LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO

LA ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL ESFUERZO
Por adaptación al entrenamiento deportivo se entienden las modificaciones de los órganos y sistemas del
deportista, provocadas por el tipo específico de ejercicio físico practicado, y que tienen como objetivo adecuar las
capacidades funcionales (de funcionamiento del organismo) a las cargas y al tipo de trabajo realizado en el
entrenamiento. Por tanto los sistemas del organismo (sistema cardio-vascular, respiratorio, metabólico, etc.) sufren
una serie de modificaciones para adaptarse al tipo de esfuerzos que se realizan en los entrenamientos.
Para entender la forma en que se producen estas adaptaciones, debemos primero entender en qué consiste la
Ley del Umbral o Ley de Schutz-Arndot; según esta ley fisiológica, la adaptación del organismo se produce por la
asimilación de los estímulos óptimos, que son aquellos que están situados entre la intensidad umbral y el nivel de
máxima tolerancia.
Un estímulo sería, dentro del proceso de entrenamiento físico, los ejercicios físicos o cargas de
entrenamiento empleados.
En la actividad física se denomina umbral de intensidad a un determinado nivel de intensidad del estímulo
que permite conseguir los beneficios del objetivo de entrenamiento previsto.
La Ley del Umbral dice que existe un umbral de intensidad mínimo, debajo del cual el estímulo de
entrenamiento no produce respuesta adaptativa (efectos de entrenamiento), es decir, por debajo de esta intensidad
umbral mínima los estímulos de entrenamiento no entrenan al no excitar adecuadamente las funciones del organismo.
Este umbral depende básicamente del nivel de rendimiento de cada deportista.
Los estímulos que superan el umbral producen excitaciones de las funciones orgánicas y, tras el descanso,
fenómenos de adaptación. Permiten lograr efectos entrenantes que mantienen o inician cambios en los niveles de las
funciones u órganos del sujeto.
Cuando el estímulo supera la intensidad máxima de tolerancia del sujeto, no se dan los beneficios de la
respuesta adaptativa y sin el descanso adecuado se produce el sobreentrenamiento.
Nivel de máxima tolerancia
Intensidad umbral
Esta ley indica además, que la adaptación funcional se logra como consecuencia de la asimilación de
estímulos sucesivamente crecientes, es decir, a medida que aumenta el nivel de adaptación del deportista, se eleva su
umbral y el nivel de máxima tolerancia, por lo que los estímulos a aplicar pueden ser mayores.
En resumen, para lograr cualquier objetivo de entrenamiento existe un intervalo o sector de intensidad
eficaz dentro de cuyos límites la realización del trabajo produce los beneficios previstos. Esos límites se elevan al
aumentar la capacidad de rendimiento del deportista.
•
EL SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.) O TEORÍA DEL EXTRÉS.
Hans Seyle (1955), endocrinólogo canadiense estudió las reacciones generales del organismo ante cualquier
tipo de estímulo independientemente de su naturaleza (térmicos, infecciosos, traumáticos, ejercicio físico, etc.)
englobándolos a todos ellos con el nombre de estrés.
Seyle denominó síndrome general de adaptación (S.G.A.) a ese conjunto de respuestas funcionales
adaptativas inespecíficas que se producen en el organismo ante cualquier tipo de estímulo agresor o estrés y que
alteran su equilibrio interno. A parte de la respuesta inespecífica o general, se considera un S.L.A. (síndrome local de
adaptación), las alteraciones locales que produce el agente agresor concreto en la zona estimulada.
El síndrome general de adaptación se compone de una serie de fases:
1. Fase de alarma: cuando el estímulo estresante actúa sobre el organismo, altera de forma local y general el
equilibrio celular. Comprende una serie de cambios, a nivel cardio-vascular, respiratorio y metabólico,
controlados por el sistema nervioso que permiten responder ante el estímulo agresor. El organismo reacciona de
forma espontánea tratando de adaptarse a la nueva situación provocada por el estrés.
Esta reacción de alarma comprende 2 partes:
 Subfase de choque: el organismo sufre una pérdida del equilibrio interno ante la aparición del estímulo
agresor, con lo que disminuye su capacidad funcional o capacidad de funcionamiento. Es la respuesta
inicial del organismo ante un estímulo al que no está adaptado.

