Dónde podemos tomarnos nuestra Frecuencia Cardiaca?

I.E.S. ZAURÍN
Curso 2009/10
Departamento de Educación Física
FICHAS 1º ESO
NOMBRE: ____________________________________GRUPO:______
FICHA 1: CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA
La FRECUENCIA CARDIACA (FC) señala el número de latidos del
corazón con los cuales impulsa la sangre al resto del cuerpo.
La FC es un indicador de la INTENSIDAD del esfuerzo físico que
cada persona realiza al intervenir en actividades físicas o deportivas.
¿Dónde podemos tomarnos nuestra Frecuencia Cardiaca?
a) Arteria radial
(cerca de la muñeca)
b) Arteria carótida
(altura del cuello)
c) Zona izda. del pecho
(sobre el corazón)
¡ NUNCA TOMAREMOS LAS PULSACIONES CON EL PULGAR PORQUE TIENE PULSO PROPIO !
¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO NOS TOMAREMOS LAS PULSACIONES?
Tenemos varias opciones:
1ª) Utilizar un periodo de 15 segundos, multiplicando el resultado por 4 para obtener la
FC en un minuto.
2ª) Utilizar un periodo de 10´´, multiplicando el resultado por 6 para obtener la FC en 1´.
3ª) Utilizar un periodo de 6´´, multiplicando el resultado por 10 para obtener la FC en 1´.
ACTIVIDAD PARA CASA: Frecuencia Cardiaca en Reposo
Debes controlarte tu frecuencia cardiaca/minuto al despertarte por la mañana durante
una semana (7 días consecutivos) y anotarlo en la tabla que tienes a continuación.
Lunes
___/___/09
Martes
___/___/09
Miércoles
___/___/09
Jueves
___/___/09
Viernes
___/___/09
Sábado
___/___/09
Domingo
___/___/09
FC/min
David Hernández ®
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FICHA 2: ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE
Como ya sabes, realizando cualquier actividad física aumenta la
frecuencia cardiaca por encima del nivel de pulsaciones que tiene
una persona en estado de reposo.
Como ya habrás observado, no siempre el número de pulsaciones por
unidad de tiempo aumenta de la misma manera, sino que en
determinadas ocasiones aumenta más que en otras y esta variación
no es igual para todas las personas porque cada una responde de una
manera distinta ante una misma actividad física.
Por ello, es necesario encontrar un sistema que nos indique el intervalo o margen de
pulsaciones <<seguras>> dentro del cual deberíamos de estar siempre que realizáramos
diferentes actividades o ejercicios para mejorar nuestra condición física de manera
segura, controlada y saludable.
Este margen o intervalo se conoce con el nombre de Zona de Actividad
Física Saludable, y se sitúa entre el 60% y el 85% de la Frecuencia
Cardiaca Máxima.
La FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA hace referencia al número máximo teórico de
pulsaciones por minuto que un corazón sano podría soportar después de un esfuerzo muy
intenso, y se calcula utilizando la siguiente fórmula:
F.C.M. = 220 – Edad
Por tanto, tu F.C.M. sería:
( 220 –
FCM: 4 =
) = ________ pulsaciones/minuto
________ pulsaciones / 15 segundos
Aquellas actividades que realicemos por debajo del 60% tendrán poco efecto en nuestro
organismo, mientras que aquellas que se encuentren por encima del 85% de forma
reiterada pueden resultar perjudiciales.
Tu ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE es:
60% de FCM =_________pulsaciones / minuto
: 4 = _______ pulsaciones / 15”
85% de FCM =_________pulsaciones / minuto
: 4 = _______ pulsaciones / 15”
David Hernández ®
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ACTIVIDADES A REALIZAR:
1. Marca en la gráfica que tienes a continuación tu FCM con una línea discontinua de
color azul, y con dos líneas en color rojo el límite inferior y superior de tu Zona de
Actividad.
2. Debes anotar en un papel las pulsaciones que tengas al finalizar varias actividades que
te proponga el profesor. A continuación debes trasladar dichos datos a la tabla que
tienes a continuación y el número de pulsaciones/minuto también a la gráfica.
Tipo de Actividad
FC en 15”
(Pulso 15”)
FC en 1 min
(Pulso en 1´)
Dentro de
tu Z.A.*
Por debajo
de tu Z.A.*
Por encima
de tu Z.A.*
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
*Marca solo una de las Tres
David Hernández ®
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FICHA 3: “ÍNDICE RUFFIER-DICKSON”
TEST DE RUFFIER-DICKSON: de pie, con los pies separados a una distancia igual a la
anchura de los hombros, deben realizarse 30 flexiones completas de rodillas sin levantar
los talones del suelo, manteniendo las manos en la cintura, en un tiempo aproximado de 45
segundos.
Mediante este test podemos conocer de forma global el nivel de condición física general
de una persona.
30 flexiones completas en 45”
Datos necesarios:
P0: pulsaciones antes de comenzar; en 15 segundos tengo___________x 4 = _____
P1: pulsaciones después de finalizar las 30 flexiones de rodillas______ x 4 = _____
P2: pulsaciones después de recuperar durante 1 minuto_____________x 4 = _____
FÓRMULA A APLICAR: (P0 + P1 + P2) – 200 = (
10
+
+
) = _____
10
INTERPRETACIÓN DE LOS RESULTADOS:
- Menos de 0……….. - Excelente nivel de condición física
- Entre 0 y 5…………- Muy buen nivel de condición física
- Entre 5 y 10………. - Buen nivel de condición física
- Entre 10 y 15………- Regular nivel de condición física
- Entre 15 y 20………- Débil nivel de condición física
David Hernández ®
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FICHA 4: CONDICIÓN FÍSICA “Resistencia” – Carrera Contínua
Anota tu nombre en el apartado “Alumno A” y el nombre de otros compañeros en los
otros tres apartados restantes.
Alumno/a A: Nombre:__________________________ P/min en reposo:______
Alumno/a B: Nombre:__________________________ P/min en reposo:______
Alumno/a C: Nombre:__________________________ P/min en reposo:______
Alumno/a D: Nombre:__________________________ P/min en reposo:______
REGISTRO DE PULSACIONES
DURANTE LA CARRERA
Alumnos/as
A los 4´
A los 8´
A los 12´
En 15”
En 1´
DURANTE LA RECUPERACIÓN
Al cabo de
1´
Al cabo de
2´
Al cabo de 3´
A
B
C
D
Con los datos registrados en la tabla anterior elabora una gráfica donde se represente la
evolución de la Frecuencia Cardiaca (pul/min) de cada alumno/a (cada alumno/a de un color).
David Hernández ®
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