Apuntes Calentamiento

EL CALENTAMIENTO
EDUCACIÓN FÍSICA
ANTONIO A. GARCÍA
CURSO 2013 - 2014
I.E.S. GIL DE ZÁTICO
I.E.S. Gil de Zático
1. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO
B EN E FICIO S DE L C AL EN TA M IE NT O
a) Evita lesiones musculares.
b) Aumenta el movimiento articular.
c) Retrasa la fatiga.
d) Reduce las agujetas.
e) Prepara psicológicamente.
2. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO
A la hora de llevar a cabo un calentamiento hemos de seguir una serie de
principios que nos permitirán realizarlo de forma correcta. Estos principios son los
siguientes:
Los ejercicios deben implicar todas las partes del cuerpo,
GLOBALIDAD
aunque no intervengan de manera específica en la actividad
posterior.
ESPECIFICIDAD
Los ejercicios de calentamiento se deben seleccionar en función
de las características de la actividad posterior.
La intensidad, la dificultad de los ejercicios y la amplitud de los
PROGRESIÓN
movimientos de las articulaciones ha de aumentar de forma
progresiva.
El calentamiento debe tener la duración adecuada, ya que el
DURACIÓN
organismo precisa de un tiempo mínimo para que los procesos
de adaptación al esfuerzo se completen.
Educación Física 1 Apuntes del Calentamiento
4. EL CALENTAMIENTO
En el calentamiento se distinguen una fase
general y otra específica. La finalidad de la primera
fase es movilizar todas las partes del cuerpo para la
actividad posterior, consiguiendo soltura y velocidad
sin provocar un cansancio excesivo.
El calentamiento general, suele comenzar con
la parte de Actividad Vegetativa, que consiste en una
carrera a una intensidad baja o moderada, en la que
se
van
realizando
diversos
ejercicios
para
la
movilización de todas las partes del cuerpo.
Posteriormente seguiremos con la Movilidad Articular, en la que se moverán las
articulaciones más importantes del cuerpo. Hemos de recordar que una articulación es
el punto de unión de dos o más huesos. Esta parte del calentamiento es dinámica, es
decir, todos los ejercicios requieren de un movimiento constante de la articulación que
estemos trabajando.
Por último, realizamos los Estiramientos. En esta última parte del calentamiento
general, trabajamos los principales músculos del cuerpo, que suelen ser músculos
grandes y que intervienen en la mayoría de los movimientos que vamos a realizar en la
clase de educación física. Consiste en estirar los músculos para prepararlos para la
actividad a realizar en clase. El estiramiento debe de mantenerse entre 15 y 25
segundos, por lo tanto esta parte es estática, es decir, que no hay movimiento del
músculo durante el estiramiento.
Tanto en la parte de movilidad articular como en los estiramientos debemos de
movilizar las articulaciones y músculos respectivamente, en orden ascendente, es decir,
de abajo arriba (por ejemplo, en la movilidad articular comenzaremos por los tobillos,
despúes rodillas y así sucesivamente hasta terminar con el cuello).
Cualquier calentamiento no debe ser inferior a 5
minutos, y es suficiente entre 10 y 15 minutos. Para
actividades de gran intensidad, esta duración se puede
prolongar.
En las siguientes páginas vamos a ver algunos ejemplos de diferentes
actividades que podemos realizar en el calentamiento general.
2 Curso 2015 -­‐ 2016 I.E.S. Gil de Zático
EJEMPLO DE EJERCICIOS
ACTIVIDAD VEGETATIVA
1. Marcha o carrera suave.
2. Marcha elevando una pierna extendida
al frente. Vamos alternando una pierda y
la otra.
3. Skipping: estando en movimiento, hay
que elevar las rodillas alternativamente
llevándolas cerca del pecho.
4. Talón-glúteos: en movimiento, llevamos
los talones hacia atrás hasta que entren
en contacto con el glúteo (de forma
alterna).
5. Abriendo y cerrando los brazos a la
altura del pecho. También se pueden
llevar arriba y abajo o hacer círculos con
los brazos.
6. Paso de marcha a carrera. Cambio de
ritmo cada 4 o 5 pasos.
MOVILIDAD ARTICULAR
1. Tobillos. Apoyamos la punta del pie en
el suelo y rotamos el tobillo en ambas
direcciones.
2. Rodillas. Con las manos en las caderas
o en las rodillas, hacemos flexo-extensión
de rodillas hacia delante y hacia atrás
(está contraindicado hacer círculos con las
rodillas).
Educación Física 3 Apuntes del Calentamiento
3. Caderas. Con las piernas separadas a la
anchura de los hombros y las manos
colocadas en la cintura, realizamos
círculos (circunducciones) con la cadera.
4. Columna vertebral. Piernas separadas
a la anchura de los hombros, una mano en
la cadera y otra levantada. En esta
posición inclinamos el tronco hacia un lado
y luego hacia el otro. También podemos
realizar rotaciones del tronco a izquierda y
derecha dejando fija la cadera.
5. Hombros. Describir círculos con los
brazos en ambos sentidos. También, con
las manos pegadas a los lados del cuerpo,
elevar los hombros arriba y luego bajarlos
o describir círculos hacia delante o hacia
atrás.
6. Codos. Flexionamos y extendemos el
codo, tal y como muestra la imagen.
También podemos apoyar el codo
izquierdo en la mano derecha y hacer que
la mano izquierda describa círculos.
7. Muñecas. Hacemos flexión y extensión
de la forma que nos muestra la imagen.
Una alternativa sería rotar la mano,
pudiéndolo hacer con las manos unidas o
separadas.
8. Cuello. Inclinamos lateralmente el
cuello a ambos lados o lo giramos a
izquierda y derecha (pasando siempre por
el centro sin hacer rotación de cuello).
ESTIRAMIENTOS
1. Gemelos. Colocamos una pierna delante
y otra atrás. La de delante se encuentra
flexionada y la de atrás completamente
extendida con el talón sin despegarse del
suelo. Se puede hacer contra la pared,
apoyando las manos en los hombros de un
compañero o sin apoyarnos en nada.
2. Cuádriceps. Nos cogemos la puntera
del pie y doblamos (flexionamos) la rodilla
hasta que nos tire la parte delantera del
muslo.
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3. Isquiotibiales (Bíceps femoral).
Colocamos una pierna por delante de la
otra. Flexionamos (doblar hacia adelante)
el tronco intentando tocar la punta de los
pies con las manos. Es importante no
hacer
rebotes,
debiendo
quedarnos
quietos en el punto al que seamos capaces
de llegar.
4. Aductores. Abrimos las piernas
lateralmente, flexionando la rodilla de una
pierna y extendiendo la otra pierna.
Dejamos caer el peso sobre la pierna que
está flexionada intentando llevar la cadera
hacia el suelo.
5. Deltoides. Extender el brazo derecho
por delante del pecho y traccionar con el
brazo izquierdo.
6. Bíceps. Extendemos el brazo derecho
por delante del cuerpo con la palma de la
mano hacia arriba. Con la mano izquierda
tiramos de la palma de la mano derecha
hacia atrás, tal y como muestra la imagen.
7. Tríceps. Llevamos la mano derecha
hacia la espalda intentando tocarnos la
columna y con la mano izquierda
empujamos del codo derecho hacia abajo.
8. Esternocleidomastoideo. Inclino la
cabeza hacia un lado y con la mano
correspondiente a ese lado del cuerpo,
empujo suavemente la cabeza hacia abajo
en dirección al hombro. La mano contraria
la coloco detrás del cuerpo, tocándome la
espalda.
Educación Física 5