2.
3.
Subfase de antichoque: el organismo intenta reorganizar progresivamente sus defensas para aumentar
su capacidad de adaptación por encima del nivel de resistencia inicial a través de una serie de
reacciones orgánicas y biológicas.
Fase de resistencia: si la acción de los estímulos persiste o se repite en el tiempo, el organismo lucha por volver
al equilibrio original, superándolo, adaptándose y adquiriendo un estado de resistencia. Esta fase representa la
recuperación de la fase de alarma. En esta fase existe una respuesta eficaz con menor dificultad por parte del
organismo. Las reservas energéticas se emplean para reponer las estructuras consumidas en la fase anterior y
para restablecer la capacidad funcional del organismo.
Fase de agotamiento: si se superan los límites del organismo para superar las alteraciones producidas por el
estímulo agresor, no podrá producirse la adaptación y el organismo sucumbirá ante el estímulo agotándose, con
la consiguiente producción de fatiga y disminución del rendimiento.
ALARMA
RESISTENCIA
AGOTAMIENTO
Nivel
de
resistencia
inicial
Choque
Antichoque
La secuencia del S.G.A. puede aplicarse tanto a la realización de una sola sesión como al propio proceso de
entrenamiento para el desarrollo de la condición física.
El ejercicio físico también es un estrés que rompe el equilibrio interno del organismo. Durante el ejercicio
físico varía el equilibrio interno del cuerpo y al terminar el mismo vuelve al estado de equilibrio interno
(homeostasis).
El entrenamiento de la condición física por ser una suma de estímulos provoca adaptación y aumenta el
nivel de equilibrio interno (mayor nivel de resistencia inicial), es decir, el ejercicio físico es capaz de aumentar la fase
de resistencia.
LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Las capacidades físicas básicas son los factores fundamentales que constituyen la condición física y que
permiten, mediante el entrenamiento, que cada persona desarrolle al máximo sus posibilidades físicas. Las
capacidades físicas básicas son las siguientes: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad.
VELOCIDAD: es la capacidad de realización del mayor número de acciones o movimientos en el mínimo
tiempo. También se puede definir como la capacidad de recorrer un espacio o distancia determinada en el
mínimo tiempo.
FUERZA: es la capacidad de oponerse a una resistencia a través de la contracción muscular. Esta contracción
puede producirse de forma estática (isométrica) o dinámica (isotónica). Por ejemplo un objeto pesado, la
fuerza de otra persona, etc.
RESISTENCIA: es la capacidad de retrasar la fatiga en una actividad física de larga duración realizada por
movimientos generales del cuerpo para que intervenga de forma principal el sistema cardio-vascular,
formado por el corazón y los vasos sanguíneos que transportan oxígeno a los tejidos a través de la sangre.
FLEXIBILIDAD: es la capacidad que permite llegar al máximo recorrido de las diferentes articulaciones del
cuerpo.
Existe otro tipo de capacidades, las capacidades psicomotrices, que son; coordinación, equilibrio, ritmo,
lateralidad, estructuración espacio-temporal, esquema corporal y habilidades básicas (desplazamientos, saltos, giros,
equilibrios, lanzamientos y recepciones).
RESISTENCIA
Es la capacidad de retrasar la fatiga en una actividad física de larga duración, realizada por movimientos
generales del cuerpo para que intervenga de forma principal el sistema cardio-vascular, formado por el corazón y los
vasos sanguíneos que transportan el oxígeno a los tejidos a través de la sangre.
Existen dos tipos de resistencia:
 Resistencia anaeróbica: capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el
aporte suficiente de oxígeno. Es decir, el organismo no es capaz de transportar a los músculos el
oxígeno que necesitan para realizar ese tipo de ejercicio, por ello los músculos producen energía
mediante un sistema que no necesita oxígeno. A su vez, existen dos tipos de resistencia anaeróbica:
2

