FORMACIÓN DE INSTRUCTORES Y PROFESORES EN YOGATERAPIA INSTRUCTORADO DE YOGA Materia: PREPARACION FISICA Y PERFECCIONAMIENTO DE ASANAS UNIDAD 5 BHEGA KRIYA-GAVIOTA De pie con los brazos elevados en cruz, exhalando parte del aire por la boca, bajar el tronco, paralelo al piso (1), retener llevando los brazos hacia atrás, volver a exhalar otro poco de aire (2) con los brazos en cruz, retener(1) y exhalando en (2) todo el aire. Inhalando regresar a la posición de partida con brazos en cruz y exhalando bajar los brazos y desarmar la posición. Observaciones: Normalmente se comienza con 3 exhalaciones aumentando progresivamente el número con lo cual se intensifican los efectos de la postura. También se puede realizar las exhalaciones por la nariz, pero por la boca es más intenso el trabajo, permite mayor expulsión de aire y moviliza más energía. Beneficios: La exhalación valoriza y condiciona la inhalación . Cuánto más se vacían los pulmones , más importante será el volumen de aire fresco que penetre después, pero también será mayor la superficie de contacto pulmonar ofrecida al intercambio, y esta es la justificación principal del ejercicio. Como factor accesorio, aunque no carente de importancia, hay que mencionar el movimiento de las lumbares. El movimiento de vaivén del tronco está regido con flexibilidad- y exclusivamente- por la musculatura de la región renal. De esta manera , no solamente esta región se moviliza y se fortifica su musculatura, sino que además tiene lugar la estimulación de las raíces nerviosas raquídeas y simpáticas de la zona. Limpia los pulmones siendo un ejercicio que logra una mayor expulsión de aire complementario. Contraindicaciones: No posee, salvo que la persona tenga un enfisema de pulmón. Efectos Psíquicos: Imaginar 3 condiciones negativas y visualizar que sale cada una con cada exhalación. Despeja la mente y da alegría de vivir. PADA BHEGASANA-GAVIOTA EN DOS PIES Desde Tadasana dejar caer la cabeza llevando lentamente el tronco hacia adelante hasta llegar al límite sin esfuerzo, con los brazos colgando flojos. En esta posición inhalando elevar ambos brazos en cruz y cabeza manteniendo el tronco hacia abajo. Retener el aire e n la postura y exhalando aflojar nuevamente los brazos y la cabeza. Repetir 2 ó 3 veces, luego regresar inhalando a la posición inicial. Beneficios: actúa sobre la cintura escapular, relaja la espalda y ejercita suavemente los pulmones. Contraindicaciones: Presión alta. 1 PARSVA DIWI PADA BHEGASANA- GAVIOTA EN DOS PIES DE COSTADO Desde la postura anterior exhalando girar el tronco hacia la izquierda manteniendo los brazos en cruz hasta apoyar la palma derecha en el suelo, en la posición mirar la mano de arriba, regresar inhalando y exhalando, armar hacia el otro lado. Beneficios adicionales: torsión de columna vertebral. PARIPURNA DIWI PADA BHEGASANA- SERIE COMPLETA DE GAVIOTA EN DOS PIES Desde Tadasana dejar caer la cabeza llevando lentamente el tronco hacia adelante hasta llegar al límite sin esfuerzo, los brazos colgando flojos. En esta posición inhalando elevar ambos brazos en cruz y la cabeza, exhalando girar el tronco hacia la izquierda manteniendo los brazos en cruz hasta apoyar la palma derecha en el suelo en la posición mirar la mano de arriba, regresar inhalando y exhalando hacia la izquierda, regresar inhalando con los brazos en cruz y exhalando entrecruzar los dedos atrás, e inhalando elevar el tronco, arquear la espalda hacia atrás. Exhalando soltar los dedos y regresar a la posición inicial. Beneficios terapéuticos: actúa sobre la cintura escapular, tonifica los músculos de los brazos y los brazos, proporciona agilidad y soltura al cuerpo. Contraindicaciones: presión alta. 2