La Rutina es Clave para Quedarse Dormido y Permanecer Dormido

LifeMatters EAP Newsletter Julio 2009
La Rutina es Clave para Quedarse Dormido y Permanecer Dormido
Todos sabemos que dormir es importante
para nuestra salud en general. Nos ayuda a
restaurar y reenergizar nuestros cuerpos, nos
hace más alerta y aumenta nuestra memoria.
Otros beneficios de una buena noche de
sueño incluyen un corazón más sano, una
disminución del riesgo de desarrollar cáncer
y menos estrés. Dormir lo suficiente también
ayuda a perder peso.
Para cosechar todos los efectos de estos
beneficios, el adulto promedio necesita entre
siete y nueve horas de sueño cada noche.
Cualquier cantidad de horas menor a eso
aumenta el riesgo de la persona de desarrollar
una enfermedad seria. La falta de sueño también puede afectar las
funciones diarias e incrementa las posibilidades de la persona de
tener un accidente.
Cuatro de cada diez estadounidenses no tienen las recomendadas
siete horas de sueño cada noche. A menudo los culpables son los
horarios ocupados y los malos hábitos, afectando la cantidad y la
calidad del sueño. La buena noticia es que puedes cambiar tu patrón
de sueño creando una rutina y siguiendo estos consejos:
1. Escoge una hora para ir a la cama cada noche y no la
cambies. Si necesitas despertar a las 7:00 cada mañana, ve a
dormir a las 11:00 p.m.
2. Asegúrate de que la recámara esté obscura. Corre las
persianas o las cortinas para no dejar pasar la luz de la luna y el
resplandor de las luces de la calle.
3. Rocía las fundas de las almohadas con lavanda. Esta esencia
promueve el relajamiento.
4. Esconde tu reloj. El resplandor de tu reloj despertador
puede interrumpir tu sueño. Mantén tu reloj en la repisa de
abajo de tu mesa de noche o debajo de tu cama.
5. Intenta una actividad que provoque sueño al menos media
hora antes de ir a dormir. Para muchas personas, esta actividad
es leer, escribir un diario, o escuchar música suave. Un baño
caliente también puede inducir al sueño.
6. No te vayas a dormir con
hambre. La comida que
contiene triptofeno (un
aminoácido que suple
proteína y produce
serotonina y melatonina, las
cuales son substancias que
inducen al sueño) es una buena
opción para un bocadillo
ligero. Los productos lácteos
como el queso y la leche y
ciertas carnes, como el pavo y
los mariscos, te pueden hacer
sentir cansado. Las nueces
contienen triptofeno también
y son una buena opción. Sorber
té de manzanilla descafeinado
también puede poner
somnolienta a una persona.
7. Evita el alcohol. Te puede
ayudar a quedarte dormido,
pero después de que se
metaboliza en el cuerpo,
sobreviene el síndrome de
abstención, causando que te
despiertes.
(continuado)
La Rutina es Clave para Quedarse Dormido y Permanecer Dormido
Las cosas a evitar antes de ir a la cama incluyen:
- (continuado)
dormido y permanecer así,
podrías tener un desorden del
sueño o podrías necesitar ayuda
temporal. Llama a tu médico.
• Ver películas de acción o
de terror. La luz, el sonido
y las imágenes vívidas son
estimulantes. Evita también
ver elnoticiero antes de ir
a dormir. Las historias
perturbadoras pueden
causarte preocupación y
mantenerte despierto.
Otros consejos útiles para un
descanso apacible durante la
noche incluyen:
• Pintar tu recámara de un color
suave (como verde salvia)
• Trabajar en la computadora. De nuevo, las imágenes de colores
en la pantalla de un monitor pueden actuar como estimulantes.
• Mantener tu recámara ordenada
y libre de distracciones
Otras cosas que puedes hacer a diario para promover un sueño
saludable incluyen:
• Mover tu cama lejos de las
paredes que dan a la calle para
disminuir el ruido
• Hacer ejercicio. Entre más temprano en el día hagas ejercicio,
mejor. Ya que el ejercicio es estimulante, no lo practiques dentro
de las tres horas antes de ir a la cama.
• Tomar algo de sol. La luz del sol también estimula la melatonina.
La exposición a la luz brillante temprano por la mañana es
especialmente útil. Durante los meses de invierno, considera
invertir en una lámpara de rayos ultravioleta.
• Limitar el consumo de cafeína. Algunas personas son sensibles
a la cafeína. Les puede afectar tanto como seis horas antes de ir a la
cama. Limita el consumo de café, té y refrescos de cola en las horas
de la mañana.
• No fumar. La nicotina es un estimulante que te mantiene despierto.
Los fumadores tienden a despertarse a menudo debido al síndrome
de abstención de nicotina. Para dejar de fumar, verifica el plan de
beneficios de tu empresa sobre el acceso a programas para dejar de
fumar.
Si cambiar tu estilo de vida no te ayuda a quedarte profundamente
• Comprar un aparato de ruido
blanco
• Darte un masaje
• Meditar
• Hacer yoga
• Escuchar un audiolibro
• Ponerte calcetines abrigadores
para ir a la cama, lo cual
ayuda a tu cuerpo a alcanzar
la temperatura adecuada para
dormir
• Ponerte tapones para los oídos
si tu pareja o esposo(a) ronca
• Ponerte una antifaz para dormir
• Mantener a las mascotas fuera
de la recámara
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