El calentamiento Concepto de Cualidades Físicas Básicas

El calentamiento
¿Qué es el calentamiento? Un conjunto de actividades o ejercicios, ordenados y graduados, que se realizan
previamente a toda actividad física cuya exigencia de esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner
en marcha todos los órganos del deportista, evitar lesiones y disponerle para el máximo rendimiento.
Funciones del calentamiento: Mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
¿Cómo hay que realizar el calentamiento?
ACTIVACIÓN GENERAL: Se trata de activar el conjunto del organismo, provocar y poner en marcha los
sistemas biológicos implicados en la actividad física: activación de los sistemas cardiocirculatorio y
respiratorio, y progresivo aumento de la temperatura muscular. Su duración será superior a 5 minutos. Los
ejercicios serán de carácter general que impliquen a todas las partes del cuerpo y fáciles de realizar, por
ejemplo: caminar, correr de forma lenta, pequeños saltos, carrera subiendo las rodillas, subiendo los talones,
desplazamientos laterales, danzas, juegos de baja intensidad, etc.
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD: Se trata de dotar al músculo de cierta elasticidad para permitir que los
movimientos del entrenamiento o de la competición se realicen con la amplitud y exigencia requerida. Su
duración será superior a 5 minutos. A su vez se diferencia entre:
Estiramientos musculares: consisten en un estiramiento lento del músculo en cuestión hasta
lograr una posición donde se note cierta tensión del músculo estirado (no dolor). Se mantiene la posición entre
10 y 30 segundos. Se deben estirar los principales grupos musculares.
Movilidad articular: Consisten en ejercicios ordenados y controlados de las principales
articulaciones. Se pueden realizar uno o dos ejercicios por articulación, entre 8 y 12 repeticiones.
Tipos de calentamiento en función de los músculos involucrados:
Calentamiento general: se incide sobre el conjunto del organismo. La actuación requerida de esos músculos
no es parecida a la de la parte principal de la sesión.
Calentamiento específico: los músculos solicitados son los mismos y la actuación requerida es similar a lo
que se solicitará en la parte principal, pero de menor intensidad y duración.
Estructuración del calentamiento (partes del calentamiento):
Calentamiento formal: dentro del calentamiento general primero realizaremos la activación vegetativa
o general del organismo y a continuación pasaremos a los estiramientos y movilidad articular. Finalmente se
realizará el calentamiento específico.
Calentamiento informal: es igual que el formal pero en este caso primero realizaremos los
estiramientos y movilidad articular y a continuación la activación vegetativa.
Concepto de Cualidades Físicas Básicas
Las capacidades físicas básicas son un componente fundamental de la condición física. Pueden ser
definidas como “la base sobre la que el ser humano y el deportista desarrollan las propias habilidades
técnicas; son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”. Otra posible definición sería: “las
predisposiciones anatómico-fisiológico innatas en el individuo, factibles de medida y mejora, que permiten el
movimiento y el tono postural”.
Por capacidades físicas básicas se puede entender también a “los factores determinantes de la condición
física”. La suma de las mismas permite ver el nivel de condición física de un individuo determinado,
son por tanto, el conjunto de factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto como
energía potencial, de cuyo desarrollo puede obtenerse un buen nivel de aptitud física. Para la O.M.S. esto
supone el nivel de bienestar integral: corporal, mental y social.
Su desarrollo influye de modo determinante en las habilidades técnicas, ya que existe una estrecha
interdependencia. También influye en las posibilidades de aprendizaje motor así como en la formación
táctica.
Las distintas capacidades físicas están tan interrelacionadas entre sí, que no existe ningún ejercicio o
acto motor en la que sólo se requiera una sola cualidad o capacidad. Esto es debido a que toda actividad física
incorpora elementos de fuerza, velocidad, duración, complejidad y amplitud de movimientos, dentro de
ciertos niveles.
Características
Las principales características de las cualidades físicas, con excepción de la flexibilidad, son:
- Requieren procesos metabólicos.
- Su nivel de coordinación es simple y fuertemente coordinados.
- Hacen intervenir grupos musculares importantes.
Se diferencia entre si, en cada una posee mecanismos bioquímicos y fisiológicos determinados y requieren de
propiedades psíquicas semejantes.
LA RESISTENCIA
La resistencia como capacidad física básica, junto con la velocidad, la flexibilidad y la fuerza, se constituye en
un medio a trabajar para la consecución del desarrollo de la condición física del individuo. Se fundamenta en la
eficacia del sistema de alimentación o energético.
