Tolerancia al Malestar: Guía para Tranquilizarse y Mejorar

Semana 6: TOLERANCIA AL MALESTAR TRANQUILIZARSE Y MEJORAR EL MOMENTO
Estructura de la Sesión
1. Fase 1: Ejercicio de Conciencia Plena
o
Actividad: Observar y describir un objeto.
o
Objetivo: Desarrollar la capacidad de atención plena y conexión con el presente.
o
Discusión: Los participantes compartirán sus observaciones y reflexionarán sobre
cómo este ejercicio les ayudó a centrarse en el momento.
2. Fase 2: Revisión del Ejercicio de Fortalecimiento
o
Ejercicio 6.5: "Tolerancia al malestar: Práctica la habilidad ACEPTAS para conseguir
mente sabia".
o
Discusión en grupo: Compartir experiencias sobre la aplicación de esta habilidad.
o
Uso de tarjetas diario: Reflexionar sobre los momentos en los que han necesitado
tolerar el malestar y cómo lo han manejado.
3. Fase 3: Enseñanza del Nuevo Contenido
o
Discusión sobre habilidades para tranquilizarse.
o
Discusión sobre habilidades para MEJORAR el momento.
Habilidad MEJORAR: Estrategias para Hacer Más Llevadero un Momento Difícil
Cada letra de MEJORAR representa una estrategia útil para gestionar momentos de malestar sin
empeorar la situación.
1. M – Motivarse
o
Pensar en frases de aliento y logros pasados.
o
Ejemplo: “He superado dificultades antes, puedo con esto.”
2. E – Enfocarse en una sola cosa
o
Poner toda la atención en una actividad concreta.
o
Ejemplo: Si estoy ansioso, en vez de preocuparme por muchas cosas a la vez, me
concentro solo en mi respiración.
3. J – Justas vacaciones
o
Tomar un descanso breve para recuperar claridad mental.
o
Ejemplo: Dar una caminata, escuchar música relajante, ver una serie corta.
4. O – Orar (o conectar con lo espiritual)
o
Para quienes tienen creencias religiosas, rezar puede brindar calma y esperanza.
o
Para quienes no tienen esta práctica, pueden hacer una pausa para reflexionar, escribir
en un diario de gratitud o conectarse con la naturaleza.
o
Ejemplo: Respirar profundamente y agradecer por algo bueno en mi día.
5. R – Relajarse
o
Aplicar técnicas de relajación como respiración profunda, estiramientos o mindfulness.
o
Ejemplo: Escuchar música tranquila y hacer ejercicios de relajación muscular.
6. A – Amiga imaginación
o
Visualizar un lugar seguro o un desenlace positivo de la situación.
o
Ejemplo: Imaginar que en un examen difícil, logro responder con calma y seguridad.
7. R – Revalorar
o
Cambiar la perspectiva sobre la situación buscando un aprendizaje o viendo su impacto
a largo plazo.
o
Ejemplo: En lugar de sentirme mal porque algo no salió como esperaba, pensar: “¿Qué
puedo aprender de esto para la próxima vez?”.