Mejorando Su Estado Físico con un Programa Estructurado de Ejercicio (Increasing Fitness with a Structured Exercise Program) Un programa estructurado de ejercicio es una buena manera de alcanzar un mejor estado físico. Por lo general, requiere más ejercicio vigoroso que la actividad diaria de vida, así que usted debe consultar a su médico antes de empezar. Un buen programa de ejercicio requiere tres tipos de ejercicio: 1. Estirando- para mejorar la flexibilidad y prevenir las heridas 2. Resistencia (aeróbica)- para mejorar el estado físico de su corazón y pulmones, bajando su riesgo de enfermedades de corazón y otras enfermedades crónicas 3. Entrenamiento para aumentar la fuerza (entrenamiento del peso)- para fortalecer los músculos y aumentar su resistencia El Equipo Correcto Empezando una Rutina de Ejercicio Cada sesión de ejercicio debe incluir tres niveles de intensidad: ejercicios de calentamiento, entrenamiento, y calmándose. Ejercicios de calentamiento: Gradualmente, empiece el tipo de ejercicio que usted quiere hacer para preparar su cuerpo para el ejercicio más vigoroso. Por ejemplo, camine despacio por 5-10 minutos antes de caminar rápidamente, o empiece ir en bicicleta sin prisa antes de aumentar gradualmente su velocidad. Esto ayuda a calentar sus músculos y articulaciones y prevenir heridas a sus músculos. El equipo mínimo que usted necesita es zapatos atléticos adecuados para su tipo de ejercicio. Puede hacer pesos en casa por llenar parcialmente un jarro plástico a la mitad con agua o arena. Hable con su médico o terapeuta físico antes de comprar una máquina de ejercicio. Entrenamiento- La actividad que usa los músculos grandes del cuerpo en movimientos continuos y rítmicos por un período extendido se llama aeróbica. Algunos ejemplos de actividad aeróbica son caminar rápidamente, montar bicicleta, montar bicicleta inmóvil, nadar vueltas, correr y clases de bailes aeróbicos. Usted debe hacer este tipo de actividad 3-5 días por la semana, empezando a paso moderado y aumentando a paso vigoroso por 30 minutos. Ejercicios de calmarse- continúe su actividad a paso más lento por 5-10 minutos para bajar el ritmo del corazón a normal. También, usted puede hacer el entrenamiento de la fuerza o del peso 2-3 veces por semana durante esta parte del ejercicio. Esté seguro de acabar con ejercicios de estirar para mantenerle flexible y ayudar a prevenir las heridas. Determinando la Intensidad de su Entrenamiento La “prueba de hablar” es la manera más fácil de probar si su nivel de actividad es demasiado vigoroso o necesita subir. Usted debe poder hablar a alguien mientras hacer ejercicios. Si está tan jadeante que no puede hablar, necesita retrasar. También puede usar la fórmula en el cuadro a la derecha para calcular su ritmo cardíaco objetivo. Entonces, puede probar su ritmo cardíaco mientras hace ejercicios para determinar si haga ejercicios a bueno paso. Para una intensidad moderada, debe hacer ejercicios a 55-65% de su ritmo cardíaco máximo para su edad (vea la caja). Hable con su médico antes de usar esta fórmula. Algunas medicaciones pueden cambiar el campo de ritmo cardíaco para usted. Determinando su Ritmo Cardíaco Objetivo 1. Substraiga su edad de 220 para conseguir su ritmo cardíaco máximo (RCM) 2. Multiplique RCM por .55 (55%) y por .65 (65%) para conseguir la porción más baja y superior de su ritmo cardíaco objetivo. 3. Tome su pulso a la muñeca o al cuello por 10 segundos inmediatamente después de hacer ejercicios. Multiplique este número por 6 para determinar si su ritmo cardíaco esté en el campo objetivo. Sugerencias para Mantener su Rutina Planee un programa de ejercicio que es conveniente a su horario Use un diario o un registro para seguir su progreso Empieza despacio y gradualmente aumente el nivel hasta alcanza su meta Incluya variedad en sus ejercicios para que no deje interés y prevenga heridas, dolores de músculos y problemas de coyunturas LA UNIVERSIDAD DE GEORGIA Y LA UNIVERSIDAD ESTATAL DE FT. VALLEY, EL DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA DE LOS EEUU Y CONDADOS COOPERADORES DEL ESTADO. El Servicio de Extensión Cooperativa ofrece programas educativos, asistencia y materiales a toda persona sin discriminación por raza, color, nacionalidad, sexo o discapacidad. UNA ORGANIZACIÓN PARA LA IGUALDAD DE OPORTUNIDAD/ ACCIÓN AFIRMATIVA COMPROMETIDA A PROCURAR DIVERSIDAD EN SUS EMPLEADOS. Janine Freeman, RD, LD, CDE Especialista de Nutrición de Extensión Febrero 2004 Folleto #FDNS-E-61SP Emitido para el avance del trabjo realizado por Extensión Cooperativa, Actos del 8 mayo y 30 junio, 1914, con la cooperación de la Facultad de Agricultura y Ciencas del Medio Ambiente de la Universidad de Georgia y el Departmento de Agricultura de los Estados Unidos. Gale A. Buchanan, Decano y Director