Aláctica: donde se produce energía sin acumulación de ácido láctico (sustancia de desecho). Son
ejercicios de intensidad muy alta y que duran entre 1 y 20 segundos aproximadamente.
 Láctica: donde se produce energía con acumulación de ácido láctico o lactato. Su duración va
desde los 20 segundos hasta los 3 minutos más o menos.
 Resistencia aeróbica: capacidad de realizar un esfuerzo de baja o media intensidad durante un largo
período de tiempo con suficiente aporte de oxígeno. Es decir, el organismo es capaz de aportar
suficiente oxígeno a los músculos para que realicen ese tipo de ejercicio. La duración de este tipo de
esfuerzo va desde los 3 minutos hasta el límite de cada uno.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

Método continuo.
Se basa en la realización de una serie de acciones repetidas y mantenidas durante un período largo de
tiempo, sin pausas intermedias. Por ejemplo: carrera durante 20 minutos.
La intensidad del ejercicio siempre será moderada y puede ser constante o variable. Es decir; mantener todo
el tiempo la misma intensidad o ir variándola. Existen por tanto 2 tipos de trabajo: el de intensidad constante y el de
intensidad variable.
El volumen (cantidad de entrenamiento en tiempo o en distancia) es alto, bastante grande.
Los objetivos del entrenamiento son el incremento de la capacidad aeróbica (capacidad de realizar ejercicio
en condiciones aeróbicas), la mejora del sistema de alimentación y transporte (nos referimos a los sistemas cardiovascular y respiratorio, donde se produce un aumento de la capacidad de absorción y transporte de oxígeno y
nutrientes aumentando el número de capilares en los músculos, la concentración de hemoglobina en sangre, el
número de mitocondrias en las células musculares, el tamaño de las cavidades del corazón, etc.), y por último puede
servir para la mejora técnica de movimientos poco complejos.
Los medios que se utilizan en el entrenamiento de la resistencia por el método continuo son: la carrera
continua, el fartlek, el entrenamiento total y el método continuo variable o también llamado juegos de carreras.
⇒ Carrera continua: se trata de correr de forma ininterrumpida, sin pausas y manteniendo un ritmo
uniforme, es decir, todo el tiempo el mismo ritmo.
Características:
Intensidad del 60 al 80% de la máxima velocidad o capacidad del sujeto.
Frecuencia cardíaca de 130 a 170 pul/min.
Duración superior a 10 minutos.
⇒ Fartlek: consiste en un esfuerzo continuo de carrera con intensidades, distancias y ritmos variables. Se
realiza en terreno natural accidentado (irregular, con cuestas, etc.) y ello hace que tengamos que
modificar la zancada y el ritmo de carrera. Además el ritmo de carrera se puede ir modificando
voluntariamente.
Características:
Intensidad variable entre el 60 y el 80% de cada sujeto.
Duración entre 10 y 90 minutos.
⇒ Método continuo variable (juegos de carreras): consiste en variar la velocidad a intervalos regulares o
irregulares pero sin pausas. Por ejemplo, correr 10 minutos al 60%, 2 minutos al 80%, 3 min. al 70% y
terminar con 5 minutos al 60%.
Características:
Intensidad entre el 60 y el 95%.
Duración de 30 a 60 min., aunque se puede realizar a partir de 10 minutos.
Frecuencia cardíaca de 130 a 180 pulsaciones/minuto.
⇒ Entrenamiento total: se trata de un método de trabajo basado en los movimientos naturales y
espontáneos del hombre en el medio natural (marcha, cuadrupedia, lucha, lanzamiento, transporte,
arrastre, etc.), realizado todo de forma continuada, alternando acción y descanso (trabajo en oleadas y
por tiempos con pausa activa).
Características:
Duración entre 60 y 120 minutos.
 Método interválico.
Se trata de una actividad fraccionada en la que los efectos se producen durante la recuperación y no durante
el esfuerzo, es decir, existen períodos de trabajo y periodos de descanso.
Características:
Pausa de descanso variable e incompleta, hasta que la frecuencia cardíaca baja a 120 puls/
min.
Intensidad entre el 70 y el 95%, normalmente se trabaja a 180 puls/min.
La pausa es activa (caminando, corriendo, estirando) e incompleta (no hay tiempo de
recuperarse totalmente).
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Este tipo de entrenamiento produce un aumento del grosor de las paredes del corazón (por tanto
un aumento de la fuerza contráctil del músculo cardíaco), mejora la capacidad de absorción de oxígeno,
mejora la capacidad aeróbica y en general mejora los parámetros citados en el método continuo.

