PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO Mes 2 El programa consta de

PROGRAMA PÉRDIDA DE PESO Mes 2
El programa consta de cinco circuitos. Los descansos son de 1 minuto entre cada circuito. El
primer circuito se hace una vez, mientras que los demás se hacen 3 veces cada uno, con el
minuto de descanso entre cada repetición.
Como en el anterior, se recomienda hacerlo 3 días a la semana o en días alternos.
También es importante el ejercicio cardiovascular, al menos 30 minutos al día, de carrera,
natación, bicicleta, paso rápido…
Para este programa no se necesita ningún material adicional, sólo ropa cómoda y calzado
adecuado. Para los ejercicios de suelo se recomienda hacerlos sobre una alfombra o
colchoneta fina.
Los movimientos tienen que realizarse siempre con control del cuerpo, y siempre notando
cómo trabajan las distintas partes del cuerpo.
Waking Up no se responsabiliza en ningún caso de la mala utilización de este programa, ni de
las lesiones que de él pudieran derivar.
CIRCUITO 1: 1 serie, 1 minuto de descanso al finalizar antes de empezar el siguiente circuito.
Las posiciones son estáticas, sin movimiento.
EJERCICIO
IMAGEN
TIEMPO
OBSERVACIONES
SENTADILLA 90º
15’
Como si fuésemos a
sentarnos en una
silla, con las rodillas
flexionadas 90º, si es
necesario nos
sujetaremos con el
marco de una puerta,
pero las rodillas
siempre tienen que
quedar a la altura de
los pies, nunca por
delante.
SENTADILLA
PROFUNDA
15’
Como la anterior,
pero las caderas
quedan por debajo de
la altura de las
rodillas. Los pies
tienen que quedar
más abiertos que la
línea de los hombros.
PÉNDULO RODILLAS
15’
De rodillas en el
suelo, inclinar hacia
atrás el cuerpo,
sintiendo como la
parte delantera de la
cadera y el cuádriceps
trabajan.
PUENTE GLÚTEO A
UNA PIERNA
15’ con cada pierna
Elevar las caderas
como en la imagen,
contrayendo el
glúteo, manteniendo
la espalda y la pierna
elevadas lo más
rectas posibles.
ELEVACIÓN CADERAS
PIERNAS ESTIRADAS
15’
En la posición de la
imagen, elevar las
caderas
despegándolas de
suelo.
CIRCUITO 2: 3 series, 1minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES
OBSERVACIONES
DOBLE SPLIT LATERAL
12 con cada pierna
Alternamos el paso
hacia adelante con el
paso hacia el lateral.
La rodilla no de debe
sobrepasar la línea
del tobillo.
PASO CAMINAR
12 con cada pierna
De pie, retrasamos la
pierna estirada hasta
que la rodilla
contraria esté en un
ángulo de 90º.
DOBLE GLÚTEO
CADERA
15 con cada pierna
Apoyándonos en el
respaldo de una silla,
elevamos primero la
pierna hacia atrás
concentrando la
tensión en el glúteo, y
después esa misma
pierna hacia el
costado.
Mantenemos la
espalda recta sin
arquearla.
CIRCUITO 3: 3 series, 1 minuto de descanso entre cada serie y al finalizar antes de empezar el
siguiente circuito.
EJERCICIO
IMAGEN
REPETICIONES OBSERVACIONES
PUSH UP
RODILLAS
SUELO
15
Con las rodillas
apoyadas en el
suelo, el cuerpo
alineado y las
manos apoyadas
en el suelo a la
altura de los
hombros, subir y
bajar
controlando
siempre el
movimiento. Si
se puede, hacer
el ejercicio
apoyándose en
las puntas de los
pies, como en la
imagen..
TRICEPS
CON SILLA
15
Apoyando las
manos en una
silla y piernas
semiflexionadas
apoyadas en el
suelo, flexión de
brazos hasta que
el codo llegue a
90º.
ESTIRAMIENTOS
Siempre después del ejercicio. Estirar hasta que notemos tensión, poco a poco iremos
teniendo más flexibilidad, no hay que forzar los estiramientos, ya que pueden producirse
lesiones.