Consejos para Tener una Buena Noche de Sueño

Consejos para Tener una Buena Noche de Sueño
por Mary Calvagna, MS
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¿Ha estado dando vueltas en la cama y preguntándose si volverá a quedarse dormido?
No está solo; más de la mitad de los adultos tienen problemas para quedarse dormidos. Aprenda por qué dormir
es tan importante y lo que puede hacer para dormir un poco.
Aquí está el Porqué:
Durante el sueño, el cuerpo se repara y revitaliza órganos y músculos. Además, el sueño es importante para el
funcionamiento apropiado del sistema inmune y del sistema nervioso. La falta de sueño puede dar como
resultado:
Sentimientos aumentados de tensión
Memoria dañada
Carácter acortado
Motivación más baja
Reflejos más lentos
Más errores
Pero una buena noche de sueño puede ser difícil de alcanzar. Una encuesta dirigida por la National Sleep
Foundation encontró que el 60% de adultos tienen problemas para quedarse dormidos al menos unas cuantas
noches a la semana.
Aquí está el Cómo:
Mantenga horas regulares: Intente acostarse a la misma hora todas las noches y despiértese a la misma
hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
Desarrolle un ritual de sueño : Ya sea que se dé un baño caliente, beba una taza de té herbal o lea un libro,
hacer las mismas cosas todas las noches justo antes de ir a la cama le indicará a su cuerpo que se tranquilice
por la noche.
Ejercítese regularmente : el ejercicio puede aliviar la tensión. Pero sea cuidadoso de no ejercitarse
demasiado cerca de la hora de acostarse o puede tener dificultad para quedarse dormido.
Restrinja el consumo de estimulantes : consumir estimulantes, tales como la cafeína, en la noche interfiere
con quedarse dormido y previene el sueño profundo. En lugar de eso, tome una taza de un té herbal, el cual
sea descafeinado, antes de ir a la cama.
No fume: Los fumadores tienden a llevarse más tiempo en quedarse dormidos, a despertarse más a menudo
y a experimentar sueño interrumpido y fragmentado.
Beba alcohol con moderación : Puede que se quede dormido más rápido, pero beber alcohol poco antes de
irse a acostar interrumpe y fragmenta el sueño, llevándolo a un sueño de calidad deficiente.
Relájese temprano en la noche : Lidie con preocupaciones y distracciones varias horas antes de irse a
dormir. Haga una lista de cosas que necesita hacer mañana, así no pensará en ellas toda la noche. Intente
ejercicios de relajación, como respiración rítmica lenta.
Duerma en un colchón cómodo, de apoyo y con base : Es difícil conseguir un sueño profundo y
descansado en una cama que es demasiado pequeña, demasiado suave o demasiado dura.
Cree un ambiente de sueño tranquilo : Una habitación obscura y tranquila es más propicia para dormir.
Los ruidos altos repentinos o luces brillantes pueden perturbar el sueño. Una habitación que es demasiado
caliente o demasiado fría puede interrumpirlo también. La temperatura de la recámara ideal es entre
60-65°F.
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Use la recámara sólo para dormir y para el sexo : No use la recámara para cosas como pagar cuentas, ver
televisión o discutir los problemas del día.
Haga del sueño una prioridad: Diga "sí" a dormir incluso cuando esté tentado a desvelarse tarde. ¡Se
sentirá más sano, refrescado y listo para encargarse del día!
Luz y terapia conductual cognoscitiva : Para aquellos que quieren un mejor sueño sin el uso de fármacos,
la "terapia de luz" y la terapia conductual cognoscitiva han mostrado tener algún beneficio.
Tome medicamentos para el sueño recetado como se indica : Los fármacos para el sueño sólo deben ser
usados temporalmente y como último recurso. Si los usa, siga las recomendaciones de su médico.
Generalmente, es mejor tomar pastillas para dormir una hora antes de la hora de acostarse o 10 horas
antes de que planee despertarse para evitar somnolencia diurna. Siempre hable con su médico antes de
tomar estas píldoras, incluyendo las marcas de fármacos sin receta médica. Algunos contienen
difenhidramina, una substancia antialérgica, la cual puede ayudarle a quedarse dormido más rápido,
pero puede que no le proporcione un sueño más tranquilo. También pueden haber efectos colaterales.
La melatonina, una hormona natural, se piensa que ayuda al insomnio, pero los resultados de los
estudios son inconsistentes. Ramelteon (Rozerem), el cual trabaja como la melatonina, puede ser más
efectivo. La tolerancia a algunos medicamentos para el sueño puede pasar rápidamente y algunos
pueden ser adictivos.
Recuerde que, en algunos casos, el síndrome de las piernas inquietas y el síndrome de apnea obstructiva del
sueño pueden causar calidad deficiente del sueño. Si tiene preguntas sobre cualquiera de estas enfermedades
pregúntele a su médico.
FUENTES ADICIONALES:
National Institute on Aging
http://www.nia.nih.gov
National Sleep Foundation
http://www.sleepfoundation.org
FUENTES CANADIENSES ADICIONALES:
Better Sleep Council Canada
http://www.bettersleep.ca/
The Canadian Sleep Society (CSS)
http://www.css.to/
REFERENCIAS:
Healthy sleep tips. National Sleep Foundation website. Disponible en: http://www.sleepfoundation.org . Accedido
Febrero 27, 2006.
Melatonin. EBSCO Natural and Alternative Treatments website. Disponible en:
http://www.ebscohost.com/thisTopic.php?marketID=15topicID=114 Updated Marzo 2008. Accedido Junio 16,
2008.
What is insomnia? National Institutes of Health website. Disponible en: http://www.nih.gov . Updated Accedido
Noviembre 2006. Accedido Junio 16, 2008.
Ultima revisión May 2008 por Ryan Estevez, MD, PhD, MPH
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