FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA INSTRUCTORADO DE YOGA Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS UNIDAD 21 ARDHA BUJANGHASANA - MEDIA COBRA O ESFINGE Acostado boca abajo apoyar los codos, los antebrazos y las palmas en el piso, lleva la pelvis hacia el piso y contraer levemente los glúteos. Inhalar y hacer presión con las palmas y el antebrazo , ir levantando el tronco sin despegar el ombligo del piso. Inhalar y exhalar lentamente. Efectos terapéuticos: Actúa sobre .la zona dorsal, corrigiendo la cifosis. TIRNA BUJANGHASANA - COBRA CRUZADA Desde la posición de partida llevar la pierna derecha sobre la izquierda, y armar la postura igual que en la anterior. Repetir la postura intercambiando la posición de las piernas. Beneficios adicionales: Proporciona mayor relajación de la espalda, la zona lumbar se mantiene más aliviada. KONA BUJHANGHASANA - COBRA EN ÁNGULO Desde la posición de partida, llevar la pierna izquierda hacia el lado izquierdo estirada y formando un ángulo de 90° con la otra pierna. Realizar la ejecución igual que en la cobra y repetir la postura cambiando la posición de las piernas, los brazos pueden estar estirados o flexionados. Beneficios Adicionales: permite una mayor extensión de la columna a la vez que relaja los músculos de la espalda y libera las tensiones. Contraindicaciones: Problemas en las articulaciones de las rodillas. Conviene evitar esta postura si se tiene poca flexibilidad. PADMA BUJHANDHASANA - COBRA EN LOTO Desde la postura de Yoga Mudra llevar los brazos hacia adelante, inhalando desplazar el tronco hacia adelante hasta quedar en posición de cobra manteniendo la postura del loto. Regresar exhalando, se puede también descender hacia el piso y luego volver a elevar el tronco lentamente. 1 Nota: Durante la postura los brazos pueden estar estirados o flexionados como en la cobra. Beneficios Adicionales: Intensifica el trabajo sobre los músculos de la espalda. Contraindicaciones: Problemas de rodillas. BUJNGHENDRASANA - COBRA REAL Desde la posición de partida separar las piernas inhalando elevar la cabeza, el tronco y las piernas flexionadas acercando la cabeza a la planta de los pies. Los brazos pueden permanecer flexionados como en la cobra o estirados para poder arquear más la espalda. También puede realizarse la postura con piernas juntas pero requiere gran flexibilidad. Para desarmar, exhalando volviendo lentamente todo el cuerpo hacia el suelo. Otra variante de la posición de partida es: desde la postura del niño separar las rodillas y extender los brazos hacia adelante, inhalando desplazarse hacia delante elevando la cabeza, el tronco, las piernas flexionadas y arqueando la espalda, regresar exhalando a la posición inicial. Esta variante permite compensar la columna y relajar la espalda inmediatamente. Beneficios terapéuticos: aumenta notablemente la extensión de la columna, también actúa más intensamente sobre los músculos de la espalda, las suprarrenales y los riñones. Intensifica el estiramiento de la zona abdominal y el pecho. Aporta un mayor efecto circulatorio. Ayuda a aumentar la flexibilidad de la columna. PARIVORTANA BUJANGHENDRASANA - COBRA REAL CON TORSIÓN Desde la postura anterior girar exhalando hacia el lado derecho tomando con mano derecha los empeines y mirando hacia los pies. Regresar inhalando y exhalando repetir hacia el lado contrario. Beneficios terapéuticos: torsión de columna SARPASANA - LA SERPIENTE Posición de partida: acostado boca abajo apoyar el mentón en el piso y los brazos en cruz, inhalando elevar la cabeza, el tronco y los brazos estirados hacia atrás. Retener el aire en la postura y regresar exhalando. Repetir 2 ó 3 veces incrementando la retención de aire. Beneficios terapéuticos: actúa sobre los pulmones. Tonifica los músculos de la espalda. 2 Activa la circulación. Contraindicaciones: problemas lumbares, presión alta, enfisema pulmonar. Observaciones: es importante en esta postura permanecer con retención de aire con el fin de ejercitar los pulmones. UTTANA SARPASANA - SERPIENTE EN TENSIÓN Desde la posición de partida llevar los brazos hacia atrás con los dedos entrecruzados, inhalando elevar la cabeza, el tronco llevando los brazos hacia atrás manteniendo los dedos entrecruzados, regresar exhalando. Beneficios terapéuticos: intensifica el trabajo muscular sobre la cintura escapular. UTTHITA SARPASANA - SERPIENTE ESTIRADA Desde la posición de partida llevar los brazos hacia delante inhalando elevar los brazos, la cabeza y el tronco. Regresar exhalando. Beneficios terapéuticos: intensifica el trabajo de los músculos de la espalda y activa más la circulación. MAKARASANA - EL COCODRILO Acostado boca abajo separar las piernas con las puntas de los pies hacia afuera, apoyar las palmas en el suelo una sobre otra y la frente sobre las manos. Beneficios terapéuticos: relajación. YOGANIDRASANA - LA CUNA Acostado boca arriba elevar las piernas flexionadas con las plantas de los pies juntas, tomando los pies con ambas manos llevarlos por detrás de la cabeza, elevando la cabeza. Beneficios terapéuticos: masaje abdominal. Estiramiento de cervicales y abductores. Contraindicaciones: problemas articulaciones de las rodillas. en las EKA PADA YOGANIDRASANA - CUNA EN UN PIE Ídem postura anterior pero llevando una sola pierna hacia atrás de la cabeza. Siempre se comienza con la derecha siguiendo el recorrido intestinal. Beneficios terapéuticos: sirve como preparatoria de Yoganidrasana. Efectúa un masaje alternado 3 sobre el intestino ascendente y descendente. PAVANA MUKTASANA - ELIMINACIÓN DE GASES Acostado con piernas juntas, inhalando llevar los brazos estirados hacia atrás de la cabeza y exhalando flexionar la pierna derecha tomando con ambas manos y llevando la frente hacia la rodilla. Regresar inhalando, estirando los brazos hacia atrás al exhalar repetir con pierna izquierda, luego estirando nuevamente los brazos hacia atrás y exhalando flexionar ambas piernas llevando la frente hacia las rodillas. Regresar nuevamente inhalando, estirando los brazos hacia atrás y exhalando con brazos a los costados en descanso. Beneficios terapéuticos: combate problemas de estreñimiento y de gases. Efectúa un masaje abdominal. Contraindicaciones: con problemas cervicales no elevar la cabeza. URDHVA PAVANA MUKTASANA - ELIMINACIÓN DE GASES ELEVADA Desde la postura inhalando elevar la pierna estirada, regresar exhalando. SALAMBA UTKASANA - CUCLILLAS CON APOYO Desde Utkasana apoyar los talones en el piso con piernas juntas y abrazando las piernas con ambos brazos. Otra variante es con piernas separadas y las palmas juntas a la altura del pecho. Esta variante resulta más fácil. Beneficios terapéuticos: combate problemas de estreñimiento o de gases. Actúa sobre los gemelos. 4