1 JALONES CON POLEA

JALONES CON POLEA
EJECUCIÓN:
La forma correcta de realizarlo es sosteniendo la barra con la palma de la mano y todos los dedos,
incluido el pulgar, por encima de la barra.
Se presiona hacia abajo con las palmas de la mano y una vez que se han estirado completamente
los brazos aguantamos la posición durante un par de segundos,
Subir lentamente a una altura no superior al pectoral inferior; bajar de nuevo sin pérdida de tiempo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Debes asegurarte de no mover los codos. Se debe realizar todo el movimiento con los brazos
ligeramente hacia adelante.
También se recomienda colocar las rodillas flexionadas o una pierna adelantada a la otra.
Debido a la unión común junto al codo, las tres cabezas del tríceps no pueden aislarse al hacer
jalones. Pero el énfasis puede desviarse ligeramente desde una cabeza a otra mediante la
alteración del agarre con el que hacemos el ejercicio:
Un agarre prono supone una mayor tensión sobre la cabeza lateral (la más grande). Este agarre
también permite usar mayor peso debido a la implicación del pecho y hombro. Este agarre
proporciona volumen.
Un agarre supino desvía el énfasis a la cabeza media del tríceps. Se elimina prácticamente la
ayuda de otros músculos y podemos usar menos peso. Es un excelente ejercicio de aislamiento
para conseguir más definición.
Para mejores resultados, practicad el agarre prono al principio del entrenamiento de tríceps para
conseguir más masa muscular. Dejad el agarre invertido para el final del entrenamiento y así
aislaréis a tope los tríceps.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
1
PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO
EJECUCIÓN:
Túmbate de espaldas sobre un banco de press plano. Si tienes problemas de espalda sube los
pies al banco.
Sujeta la barra con las palmas mirando hacia arriba (agarre prono) y separadas a una distancia
inferior a la anchura de los hombros. Si no tienes un soporte pide a un compañero que te ayude.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras bajas la barra hacia el pecho. Cuando
vayas a tocar los pectorales, invierte el sentido y empuja la barra hacia arriba.
Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente.
Los codos deben apuntar al frente y permanecer pegados a los costados durante la subida y la
bajada.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Si utilizas una barra EZ disponible, utiliza un agarre ligeramente prono.
No te detengas en la posición más baja, cambia rápidamente el sentido del empuje cuando la barra
esté cerca del pecho, pero sin rebotar sobre el pecho.
No arquees la espalda para utilizar más peso.
Si la barra está en un apoyo, coloca el banco de manera que la cara quede directamente sobre la
cara, al sacarla del soporte va a quedar directamente sobre el cuello.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga
2
PATADAS TRASERAS
EJECUCIÓN:
Este ejercicio se ejecuta con una mancuerna de peso moderado de manera que se pueda realizar
en su extensión completa.
Sitúate a lo largo de un banco y apoya una mano por dentro de él. El brazo debe estar recto y
quedar justo bajo el hombro. Lleva al frente la pierna que queda junto al banco y lleva la otra pierna
hacia atrás para que puedas inclinarte al frente doblando las caderas para colocar el cuerpo en
posición horizontal.
Puedes apoyar sobre un banco la pierna que queda por dentro para fijar las caderas.
Coge una mancuerna con la mano libre y utiliza un agarre neutral, con el pulgar mirando al frente.
La parte superior del brazo ha de estar junto al cuerpo o ligeramente por encima. Dobla el codo
para que el antebrazo quede vertical.
Inspira y aguanta la respiración mientras estiras el codo, manteniendo la parte superior del brazo
en su sitio. En la posición más alta, el brazo extendido debe quedar alineado con el torso o
ligeramente por encima. Expulsa el aire cuando alcances la parte más alta del ejercicio.
Contra el tríceps al máximo durante un momento y luego regresa a la posición inicial. Detente un
instante y repite.
Haz el ejercicio con un ritmo moderado, sin balancear forzadamente la mancuerna hacia arriba.
Repite con el brazo contrario.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Estabiliza el torso en la posición inicial para que los tríceps trabajen al máximo.
Mantener la respiración durante la fase concéntrica del ejercicio es muy importante para estabilizar
y mantener el nivel del torso.
Utilizar pesos demasiado pesados limita el intervalo de recorrido y te obliga a balancear la
mancuerna para poner el peso en movimiento. Esto evita que la cabeza larga del tríceps se
implique plenamente en el ejercicio.
Mantén el torso y los hombros paralelos al suelo (no gires los hombros ni la parte superior del
cuerpo para llevar más alto el brazo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
3
EXTENSIONES CON BARRA EZ SENTADO
EJECUCIÓN:
Apoya la espalda contra un respaldo vertical con los pies apoyados en el suelo. Coge una barra EZ
con un agarre prono (las palmas al frente) y coloca las manos por dentro de la barra angulada de
tal manera que los pulgares queden más bajos que el dedo meñique.