Método de repeticiones.
Es un entrenamiento de tipo fraccionado pero con recuperación completa durante la pausa, es decir, que el
deportista debe recuperarse totalmente antes de realizar una nueva repetición del ejercicio.
Características:
La intensidad es constante y está entre el 80 y el 100% de la capacidad del deportista, es decir, la
intensidad es muy alta.
Pausa completa, entre 20 segundos y 3 minutos, hasta que la frecuencia cardíaca está por debajo
de 100 puls/min.
Número de repeticiones de 3 a 10.
Frecuencia cardíaca por encima de 180 puls/min.
Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad de recuperación del organismo, su capacidad anaeróbica y
aeróbica y en general todos los parámetros cardiovasculares, respiratorios y metabólicos.

Sistema de competiciones.
Consiste en el empleo de la competición como carga de entrenamiento, se entrena realizando la propia
actividad competitiva del deporte, lo cual supone realizar un entrenamiento específico de alta intensidad. Por
tanto la intensidad es máxima (95 a 100%). Por ejemplo para un futbolista sería realizar un partido a la máxima
intensidad, para un atleta de 1.500 metros sería realizar su prueba a la máxima velocidad, etc.

DESARROLLO EVOLUTIVO DE LA RESISTENCIA.
Hasta los 10-12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos continuos
moderados.
La pubertad (12-15 años) es la fase de menor capacidad fisiológica, al coincidir con el periodo de la
máxima aceleración de la madurez sexual. Tras la pubertad aumenta progresivamente y de manera notable para
llegar a casi el 90% del total de la capacidad del sujeto a los 17-18 años.
El entrenamiento permite que el techo o límite de cada uno sea mucho más elevado de lo que sería en
condiciones de sedentarismo (personas que no realizan actividad física).
FLEXIBILIDAD
Es la capacidad que permite llegar al límite del movimiento en una articulación determinada. La flexibilidad
depende de 2 factores:
Elasticidad muscular: capacidad que tiene un músculo de elongarse (estirarse) y de volver a su posición
inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento.
Movilidad articular: capacidad de ejecutar los movimientos a la máxima amplitud debido a que lo permite la
estructura de la articulación (huesos, ligamentos, etc.).

La flexibilidad puede clasificarse de diferentes formas:
SEGÚN LA ESPECIALIDAD DEPORTIVA PRACTICADA:
Flexibilidad general: nos referimos a que todo deportista debe poseer un buen nivel general de flexibilidad
independientemente del deporte que practique.
Flexibilidad específica: es la que se necesita en un deporte o articulación concreta.

SEGÚN EL TIPO DE ELONGACIÓN (estiramiento) MUSCULAR:
Flexibilidad estática: amplitud del movimiento articular donde el estiramiento muscular es mantenido durante
un cierto tiempo. Se llega a un sitio y se mantiene la posición.
Flexibilidad dinámica: amplitud del movimiento articular donde el estiramiento muscular es de corta
duración, alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo. Se utilizan rebotes, lanzamientos,
oscilaciones, etc.