Lo que tratamos de hacer es cambiar una energía química (hidratos de carbono, grasas y proteínas) por
medio de una serie de reacciones, en energía mecánica (movemos una palanca por medio de una contracción
muscular). Cuanta mayor intensidad de energía mecánica se necesita, mejor deber ser la utilización de los
substratos. Va a suponer la eficiencia de los sistemas de obtención, transporte y utilización de energía.
El aporte energético, sin embargo, no es determinante pues aparecen otras características que delimitan el
concepto de resistencia.
Tipos de resistencia.
a) Según la masa muscular que actúa.
- Resistencia local o específica: actúan grupos musculares pequeños. Masa muscular es menor de
1/6 o del 30% de la total corporal.
- Resistencia total, general u orgánica: grupos musculares involucrados en la acción superiores a
1/6 o del 30% de la masa muscular total.
b) Según la vía energética utilizada.
b.1) Resistencia anaeróbica aláctica:
La vía energética es la fosfogenolisis. Para esfuerzos cortos. No se requiere oxígeno y no se produce ácido
láctico. Son ejercicios considerados de velocidad, donde los factores morfológicos y nerviosos son los más
importantes.
b.2) Resistencia anaeróbica láctica.
La vía energética es la glucólisis anaeróbica. No hay suficiente oxígeno y se acumula el lactato. Su factor
limitante viene determinado por una concentración láctica intracelular demasiado fuerte. La intensidad del
ejercicio es alta y la frecuencia cardiaca es máxima. Son necesarias de 48 a 72 horas de recuperación
después de realizar un entrenamiento donde se solicite este tipo de resistencia.
b.3) Resistencia aeróbica.
Las vías energéticas solicitadas son la glucólisis aeróbica, la lipolisis(obtención de energía mediante
grasas) y la degradación de proteínas (120-170 pul./min). El principal test para su valoración es el test de
Cooper. Su capacidad de obtención de energía se considera que es ilimitada.
LA FLEXIBILIDAD
Según el diccionario de la Real Academia la flexibilidad queda definida como “capacidad que tienen los
cuerpos de doblarse fácilmente sin romperse”. Como se puede observar esto se puede aplicar al cuerpo
humano.
La flexibilidad como capacidad física básica, junto con la resistencia, la velocidad y la fuerza, se constituye en
un medio a trabajar para la consecución del desarrollo de la condición física del individuo. Participa en un
grado apreciable en la mayoría de actividades deportivas y supone en ellas un carácter cuantitativo desde el
punto de vista de la amplitud de movimiento de las distintas articulaciones (grados). La flexibilidad se
fundamenta en la eficacia del sistema motor, concretamente del sistema articular, y también está muy
condicionada por el sistema muscular. Aunque no podemos olvidar el principio de unidad funcional,
según el cual en cualquier gesto todos los sistemas anatómicos y fisiológicos son solicitados en mayor o
menor medida.
En cada deporte, en cada gesto y para cada articulación se requiere una amplitud de movimiento determinada
que no tiene que ser, necesariamente , máxima, si bien para casos específicos, hiperextensión de la cadera en
un velocista, abducción en un vallista, en un portero de balonmano, movilidad de la escápulohumeral en
un nadador... o para algunos deportes como gimnasia rítmica, patinaje artístico o gimnasia deportiva... sí
que se suele solicitar la flexibilidad en su grado máximo, pudiendo convertirse en un factor limitante del
rendimiento deportivo en estas disciplinas.
LA FUERZA
Es la capacidad que tiene el hombre para vencer o contrarrestar una resistencia externa a través del esfuerzo
muscular.
Se considera que la fuerza es una de las capacidades más importantes del hombre, por ser una de las
premisas en el desarrollo de las demás capacidades motrices, existiendo una estrecha relación entre esta y
las demás capacidades. Es por ello que muchos especialistas en el mundo, le llaman "la capacidad madre".
De acuerdo a la actividad muscular y su carácter, es que los músculos demuestran su fuerza en los distintos
regímenes de trabajo, por lo que se clasifican, en:
•
•
Régimen estático
Régimen dinámico
Régimen estático
Este se conoce también como, Régimen Isométrico y es porque durante la ejecución de los movimientos de
fuerza la longitud del músculo no varía, o sea, ni se acortan, ni se alargan, por ejemplo: cuando se trata de
empujar una pared y no se logra moverla, se produce porque la fuerza que realiza el individuo es siempre
menor a la resistencia externa que se quiere desplazar.
Régimen dinámico
Este se produce al realizar un movimiento de fuerza para vencer una resistencia externa que es menor a la
fuerza aplicada del individuo, produciéndose un acortamiento de los músculos que trabajan directamente en el
movimiento.
