TEST CARDIVASCULAR (DE ESFUERZO) Datos a tomar: P.- Puso en reposo: Se hace desde tumbado o sentado, con las piernas a ser posible extendidas y durante sesenta segundos (60”). Será Pr. P’.- Pulso después de esfuerzo:- nos incorporamos y hacemos treinta flexiones – extensiones de piernas en treinta segundos (30”). Nada más terminar, nos tomaremos el pulso a partir del segundo cuarenta y cinco (45”), recogemos este dato en quince en quince segundos (15”) se multiplicara por cuatro para obtener el dato, será conocido como Pe. P’’.- Pulso después del minuto: Dejando pasar un minuto (60”) de la última toma, se vuelve a recoger las pulsaciones en quince segundos, multiplicándolas por cuatro, será P1. R.- Recuperación: Se obtiene de restar (P’ – P’’) el pulso después del ejercicio, el pulso al minuto del ejercicio, el pulso al minuto del ejercicio, sabiendo asi la capacidad de recuperación personal en un minuto (60”) I = Índice de Ruffer y Dickisan: BAREMOS INDICE -0 0–5 5 – 10 10 – 15 15 – 20 20 - Excelente Muy bueno Bueno Medio Débil Muy débil RECUPERACIÓN 45 35 – 40 30 – 35 25 – 30 15 – 20 10 - 15 CAPACIDADES FUNCIONALES Fecha Tensión Máxima Tensión Mínima Pulso en reposo P. después del esfuerzo. P. después del 1º minuto Índice de Ruffer y Dickinsan Recuperación Departamento: Educación Física COMO MEJORAR TÚ FORMA DE CORRER Correr es simplemente acelerar el paso. No es necesario crispar el gesto y los músculos para efectuar un trote ligero. Al igual que andar es un movimiento natural y sencillo que no precisa una capacidad especial. Para correr bien debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones: 1. 2. 3. 4. 5. 6. Postura del tronco: ha de ser erguida, equilibrada y no forzada Forma de pisar: el pie debe ser apoyado en el suelo suavemente y con toda la planta, haciendo el contacto en el suelo en línea vertical con la cadera. Los brazos: se desplazan en un balanceo acompasado sin cruzarse delante del cuerpo. El balanceo tiene la misión de compensar la rotación de las caderas y mantener el equilibrio del cuerpo. Las manos: han de estar entreabiertas los dedos sueltos. La contracción de las manos tiene efectos negativos en toda la musculatura y origina una rápida aparición de fatiga. La zancada: su amplitud debe ser natural. El contacto del pie con el suelo no debe hacerse sobrepasando la vertical de la rodilla. Es mejor una zancada corta y viva que lenta y larga, porque al hacer un esfuerzo para abarcar más espacio, el pie puede adelantarse a la rodilla, lo que origina molestias y lesiones. La respiración: De por sí, se automatiza ajustándose al ritmo de los pasos. En principio el ritmo adecuado puede ser inspirar durante dos pasos y expirar en los tres pasos siguientes. Sin embargo, cada persona adoptará el ritmo más natural. No puede establecerse un patrón fijo. EL RITMO Y LAS PULSACIONES Para saber si el ritmo de la carrera es adecuado existe un buen procedimiento de control: el número de pulsaciones. El ritmo de latidos del corazón advierte si corremos por encima de nuestra capacidad. Los latidos o pulsaciones se localizan con facilidad en la parte lateral del cuello, en las muñecas. Aproximadamente el número de pulsaciones por minuto que corresponde a una persona en situación de esfuerzo es la cifra resultante de restar 220 el número de años de la persona en cuestión, así una persona de 16 años, llegará a un máximo de 204 pulsaciones por minuto durante el ejercicio. Para averiguar las pulsaciones que uno tiene por minuto (en esfuerzo), deben tomarse durante 6 segundos y multiplicarla por 10. Un mayor tiempo (15 ó 20 segundos) falsea los datos pues el corazón reduce sus latidos con rapidez. Departamento: Educación Física Ficha del Alumno 1º BACHILLER Seguimiento de la condición Física durante el presente curso Nombre: Apellidos: F. de Nacimiento: / / Años: Curso y Grupo: Altura: Peso: Pulso 60" Tensión:+ /- TOMA DE DATOS DEL TEST DE CONDICIÓN FÍSICA FECHA TEST 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 V. I. A. MARCA NOTA 2ª EVALUAC. MARCA NOTA 3ª EVALUAC. MARCA NOTA CARRERA 1.000 Mtrs. SALTO BANCO COORDINACIÓN MOTR. ABDOMINALES 30" FLEXIBILIDAD RESISTENCIA COOPER SUSPENSIÓN, DOMINADAS PENTASALTO. LANZ BALON MEDICINAL VELOCIDAD 50 Mtrs. NOTA MEDIA GRÁFICA TEST CONDICIÓN FÍSICA 10 _ 9_ 8_ 7_ 6_ 5_ 4_ 3_ 2_ 1_ CARRERA SALTO de COORDIN 1.000 Mts. MOTRIZ BANCO Amarillo: V.I.A Departamento: Educación Física ABDOMIN. FLEXI30" Verde: 2ª Evaluación BILIDAD RESIST. SUSPENSIÓN PENTA- COOPER DOMINADAS SALTOS Naranja: 3ª Evaluación LANZ B. MEDICINAL VELOCIDAD 50 Mtrs. NORMAS EN EDUCACIÓN FÍSICA 1.