SEGÚN EL TIPO DE FUERZA QUE PROVOCA LA ELONGACIÓN O ESTIRAMIENTO:
Flexibilidad pasiva: producida por fuerzas externas al sujeto (gravedad, peso corporal, fuerza del compañero,
etc.).
Flexibilidad activa: producida por los propios músculos de forma voluntaria. Es el sujeto el que realiza el
movimiento sin ningún tipo de ayuda.
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
FUNCIONES DE LA FLEXIBILIDAD.
Todas las actividades físicas requieren flexibilidad, pero en particular supone un elemento de gran
influencia en el resultado en deportes donde la amplitud del recorrido articular es necesaria para demostrar la calidad
técnica de la ejecución de los ejercicios (por ejemplo en gimnasia rítmica y en gimnasia artística), o también en
aquellos deportes donde la flexibilidad posibilita de forma importante la eficacia de la técnica (por ejemplo la
articulación coxofemoral o articulación de la cadera, en un corredor de vallas, la articulación del hombro en un
lanzador de jabalina).
 Ventajas del trabajo de la flexibilidad:
 Previene la aparición de lesiones
 Facilita la coordinación entre músculos agonistas (los que se contraen para realizar el
movimiento) y músculos antagonistas (los que se relajan para permitir el movimiento).
 Aumenta la fuerza y la velocidad de contracción del músculo.
 Previene la pérdida de movilidad en las articulaciones que se produce debido a su
anquilosamiento a lo largo de los años.
 Inconvenientes (si se trabaja en exceso o de forma errónea):
 Tendencia a luxaciones articulares.
 Riesgo de arrancamiento y deformaciones óseas.
 Disminución de la función de tono muscular para el mantenimiento de la postura.
 Problemas específicos deportivos (por ejemplo, la hiperlordosis en las gimnastas).

FACTORES DE INFLUENCIA.
 Factores biológicos o intrínsecos:
 La flexibilidad se basa en la movilidad de las articulaciones y en la elasticidad y elongación de la
musculatura que cada uno posee de forma natural.
 La fuerza de los músculos que desplazan el segmento articular en los movimientos activos o
dinámicos.
 La herencia, que favorece que unos individuos sean más laxos (grado de estiramiento de
tendones, músculos, etc.) que otros.
 La edad y el sexo, las mujeres y los niños son más flexibles por tener menor tono muscular y
mayor laxitud (capacidad de estiramiento) articular.