La fuerza desarrollada por el hombre presenta en diferentes manifestaciones en las actividades físicas, ya
sea en actividades deportivas o cotidianas de su vida diaria, estas manifestaciones se conocen, como,
tipos de fuerza, las cuales son:
•
•
•
Resistencia de la Fuerza o Fuerza-Resistencia
Fuerza Rápida o Fuerza Explosiva
Fuerza Máxima
Resistencia de la fuerza
Es la capacidad que tiene el organismo humano a resistir la fatiga o prolongar su aparición al realizar un
trabajo de fuerza prolongada. Este tipo de fuerza se puede desarrollar con ejercicios con el peso corporal,
implementos ligeros y con ejercicios de Halterofilia.
Esta fuerza se requiere fundamentalmente en deportes como: Halterofilia, Judo, Lucha, el área de lanzamientos
del Atletismo.
Fuerza rápida
Este tipo de fuerza es la que el hombre manifiesta con la capacidad de superar una resistencia externa con
alta velocidad de contracción muscular. Este tipo fuerza puede desarrollarse con diferentes ejercicios,
utilizando el peso corporal de la propia persona, con implementos ligeros, como son: pelotas medicinales y
objetos que su peso sea pequeño y con ejercicios de Halterofilia. La velocidad de ejecución de los ejercicios
debe ser muy alta y en un tiempo breve.
La Fuerza Rápida se manifiesta en deportes, tales como: Atletismo y Natación en las áreas de saltos
lanzamientos y velocidad, respectivamente, Ciclismo de pista, la Halterofilia, Baloncesto, Voleibol, Béisbol,
Baloncesto, Esgrima, Judo, Lucha y otros más.
Fuerza máxima
Este es el tipo de fuerza que se realiza para vencer o contrarrestar una gran resistencia externa, a través de
la tensión máxima de los músculos. Este tipo de fuerza solo se puede desarrollar con ejercicios de
sobrecarga, como es el caso de los ejercicios de Levantamiento de Pesas.
Esta fuerza se requiere fundamentalmente en deportes como: Halterofilia, Judo, Lucha, el área de lanzamientos
del Atletismo.
Algunos factores de que depende la fuerza muscular
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Grado de excitación de los centros nerviosos que rigen la contracción muscular.
Estado del aparato apoyo-ligamentoso.
Diámetro de los músculos.
Coordinación intramuscular.
Características mecánicas del movimiento.
Disposición de las fibras musculares.
Elongación del músculo.
LA VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad del hombre de realizar acciones motrices en el menor tiempo posible, El
concepto de velocidad aborda la propia velocidad del movimiento, su frecuencia y la velocidad de la
reacción motora.
Dentro de esta capacidad se distinguen tres tipos, las cuales son:
Velocidad de traslación
Es la capacidad que tiene el individuo de desplazarse de un lugar a otro utilizando el menor tiempo posible,
por ejemplo: una persona es capaz de recorrer una distancia de 30 Mts. En 4,6 segundos a su máxima
potencialidad.
Velocidad de reacción
Es la capacidad que tiene un individuo de reaccionar en el menor tiempo posible ante un estimulo, ya sea
conocido ese estimulo de antemano por el sujeto o no y es por ello que existen dos tipos de reacciones, las
cuales son:
La Velocidad de Reacción simple: la cual es cuando el individuo que realiza la acción conoce de antemano el
estimulo, por ejemplo: cuando el sujeto realiza un trote y siente el sonido del silbato durante la actividad,
este le indica que debe realizar un salto vertical, lo cual ha sido predeterminado por el profesor antes de
comenzar la actividad
La Velocidad de Reacción Compleja: se produce cuando el individuo no conoce el estimulo que producirá
durante la actividad física, esto se produce fundamentalmente en situaciones donde las actividades son muy
cambiantes, como en los juegos y actividades donde se opone un contrario, por ejemplo: cuando en un partido
de Baloncesto, un jugador va conduciendo el balón hacia la cancha del equipo contrario y se le interponen 2
jugadores en su propósito y tiene que resolver esta oposición inesperada realizando otras acciones de
inmediato.
Resistencia de la velocidad
Esta es la capacidad que tiene el individuo de realizar acciones motrices durante un tiempo relativamente
prolongado con déficit de consumo de oxigeno aplicando alta velocidad dentro de un tiempo entre 10 a
60 segundos, por ejemplo: cuando un alumno recorre una distancia sin determinar durante 40 segundos con
una alta velocidad, entre el 75 y el 100% de su resultado máximo.
Factores que influyen en el desarrollo de la velocidad
1.
Movilidad de los centros nerviosos.
2.
Existencia de la Fuerza rápida, donde en los cambios positivos de la Velocidad de los
movimientos está presente el potencial de la fuerza muscular.
3.
Elasticidad o distinción muscular, que es la capacidad de relajación de los músculos.
4.
Dominio de la técnica del movimiento.