- SEGURIDAD Y EXENCIÓN: El ejercicio físico que se practica en las clases de E. Física no suele ser de alta intensidad. Es un ejercicio que se adapta a todas las capacidades de los diferentes alumnos. No obstante, es aconsejable efectuar un reconocimiento médico con el fin de detectar cualquier problema que te impida seguir con normalidad las clases de E. Física. Comunica a tu profesor si estás mareado, tienes taquicardia, etc. Si por desgracia tienes alguna lesión o enfermedad crónica que te impida realizar las clases con normalidad deberás traer al principio del curso el correspondiente Certificado Médico Oficial, que informe de la misma, indicando si la exención es total o parcial, y el tipo de ejercicios contraindicados en este caso. La mayoría de los casos de exención son parciales, permitiendo obtener los beneficios de la actividad física, incluso en muchos casos, mejora la propia limitación. En cualquier caso la exención no exime del contenido teórico y actitudinal del área. 2.- PATIO: Por ser un lugar de paso, de recreo, etc. se convierte en un espacio donde es difícil desarrollar las sesiones. Si estás en clase de E. Física intenta concentrarte en la misma y si pasas por el patio procura no cruzar por el medio de la actividad que se está realizando. !Gracias!. 3.- GIMNASIO: Tenemos una buena instalación cubierta, con vestuarios, duchas y un responsable de su cuidado. Utilízalo adecuadamente, siendo respetuoso con el grupo que está en el gimnasio (no des gritos, portazos, etc.) y con el uso de las duchas y lavabos (no mojar el suelo innecesariamente). El gimnasio y los vestuarios no son lugar de comer, fumar, etc. 4.- MATERIAL: El material deportivo está a tu disposición. De ti depende que sea variado y numeroso. Úsalo correctamente y evita que se pierda. ¡No colgarse de las canastas ni porterías!. 5.- TIEMPO: Aprovechando los minutos para cambiarte de forma rápida, colaborando en la colocación y recogida del material, etc. conseguirá sesiones con un tiempo óptimo de trabajo real. 6.- EQUIPACIÓN: Tu profesor te concretará, el tipo de ropa que debes usar, colores, etc., pero sobre todo debe comprender que debe ser siempre material deportivo, por higiene, comodidad y seguridad. Cámbiate después de la actividad física, no abuses del uso de las zapatillas deportivas y abrígate tras la sesión. 7.- COMIDA Y BEBIDA: Como norma general no debe realizar un esfuerzo físico intenso hasta al menos 2 ó 3 horas desde la última comida. Aunque este tiempo puede variar en función de la cantidad y tipo de comida, de cada individuo y de la actividad física a realizar, tenlo en cuenta en tus hábitos. Por el contrario no realices una actividad física intensa habiendo pasado muchas horas desde la última comida. ¡Desayuna!. Los alimentos son los generadores de la energía necesaria para movernos. La bebida es necesaria durante y después de la actividad física, para mantener nuestro equilibrio hídrico. Cuanto más calor y sudor más debemos beber, pero siempre pequeñas cantidades. 8.- HIGIENE: Es contrapuesta la idea de realizar actividad física, para entre otras cosas estar sano, con la falta de higiene. Debes al menos, lavarte mínimamente tras la sesión. Es conveniente en la dicha usar zapatillas de baño. 9.- TABACO: Si por desgracia “te has dejado engañar” y tiene el hábito de fumar, al menos no lo hagas al acabar el ejercicio intenso. El aparato respiratorio es más “sensible” en esos momentos a sus efectos perjudiciales. 10.- ACTIVIDAD EXTRAESCOLAR: Que practiques una actividad físico-deportiva extraescolar es muy bueno. Indica que te gusta y que recibirás múltiples beneficios. Sin embargo, es necesario que seas consciente que la Educación Física Escolar es una actividad distinta, con sus propios objetivos y contenidos. Departamento: Educación Física