Lleva los brazos directamente sobre la cabeza con las manos alineadas con los antebrazos.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras doblas los codos para bajar la barra
detrás de ti, manteniendo los codos sin mover y el torso erguido.
Baja la barra detrás de la cabeza hasta que sientas un buen estiramiento en los tríceps y entonces
empuja la barra de vuelta a la posición sobre la cabeza.
Expulsa el aire tras pasar la parte más difícil de la fase ascendente o cuando los brazos estén
extendidos del todo. Detente un instante y repite.
Mira al frente o ligeramente hacia arriba para mantener la curvatura de la espalda.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Utilizar una barra EZ en lugar de una recta alivia el estrés que sufren las muñecas y coloca los
antebrazos en una posición más natural.
No utilices un peso demasiado pesado. Cuando el peso es excesivo resulta difícil mantener la
barra en posición; si además redondeas la espalda puedes lesionarte con facilidad.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
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JALONES EN POLEA AGARRE INVERSO
EJECUCIÓN:
Sitúate de lado frente a una polea alta de manera que el brazo que va a trabajar quede en línea
con la parte superior de la polea.
Coloca la pierna que queda más lejos de la polea ligeramente por delante de la otra. Si estás
trabajando el brazo izquierdo , el pie izquierdo debería quedar ligeramente del pie derecho.
Dobla el codo y coge el maneral con agarre supino (las palmas hacia arriba). Los antebrazos no
deben subir por encima del nivel paralelo al suelo.
Apoya firmemente en un costado el brazo que no trabaja.
Toma aire y aguanta la respiración mientras tiras de la polea hacia abajo para estirar el brazo sin
mover el codo de su sitio junto al cuerpo.
Extiende el brazo por completo y aguanta durante 1 ó 2 segundos. Expulsa el aire y devuelve el
peso bajo control hasta la posición inicial. Haz el ejercicio a un ritmo.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
La mano que sostiene la polea ha de estar alineada con el antebrazo durante todo el ejercicio. No
hay que extender ni flexionar la muñeca.
Apoya el codo con firmeza en un costado del cuerpo. Si la parte superior del brazo se mueve hacia
delante y atrás durante la fase descendente, el trabajo lo va a hacer la cabeza larga del tríceps,
disminuyendo la tensión sobre la cabeza lateral. Estabiliza la posición del brazo y del cuerpo para
aislar mejor la cabeza lateral.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
5
PRESS FRANCES
EJECUCIÓN:
Acostados en el banco horizontal, con la espalda plana bien pegada a él, (si tienes problemas de
espalda: con las piernas apoyadas en el mismo.)
Los brazos extendidos hacia arriba sobre la vertical del pecho, sujetando una barra (recta, EZ,
mancuerna romana, W, etc.) con una separación de las manos acorde al tipo de barra, en la recta
20 a 25 cm, las palmas vueltas hacia arriba.
A partir de esta posición inicial, inspiraremos profundamente y haremos descender la barra,
flexionando los antebrazos, hasta que de sobre la cabeza, por encima de la frente, volviendo de
nuevo a la posición inicial, con lo que habremos completado una repetición.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que
efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el
movimiento y apuntarán siempre al techo. (El error más frecuente consiste en abrir los codos)
Este ejercicio también puede realizarse con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa,
en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia
arriba, las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.
Si no notas tensión en los tríceps durante el ejercicio es que estés moviendo los codos. Esto hace
que el ejercicio sea más fácil, pero menos efectivo.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga
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FONDOS ENTRE BANCOS
EJECUCIÓN:
Coloca dos bancos en paralelo separados entre si entre 75 y 90 centrimetros.
Siéntate en la mitad de un banco. Coloca las manos junto a las caderas con los dedos cubriendo el
borde del banco y los codos apuntando hacia atrás. Apoya el cuerpo sobre los brazos estirados y
coloca los pies sobre el otro banco.
Inspira mientras doblas los codos para bajar lentamente la parte superior del cuerpo entre los
bancos hasta que sientas como se estiran los tríceps y los hombros.
Cuando alcances la posición más baja, aguanta la respiración y empuja el cuerpo hacia arriba
hasta que los brazos estén totalmente extendidos. Expulsa el aire cuando pases la fase más difícil
del ascenso.
Detente un instante en la posición más alta y repite. Mira al frente durante todo el ejercicio.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Para desarrollar el tríceps al máximo, los codos han de permanecer bastante juntos y hacia atrás a
lo largo de todo el ejercicio. Cuando los codos se abren a los lados, disminuye el esfuerzo de los
tríceps y hace trabajar al dorsal y al pectoral. También aumenta el estrés en el la articulación del
hombro. Para evitarlo, coloca las manos ligeramente más separadas que la anchura de los
hombros.
Si eres principiante puedes realizar el ejercicio con los pies apoyados en el suelo. (Con las rodillas
flexionadas).
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
7
JALON A UNA MANO EN POLEA ALTA
EJECUCIÓN:
De pie, con el brazo izquierdo frente a una polea alta y agarrando una cuerda con la mano
derecha. Sujétate al aparato con la mano izquierda para apoyarte y mira al frente.
