Plan de 5Km: Bajar de 20 min. Plan de 5Km: Bajar de 20 min. Me gusta A 4 personas les gusta esto. Regístrate para ver qué les gusta a tus amigos. La pagina de consulta y referencia para el corredor. | Pag. Principal | Entrenamientos | 5.000 metros | Plan de 5Km: Bajar de 20 min. La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s, si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui, Aqui y Aqui. ¿Quieres "volar" en tu próxima carrera de 5 kilómetros? Te presentamos un plan para bajar de 20 minutos corriendo 4 sesiones semanales, que lleva el sello de Rodrigo Gavela. Plan de 5Km: Bajar de 20 min. CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR BIEN ESTOS PLANES. Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno). Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte. Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos días seguidos. Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis. Errores a evitar. Un gran error que cometemos los corredores es la Impaciencia, del que se derivan todos los demás. La clave es no tener prisa y empezar muy despacio, al ritmo más lento posible. Hay que parar con síntomas de dolor. los primeros Con los piques en los entrenamientos conseguimos más frustraciones que satisfacciones. Ir siempre al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser prudentes y metódicos, y competir sólo http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/5.000/Articulos/Plan-de-5Km,-bajar-de-20-min.html[05/07/2013 20:23:32] Plan de 5Km: Bajar de 20 min. con dorsal. Abreviaturas y aclaraciones. Est: Estiramientos. Abd: Abdominales. Rec: Recuperación. Progresivo: Empezar trotando suavemente e incrementar el ritmo a medida que pasan los kilómetros. Circuito de Pesas: Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps. Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio (Carrera Lateral, Zancada corta elevando una sola rodilla, Saltos cortos, Skiping normal, Skiping por detrás, Salto-paso, Impulsiones, Correr casi sin avanzar, Saltos de rana a pies , Correr de punteras sin doblar rodillas). Ir a Plan de entreno: 9 semanas; 4 sesiones semanales. 9 semanas; 5 sesiones semanales. No descansar sólo puede traer problemas. A mayor intensidad de esfuerzo en el trabajo, menor debe ser en el entrenamiento. Lo ideal es intercalar sesiones suaves entre las fuertes, y descansar antes de la competición. No estirar provoca lesiones. estiramientos son fundamentales. Los Consejos prácticos. La parte más importante de la equipación es el calzado, ojo con él, unas zapatillas inadecuadas pueden provocarte rozaduras y, lo que es peor, lesiones. Las zapatillas de correr deben tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, con una buena ventilación (evita las zapatillas de cuero), busca que sean muy flexibles, con una mediasuela que aporte estabilidad y amortiguación y con un peso medio (evita las zapatillas excesivamente ligeras, son para corredores experimentados y de muy poco peso). No hay que estrenar nunca las zapatillas el día de la carrera, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varias semanas antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo dos semanas. La ropa de entrenamiento debe ser ligera y muy transpirable. Al acabar de correr debes realizar ejercicios de estiramientos, pero forzando un poco más y durante 15 o 20 segundos. Con ello conseguirás que los músculos vuelvan al estado anterior y evitarás las temidas agujetas y la posibilidad de sufrir calambres. El ritmo del entrenamiento debe ser progresivo, comenzando muy suave, de tal forma que resulte cómodo correr y que se pueda ir hablando. No te agobies con la respiración, puedes http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/5.000/Articulos/Plan-de-5Km,-bajar-de-20-min.html[05/07/2013 20:23:32] Plan de 5Km: Bajar de 20 min. respirar con la boca sin problemas. Elige lugares entretenidos para correr, evita las cuestas muy pronunciadas y dar vuelas en circuitos muy cortos. Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario puede forzar tu ritmo y minar tu moral. CINCO KILÓMETROS EN 20 MINUTOS. (4 sesiones semanales) L M X J V S D 1 40’ + pesas. Descanso. 15’ + 3 x 6’ + 10’. Descanso. Rec: 60’’. 40’. Descanso. 60’ + tobillos + 4 rectas. 2 40’ + pesas Descanso. + 2 rectas. 20’ + 8 x 1’ Descanso. + 10’. Rec: 1’. 40’. Descanso. 60’ + tobillos + 4 rectas. 3 20’ + 4km a ritmo 40’ + pesas controlado Descanso. Descanso. + 2 rectas. (sobre 4’10’’) + 10’. 45’. Descanso. 65’ + tobillos + 4 rectas. 4 15’ + 4 x 1.000 + 10’. 40’ suaves Descanso. Rec: 1’ de Descanso. + 2 rectas. 4’05’’ a 3’50’’. 30’ muy suaves. Descanso. Competición 5/10Km. 5 25’ + 6 x 500 + 15’. Rec: 1’ de 1’58’’ y 1’46’’. 6 Descanso. 50’ + 2 rectas. 45’ + pesas Descanso. + 2 rectas. Descanso. 45’ + pesas. 65’ + tobillos + 4 rectas. 25’ + 2 x 2.000 + 15’. 70’ + tobillos Descanso. Rec: 2’ en Descanso. 50’ + pesas. Descanso. + 4 rectas. 8’10’’ y 7’45’’. http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/5.000/Articulos/Plan-de-5Km,-bajar-de-20-min.html[05/07/2013 20:23:32] Plan de 5Km: Bajar de 20 min. 7 8 9 50’ + 6 rectas. Descanso. Descanso. Descanso. 55’ + 6 rectas. 20’ + 7 x 400 + 10’. Rec: 1’ de 1’32’’ a 1’22’’. 45’ muy Competición Descanso. suaves + tc Descanso. 10Km. + 8 rectas. 25’ + 5 x 55’ + 1.000 + 15’. 75’ + tobillos Descanso. Rec: 1’ de tobillos + 2 Descanso. + 6 rectas. 4’00’’ a rectas. 3’40’’. 25’ + 4 x 800 + 15’. 35’ muy Descanso. Rec: 90’’ de Descanso. suaves + tc Descanso. 3’08’’ a + 8 rectas. 2’52’’. 5Km Objetivo. CINCO KILÓMETROS EN 20 MINUTOS. (5 sesiones semanales) L M X J V S D 1 40’ + pesas. Descanso. 15’ + 3 x 6’ + 10’. 35’ + pesas. Rec: 60’’. 40’ + tobillos. Descanso. 60’ + tobillos + 4 rectas. 2 45’ + pesas Descanso. + 2 rectas. 20’ + 8 x 1’ 35’ + pesas. + 10’. Rec: 1’. 45’. Descanso. 60’ + tobillos + 4 rectas. 3 20’ + 4km a ritmo 45’ + pesas controlado 35’ + pesas. Descanso. + 2 rectas. (sobre 4’10’’) + 10’. 50’. Descanso. 65’ + tobillos + 4 rectas. 4 15’ + 4 x 1.000 + 10’. 45’ suaves Descanso. Rec: 1’ de Descanso. + 2 rectas. 4’05’’ a 3’50’’. 30’ muy suaves. Descanso. Competición 5/10Km. 5 25’ + 6 x 500 + 15’. Rec: 1’ de 1’58’’ y 1’46’’. Descanso. 45’ + pesas Descanso. + 2 rectas. Descanso. 45’ + pesas. 65’ + tobillos + 4 rectas. http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/5.000/Articulos/Plan-de-5Km,-bajar-de-20-min.html[05/07/2013 20:23:32] Plan de 5Km: Bajar de 20 min. 6 7 8 9 50’ + 2 rectas. 50’ + 6 rectas. Descanso. Descanso. 25’ + 2 x 2.000 + 15’. 70’ + tobillos Descanso. Rec: 2’ en 40’ + pesas. 50’ + pesas. Descanso. + 4 rectas. 8’10’’ y 7’45’’. Descanso. 40’ muy suaves. 20’ + 7 x 400 + 10’. Rec: 1’ de 1’32’’ a 1’22’’. 45’ muy Competición Descanso. suaves + tc Descanso. 10Km. + 8 rectas. 55’ + 6 rectas.. 25’ + 5 x 1.000 + 15’. 55’ + Rec: 1’ de tobillos + 2 Descanso. 75’ + 6 rectas. 4’00’’ a rectas. 3’40’’. 25’ + 4 x 800 + 15’. 35’ muy Descanso. Rec: 90’’ de Descanso. suaves + tc Descanso. 3’08’’ a + 8 rectas. 2’52’’. 5Km Objetivo. Subido el: Jueves, 06 Mayo, 2011 Añade un comentario... Comentar con... Jose Gallardo Lopez · Mejor comentarista · Jefe equipo mantenimiento de telecomunicaciones en GRUPO DE FUERZAS REGULARES CEUTA 54 Aquí tienes dos planes y consejos para bajar de 20 min. Responder · Me gusta · Hace 18 minutos Inicio del articulo. http://www.corredores-populares.es/Entrenamientos/5.000/Articulos/Plan-de-5Km,-bajar-de-20-min.html[05/07/2013 20:23:32] Mapa del sitio.