Factores externos:
 Hora del día; se logra un mayor nivel de amplitud de movimientos entre las 10-12 horas y entre
las 16-18 horas del día. La explicación a este fenómeno se relaciona con continuos cambios
biológicos (del sistema nervioso y del tono muscular) que ocurren durante el día.
 Costumbres sociales; vida sedentaria, actividad del sujeto. La flexibilidad es menor en sujetos
sedentarios que en sujetos activos.
 La propia modalidad deportiva.
 Grado de cansancio muscular, un músculo fatigado ve disminuidas sus facultades elásticas.
 Temperatura corporal general y específica del músculo; el ejercicio físico incrementa la
temperatura y facilita aumentar la flexibilidad de forma temporal, reduciendo la posibilidad de
lesiones en los tejidos.
 El entrenamiento; permite aumentar el grado de flexibilidad.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Existen 2 métodos de trabajo fundamentales:
 Método dinámico: donde se utilizan movimientos como los lanzamientos, rebotes, etc.
 Método estático: donde se aguanta una posición sin moverse.
Estos métodos se pueden desarrollar y se concretan en los 4 siguientes:
 Estiramiento relajado: consiste en adoptar una postura que provoque la elongación muscular por acción de la
fuerza de gravedad. Estas posiciones de estiramiento pueden también producirse por la acción de un ayudante
que desplaza los segmentos corporales del sujeto llevándolos hasta el límite de su recorrido articular.
El tiempo de permanencia en dichas posiciones es de unos 6 segundos aunque puede ir aumentando
progresivamente de acuerdo a la preparación del ejecutante.
Ventajas:
 Aumenta la flexibilidad en mayor grado que otros métodos y además la mantiene durante más tiempo.
 Disminuye la fatiga y el dolor muscular si se aplica después de una serie de ejercicios de fuerza que hayan
provocado dichos problemas.
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Desventajas:
 Reduce el dinamismo muscular (movilidad del músculo) por lo que no se tonifica el músculo y no se le
prepara para actividades posteriores que exijan la fuerza necesaria para controlar los movimientos que se
produzcan de forma violenta hasta el límite de su recorrido articular.
 Estiramiento dinámico: se caracteriza por movimientos continuos (rebotes, rotaciones, circunducciones,
lanzamientos, etc.). Deben realizarse después de un calentamiento o con una buena progresión para evitar
lesiones o que se produzca el efecto contrario al esperado, es decir, la contracción de la musculatura antagonista
(la que no realiza el movimiento) en lugar de su relajación.
Ventajas:
 Permite una buena tonificación muscular y ayuda a lubricar las articulaciones.
 Al aumentar la temperatura del músculo por su actividad (contracción-relajación), lo predispone mejor para
actividades posteriores.
Desventajas:
 No es un método que desarrolle con rapidez la flexibilidad.
 Estiramiento estático: se caracteriza por movimientos lentos hasta llegar a una posición de extensión máxima.
El tiempo de permanencia en dichas posiciones es de 15 a 30 segundos para después descansar y repetir de nuevo.
Ventajas:
 Es efectivo para el desarrollo de la flexibilidad.
 Por existir en todo momento control del movimiento, no hay riesgo de lesión al practicarlo.
 Puede aplicarse al final de una sesión de trabajo físico o intercalado entre otros ejercicios.
Desventajas:
 No sirve para lubricar las articulaciones o para el calentamiento de los músculos de cara a preparar
actividades físicas posteriores con la misma eficacia que los métodos dinámicos.

Estiramiento resistido o facilitación neuromuscular propioceptiva (F.N.P.): consiste en la adopción de una
postura de estiramiento. Un ayudante colabora empujando en la misma dirección, después, el ejecutante contrae
los músculos que antes había elongado intentando vencer la resistencia ejercida por el ayudante. Por último, tras
6 segundos de contracción se relaja y el ayudante estira los miembros hasta el límite articular. Luego se vuelve a
repetir la misma operación.
Ventajas:
 Es muy efectivo para el desarrollo de la flexibilidad.
Desventajas:
 Requiere un ayudante preparado para colaborar adecuadamente.

DESARROLLO EVOLUTIVO DE LA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad es la única capacidad motriz que involuciona, es decir, que va disminuyendo desde el nacimiento,
mientras que todas las demás capacidades evolucionan a lo largo de la vida.
Hasta los 10 años se posee un buen nivel de flexibilidad. Durante la pubertad, por el desarrollo de músculos y
huesos, comienza a producirse su pérdida. Normalmente empieza a disminuir a los 10 años en los chicos y a los 12 en
las chicas; de modo que a los 20-22 años, solamente se posee el 75% del nivel inicial. Hasta los 30 años el descenso
es lento por la estabilización del incremento de la fuerza. Desde los 30 años se produce un descenso pronunciado de
las capacidades físicas en general y de la flexibilidad en particular.
Debido a que la flexibilidad es una capacidad que involuciona, sólo podemos aspirar a mantenerla, no siendo
posible desarrollarla.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los principios del entrenamiento son unas leyes generales mediante las cuales se obtiene un mejor
resultado en el proceso de desarrollo de la condición física. Se trata de unos fundamentos científicos que se apoyan en
las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que constituyen la base de la Teoría del Entrenamiento Deportivo.
Estos principios son por tanto una serie de reglas que hacen posible la consecución de los objetivos de entrenamiento.
Vamos a explicar los principios del entrenamiento más importantes.