Empieza con el codo derecho en algo menos del ángulo de 90 y contra tu costado.
Mantén el codo fijo, extiende el brazo derecho y mantén la contracción durante un segundo antes
de volver al punto de partida.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Dobla las piernas para evitar lesiones de espalda.
Evita impulsarte con el cuerpo. Haz el ejercicio correctamente.
Es una variante interesante para los que entrenan en casa con un "multipower".
Maneja un peso que puedas controlar y no muevas los codos
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
Tríceps
8
EXTENSIONES INVERTIDAS
EJECUCIÓN:
Siéntate en un banco con los pies apoyados contra el suelo. Coge una mancuerna y mirando al
frente extiende el brazo hacia arriba.
Dobla el codo y levanta el brazo sobre la cabeza, dejando que el antebrazo y la mancuerna
cuelguen por detrás de la cabeza con el codo apuntando directamente hacia arriba.
Inspira profundamente y, manteniendo fija la parte superior del brazo, levanta la mancuerna hasta
que el brazo quede totalmente extendido.
Contrae los tríceps con fuerza mientras expulsas el aire. Vuelve a la posición inicial sin mover el
codo durante la extensión del brazo. Detente un instante y repite.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Mantén la parte superior del brazo en posición vertical para que el codo quede mirando hacia arriba
en todo momento. No hacerlo de esta manera disminuye la eficacia del ejercicio y podría crear un
estrés excesivo en el codo.
Para mantener la posición correcta del torso y del brazo, utiliza un peso que puedas manejar
correctamente. Si empleas un peso muy pesado, tienes que compensarlo inclinando el cuerpo
hacia el lado opuesta al del brazo que trabaja. Esto puede poner un estrés excesivo en la columna.
Como alternativa, hacer el movimiento de pie coloca menos estrés en la columna.
Para añadir variedad, prona la mano (gira la palma al frente) mientras extiendes el codo para
contraer con más fuerza la cabeza media del tríceps. Para enfatizar la cabeza lateral, supina la
mano (Gírala en dirección contraria) mientras el brazo se aproxima a la extensión completa.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
9
JALONES EN POLEA CON CUERDA
EJECUCIÓN:
Sitúate frente a una polea alta y coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro.
Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.
Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las
manos aproximadamente a la altura de los hombros.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.
Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para
que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.
Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
La clave para enfatizar la cabeza larga del tríceps es mantener los codos ligeramente al frente en
todo momento.
Gira las palmas totalmente hacia abajo mientras haces el ejercicio para contraer aún más los
tríceps.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para
poder bajar el peso.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
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EXTENSIONES SENTADO ENCIMA DE LA CABEZA
EJECUCIÓN:
Agarra con ambas manos una barra (recta o curvada) unida a un cable de polea baja.
Aproxima un banco al aparato y siéntate en el cerca de la polea, apoyando los pies contra el suelo.
El torso debe permanecer erguido y los ojos mirando al frente.
Manteniendo los codos doblados, estirad los brazos hasta que los codos apunten hacia el cielo, la
palmas deben mirar hacia el techo.
Toma aire y, manteniendo los brazos en su sitio, eleva la barra hacia arriba y ligeramente hacia el
frente para extender los brazos por encima de la cabeza. Las palmas de las manos deben mirar
hacia el frente.
Detente un instante, expulsad el aire y volved controladamente al punto de partida con la barra
detrás de la cabeza.
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Tienes que mantener los brazos en posición vertical para que los codos apunten directamente
sobre la cabeza o ligeramente al frente. Mover los brazos hacia el frente pone otros músculos en
juego y reduce la efectividad.
Mantén el torso erguido y la visión concentrada al frente. Mirar hacia abajo puede redondear la
espalda, lo que interfiere en la ejecución del ejercicio.
Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, media y la larga.
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PULLOVER FLEXIÓN DE CODO
PRES DE BANCA AGARRE CERRADO
EJECUCIÓN:
Túmbate boca arriba sobre un banco plano.
Agarra una barra con agarre cerrado y los brazos estirados.
Dobla los codos para bajar la barra hasta la frente (extensión de codo). Desde aquí baja la barra
hacia el suelo (pullover).
Sube la barra hasta colocarla encima del pecho y estira los brazos con la fuerza del tríceps.(pres
cerrado)
Repite las veces necesarias
CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:
Usar un peso excesivo.
Separar la espada baja del banco.
MÚSCULOS A DESARROLLAR:
3 cabezas del tríceps: la lateral, medial y la larga.
PRINCIPIANTES
Mantén los codos inmóviles en todos los ejercicios de tríceps, sean jalones, extensiones o
flexiones.
INTERMEDIOS
Variad la rutina y emparejad el tríceps con otros músculos. (Podéis entrenarlos con pecho,
hombros, espalda o bíceps).
AVANZADOS
Emplead una técnica avanzada en cada entrenamiento de tríceps, como series compuestas,
triseries o series descendentes.
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