Fuerza y Resistencia Muscular

TRABAJO
DE
EDUCACIÓN FÍSICA
FUERZA-RESISTENCIA MUSCULAR
Grupos musculares elegidos: Bíceps ( 3 ejercicios)
Tríceps ( 2 ejercicios )
Alumno: Víctor Gutiérrez Nogués 1ºQ
Curl bíceps sentado simultaneo
Desarrollo: En un banco sentado, con la espalda recta, sacando el pecho y hombros
hacia atrás, intentando siempre que los codos queden pegados al cuerpo, subimos y
bajamos lentamente.
La fase excéntrica se encuentra en el punto del movimiento cuando el peso está abajo, y
la concéntrica cuando el musculo esta contraído, es decir, arriba. Haremos de 12-15
repeticiones 3 series. El musculo antagonista es el tríceps.
Músculos involucrados:
-
Braquial Anterior
Origen: En la cara anterior del 1/3 ó 2/3 inferiores del húmero.
Inserción: En la cara anterior o punta de la apófisis coronoides del cúbito.
Función: Flexor del codo en cualquier posición que adopte, independientemente de la
pronación o la supinación.
Al ser muy grueso es bastante potente, y en algunas acciones es suficiente por sí sólo
para flexionar el codo. Además actúa a gran velocidad.
Imagen:
-
BÍCEPS BRAQUIAL
Origen: Se origina en la parte alta del hombro cerca del omóplato.
Inserción: Se inserta en la tuberosidad del radio.
Función :
•
•
•
Con el codo fijo: actúa sobre la cintura escapular
Con el antebrazo libre: producen supinación
Con el antebrazo fijo: producen flexión de codo
Imagen:
Curl bíceps martillo de pie
Desarrollo: De pie, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar
hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicio anterior flexionar el antebrazo de
arriba abajo.
Las fases concéntricas y excéntricas son similares. Haremos de 12-15 repeticiones 3
series. El musculo antagonista es el tríceps.
Hemos de tener en cuenta que la postura de la espalda, cabeza y hombros sea correcta,
ya que podemos originar problemas en estos lugares si no tenemos precaución.
Músculos involucrados
Se usan el bíceps braquial y anterior ( ya descritos antes ) y además el músculo
braquiorradial.
- Músculo braquiorradial:
Origen: Región supracondílea del humero
Inserción: Zona lateral del extremo distal del radio
Curl bíceps barra de pie
Desarrollo: De pie, con las piernas ligeramente separadas, brazos extendidos:
-
Inspirar y efectuar una flexión de los antebrazos, espirar al final del movimiento.
Este ejercicio solicita principalmente el bíceps braquial, el braquial anterior ( ya
explicados) y el supinador largo ( o musculo braquiorradial, ya explicado)
-
También haremos usos de músculos secundarios del pecho, como pectoral
mayor y pectoral menor. Para ejercicios con barra y mucho peso es importante
haber calentado antes el brazo y muñeca para evitar lesiones.
-
Haremos 4 series de 10 repeticiones
Observaciones: Depende se la posición de las manos y codos se trabajan distintos
tipos de músculos. Por ejemplo con las manos más hacia los bordes, trabajaremos la
parte más interior del brazo, mientras que con las manos mas juntas trabajaremos la
parte exterior.
Tríceps mancuernas alterno banco tumbado ( press
francés)
Desarrollo: Estirado sobre un plano horizontal con una mancuerna en cada mano, los
codos flexionados:
-
Inspirar y efectuar una extensión de los codos, espirar al final del movimiento y
volver a subir las mancuernas hasta que los brazos queden perpendiculares a
nuestro tronco, formando un ángulo de 90º. Haremos 3 series de 15 repeticiones.
Observaciones: En este ejercicio tendremos que tener especial cuidado en que los
codos no tiemblen o se muevan, al igual que los antebrazos, ya que estaremos utilizando
otros músculos que no nos interesan.
Músculos involucrados:
El músculo tríceps consta de 3 partes denominadas “vastos” y ocupan prácticamente
toda la cara posterior del humero.
Origen:
•
•
•
El vasto medio o largo: en el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
El vasto externo: en la cara posterior del 1/3 superior del húmero, a lo largo del
borde externo.
El vasto interno: en el borde interno de la cara posterior de los 2/3 inferiores del
húmero.
Inserción: Las 3 cabezas se reúnen en un tendón común ancho y plano que termina en
la cara superior del olécranon.
Función: Las acciones que tiene el tríceps braquial pueden ser sobre la cintura
escapular y sobre el codo:
• Sobre la cintura escapular: actúa el vasto medio o largo realizando extensión con
aducción y rotación interna.
• Sobre el codo: los 3 vastos realizan extensión.
Imagen:
También músculos secundarios intervendrán en el movimiento, como el deltoides,
redondo mayor, redondo menor y supraespinoso.
Extensión de tríceps vertical alternada con mancuerna
Desarrollo: Sentado o de pie, la mancuerna cogida con una mano, empezar detrás de
la nuca:
-
Inspirar y efectuar una extensión del codo. Espirar al final del movimiento.
Volver a la posición inicial y repetir. Haremos 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Observaciones: La posición vertical del brazo estira la porción larga del tríceps, con
lo que vamos a favorecer su contracción durante el trabajo.
Músculos involucrados
El principal músculo utilizado en este ejercicio es el tríceps. También utilizaremos
músculos secundarios de los hombros como el deltoides, redondo mayor, redondo
menor y supraespinoso.
Bibliografia:
Lista con todos los musculos, su origen e inserción :
http://es.fitness.com/forum/art-culos/lista-de-m-sculos-descripci-norigen-inserci-n-funci-n-e-imagen-21689.html#post368674
es.wikipedia.org
enciclopedia.us.es
es.fitness.com
www.ejerciciosconpesas.es