GUIA PRÁCTICA DE MINDFULNESS POR: PSICÓLOGA NATALIA DÍAZ GUÍA DESCARGABLE indice ¿QUÉ ES MINDFULNESS............................................................02 ¿QUÉ NO ES MINDFULNESS?.................................................03 EN QUE NOS AYUDA....................................................................04 CONSEJOS PARA REALIZAR MINDFULNESS............05 EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN.............................................06 www.habilidadesparaelcambio.com.ar ¿qué es mindfulness? Mindfulness es el término anglosajón que se utiliza para traducir la palabra del idioma Pali "Sati", que implica conciencia, atención y recordar. En el castellano, usualmente es traducido como atención plena o conciencia plena. Tomando las palabras de Jon Kabat - Zinn, impulsor de la disciplina en el occidente, la atención plena trata de "prestar atención de manera intencional al momento presente y sin juzgar" Habitualmente las personas tendemos a mantener nuestra mente dando vueltas al pasado o planificando constantemente el futuro, lo cual practicado en exceso se convierte en una enorme fuente de estrés. Dentro de la psicología se puede decir que el mindfulness es el proceso a través del cual cultivamos nuestra capacidad de estar atentos a la experiencia presente (tanto pensamientos, emociones o sensaciones corporales), despertando de conductas que son rutinarias o automáticas. Esta forma particular de prestar atención se realiza de manera intencional, con un papel activo, y desprovista de juicios de valor (positivos o negativos) sobre nuestra experiencia. (Kusnetzoff, 2008. P.86) "EN CASTELLANO, ATENCIÓN PLENA" www.habilidadesparaelcambio.com.ar qué no es mindfulness No es sólo meditar: Si tenemos en cuenta que mindfulness puede considerarse como un estado de la mente basado en ser consciente del momento presente; las técnicas de meditación servirían como vías para llegar a este estado, mediante ejercicios prácticos que desarrollan la concentración. No es relajación: Aunque la relajación suele ser una de las consecuencias de la práctica de mindfulness, no es el objetivo en sí. La finalidad es aprender a estar presente en el momento actual que vivimos, con aceptación y sin juicios. No es dejar la mente en blanco: De hecho, es imposible dejar de pensar. Por el contrario, mindfulness nos impulsa a prestar atención plena a los pensamientos, emociones y sensaciones físicas que podamos estar experimentando. No tiene que ver con religiones: Aunque el origen del mindfulness parte de las enseñanzas budistas, no hace falta ejercer esta religión para practicarla. La meditación basada en mindfulness se ha comprobado y validado mediante amplias investigaciones científicas, y consta simplemente de una práctica que entrena la capacidad de prestar atención, sin que exista ningún trasfondo espiritual ni religioso. www.habilidadesparaelcambio.com.ar ¿EN QUÉ NOS AYUDA? La práctica diaria de mindfulness genera en las personas una serie de habilidades y actitudes. Permite entrenar la capacidad de concentración, reduciendo la distracción mental e incrementando el autoconocimiento. Potencia el desarrollo de la empatía, la compasión y la paciencia. Permite disfrutar del momento presente, reduciendo los automatismos. Reduce o evita la impulsividad, regulando las respuestas emocionales. Fomenta diferentes actitudes como aprender a no juzgar y a no aferrarse. Enseña a adquirir una mente de principiante. Mejora las relaciones interpersonales. www.habilidadesparaelcambio.com.ar CONSEJOS PARA REALIZAR MINDFULNESS Cualquier momento o situación es bueno para practicar técnicas de mindfulness. Se puede comenzar practicando unos 5 o 10 minutos al día, utilizando la rutina de la mañana, o por la noche donde no interfiera con los planes del día a día. Recuerda que no debes encontrarte excesivamente cansado, ya que el objetivo no es dormirse. Para empezar a practicar la meditación busca un lugar tranquilo donde no te interrumpan. Apaga el celular, televisor, o cualquier otra posible fuente de distracción. Elige una postura cómoda: sentado en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas o bien dobladas hacia atrás. Presta atención a que tu espalda se encuentre recta, relaja los hombros y apoya las palmas de las manos en los muslos o mantenlos colgados al lado del cuerpo. Lo importante es que no afecten la postura de la columna. Hay gente que pierde la noción del tiempo cuando medita, así que puedes programar una alarma para que esta preocupación no se convierta en una distracción. Prueba e incorpora gradualmente diferentes técnicas a tu rutina. Recuerda siempre ser amable y paciente contigo mismo: no hay manera de practicarlo mal. www.habilidadesparaelcambio.com.ar ejercicio de respiración para la atención plena Este es un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento del día, y cuyo objetivo consiste en enfocar toda la atención en la respiración durante un minuto Siéntate cómodamente. Puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos manteniendo la vista a 45 grados en un punto fijo. Respira un par de veces profundamente, mientras que al exhalar puedes relajar cualquier tensión o contracción que notes en tu cuerpo. Luego, respirando normalmente, lleva la atención a tu respiración. Puedes cerrar los ojos o dejarlos abiertos manteniendo la vista a 45 grados en un punto fijo. Respira un par de veces profundamente, mientras que al exhalar puedes relajar cualquier tensión o contracción que notes en tu cuerpo. Luego, respirando normalmente, lleva la atención a tu respiración. No hay una manera correcta o incorrecta de respirar mientras practicas la atención plena, la clave es tomar nota de cómo es que está realmente tu respiración en ese momento. Toma nota del lugar en donde se siente la respiración con mayor claridad: puede ser en el abdomen que sube y baja, el pecho que se contrae y expande, o las sensaciones del aire entrando y saliendo a través de las fosas nasales. Permite que el lugar en donde la respiración se hace sentir más claramente se convierta en el centro de tu atención. Mantén tu observación en las inhalaciones y exhalaciones. www.habilidadesparaelcambio.com.ar Cada vez que tu mente divague, regrésala con suavidad a la respiración. No hay necesidad de juzgar a la mente si divaga, es un proceso totalmente normal y esperable: simplemente regresa la atención a la respiración sin emitir evaluaciones. Céntrate en el ritmo de la respiración y vuelve tu atención allí cada vez que tu mente deambule. Cuando haya pasado el tiempo necesario, regresa lentamente tu atención a la percepción del lugar en donde te encuentras y abre tus ojos. www.habilidadesparaelcambio.com.ar Habilidades para el cambio ww.habilidadesparaelcambio.com.ar
