POR: ROBERTO ROMERO P. • CARRERA10K 2da Parte ¡Qué tal amigos lectores de City Life! Espero que hayan iniciado sin problema alguno nuestro programa rumbo a "La Carrera del Aprecio 10K de Soriana". Aquí les tenemos el programa de las primeras cinco semanas con algunas recomendaciones y tópicos especiales, relacionados con esta reconfortante actividad. Empezaré por hablares de un tema que, desde mi punto de vista, es un aspecto fundamental en el control de la intensidad de nuestro ejercicio y que se relaciona con el motor principal de nuestro cuerpo: la frecuencia cardiaca. City Life • Mayo L CARRERA10K • a frecuencia cardiaca (FC) o lo que es lo mismo, el número de pulsaciones de nuestro corazón, es un factor que tenemos que corazón se refleja en las arterias, no en las venas. Las arterias conocer, aprender a medir y, sobre todo a utilizar como un factor más comunes para medirlo son la Radial, la Carótida y la que regulador de la intensidad de nuestro esfuerzo al momento de se conoce como "Punta del corazón"; la primera de ellas está a ejercitarnos. Aún cuando estamos en reposo, pues dependiendo de dos centímetros de la muñeca de cualquiera de nuestros brazos, cómo se comporte el número de latidos de nuestro corazón cuando precisamente sobre el Radio, uno de los huesos que forman esta descansamos, sabremos si el entrenamiento fue el adecuado o si extremidad superior; la segunda de ellas, la Carotida, está situada nos excedimos en la intensidad utilizada. en el cuello a un lado de la "manzana de Adán"; y el tercer punto A la hora de emprender un plan de entrenamiento como el que estamos llevando a cabo y en el cual buscamos la mejora de la es a la altura del corazón, en el lado izquierdo del pecho, por lo que se le conoce como la "Punta del corazón". capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no se trata de salir Una vez que encontró la ubicación de estos puntos, deberá a correr a cualquier ritmo, sino que tenemos que adaptarlo a nuestra colocar los dedos índice y medio de su mano hasta que sienta los capacidad, objetivo y, no menos importante, nuestra edad. impulsos o las pulsaciones; entonces, con el cronómetro en mano, La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio es muy simple a través de la frecuencia cardiaca (FC), o pulsaciones, que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en el pecho. Se establece como FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) el número máximo de pulsaciones al que deberíamos llegar cuando hiciéramos nuestro máximo esfuerzo, el cual varia con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea en jóvenes o adultos, y en hombres o mujeres. La fórmula para establecer la FCM es: FCM = 220 – edad contará el número de dichos latidos en un lapso de 15 segundos y esa cantidad la multiplicará por cuatro para determinar su frecuencia cardiaca por minuto. Inténtelo varias veces, hasta que tenga la seguridad de que ya lo está haciendo correctamente. A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico de carrera lo más difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar, es muy común entrenar por debajo del umbral (límite mínimo), con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de éste (limite máximo), con lo cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando en realidad estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics podemos observar gente muy agitada, con deuda Según a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios de oxígeno, esto significa que están entrenando anaerobicamente. diferentes; no es lo mismo querer perder peso que querer aumentar la Lo que para un individuo es una intensidad justa para otro es poca capacidad aeróbica. Si está empezando a entrenar, le recomendamos y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus que no se exija demasiado y que entrene en la "Zona Cardiaca de posibilidades. Seguridad" que le describiremos más adelante, así como intercalar caminata con trote suave, como lo describe su programa. Lo primero que hay que hacer es aprender a tomarnos el pulso, y para esto es necesario mencionar que el pulso o pulsaciones del En este gráfico, vemos verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio. Los rangos aconsejables son entre el 70% y el 80% de su frecuencia cardiaca máxima. Primero establezca cual es su objetivo y luego elija el porcentaje de FC a entrenar. En este gráfico, vemos verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio. Mayo • City Life • CARRERA10K al menos 45 minutos. Recordemos que los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utilizan como combustible los hidratos de Intensidades de FC Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma importancia la medición de la frecuencia cardiaca para saber si carbono y luego de dicho periodo, éstos se consumen y se comienza a quemar grasas. También puede utilizarse para mejorar la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento. estamos entrenando correctamente; no es lo mismo entrenar al 60% Zona aeróbica (70% / 80% de la FCM) de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85% de ésta. La Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad elección de la FC a la que debemos entrenar no es al azar, según aeróbica pulmonar; el entrenamiento debe durar al menos 20 nuestro objetivo, optaremos por una u otra. minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana. Zona cardiaca de seguridad (50% / 60% de la FCM ) Zona umbral anaeróbica (80% / 90% de la FCM) Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan Mejora la capacidad anaeróbica y queda restringida para personas de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para no se eleva demasiado. También es usado por los atletas para hacer quienes recién empiezan a realizar ejercicio físico. trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o de una semana de entrenamiento extenuante. Zona de manejo de peso (60% / 70% de la FCM ) Es utilizado por todas aquellas personas que quieran perder peso y es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante Zona de peligro (90% /100%) Exclusiva para atletas con años de entrenamiento y con controles médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descrito. ¡HASTA LA PRÓXIMA! • Artículos sujetos a disponibilidad y existencia en nuestras sucursales. City Life • Mayo