Principio de variedad: los estímulos o ejercicios empleados en los entrenamientos deben ser variados para
evitar el aburrimiento y la adaptación estándar del organismo. La adaptación estándar se refiere a que el mismo
ejercicio a la misma intensidad provoca siempre la misma adaptación del organismo y acaba perdiendo su
eficacia, por tanto debemos variar los ejercicios y la intensidad de los mismos y evitar que el cuerpo se
acostumbre siempre a realizar lo mismo. Debemos variar:
 Los ejercicios de entrenamiento
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
La intensidad de los ejercicios

Principio de continuidad: los estímulos o cargas de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para
lograr mejoras en el rendimiento, debido a que la ausencia de estimulación provoca una vuelta atrás en los
procesos de adaptación del organismo al esfuerzo. Si no se realiza de forma. Si no se realiza de forma
continuada la actividad física, se pierde el nivel conseguido, porque la mejora de los sistemas del organismo es
reversible, es decir, para mantener las mejoras obtenidas mediante el trabajo físico es necesario seguir
entrenando, si dejamos de entrenar iremos perdiendo las mejoras alcanzadas. Se necesita aproximadamente 3
veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla. En general se precisa el doble o el triple del tiempo de
inactividad para recuperar los niveles logrados.

Principio de progresión: sólo aumentando la carga de entrenamiento de forma gradual y progresiva se consigue
mejorar la capacidad de entrenamiento y por tanto el nivel de rendimiento de los deportistas. La aplicación de un
estímulo o carga de entrenamiento constante (siempre el mismo ejercicio a la misma intensidad) supone al
principio una mejora, pero después se produce un estancamiento y por último disminuye el nivel físico del
deportista. Por esta razón las cargas de entrenamiento deben aumentar de forma progresiva según las
posibilidades de cada persona, de esta forma su organismo se irá adaptando a esfuerzos cada vez mayores. Este
aumento de la carga puede producirse a través del incremento sobre todo de dos componentes de la carga:
 Volumen: es la cantidad de entrenamiento medida en distancia o en tiempo. Por ejemplo si al principio
de empezar a entrenar, una persona corre 10 minutos, poco a poco debe ir aumentando el tiempo de
trabajo a 12, 15, 20 minutos, etc. También se puede hacer en distancia; si al principio corre 1.000
metros, poco a poco debe ir aumentando la distancia, por ejemplo 1.200, 1.300, 1.500 metros, etc.
 Intensidad: se refiere a la cantidad de esfuerzo que requiere. Hay que ir progresando de ejercicios que
requieren poco esfuerzo a ejercicios que requieren mayor esfuerzo. Por ejemplo una persona puede
correr 1.000 metros a ritmo flojo, y según pasan los días de entrenamiento puede correr esos 1.000
metros a un ritmo mayor.
El principio de progresión, sin embargo, debe aplicarse de una forma cuidadosa y adecuada. Hay que
aumentar progresivamente la carga, pero esto no significa que de una sesión a otra de entrenamiento deba aumentarse
la carga continuamente, sino que los aumentos de la carga deben realizarse de forma escalonada. A veces se repiten
sesiones de igual carga para permitir que el organismo se adapte a dichas cargas, y a veces se disminuye la carga para
asegurar una buena recuperación. Por tanto el incremento de la carga se realizará de forma ondulatoria o
escalonada, con fases de carga y descarga que permiten lograr la adaptación del organismo al esfuerzo.
Carga
Carga
Incremento escalonado
Incremento lineal
Tiempo
NO
Tiempo
SÍ
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