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GUÍA FÁCIL PARA ESTAR EN FORMA
GUIA PRÁTICO PARA ESTAR EM FORMA
CONTENIDO
1.
2.
3.
4.
Deje que su frecuencia cardíaca le guíe .......3
Un mundo de opciones ..................................4
Zona de frecuencia cardíaca objetivo ...........6
El entrenamiento perfecto .............................8
1. DEJE QUE SU FRECUENCIA CARDÍACA
LE GUÍE
En esta guía le demostraremos que hacer ejercicio
con un monitor de frecuencia cardíaca es fácil,
divertido y eficaz. Conozca el por qué...
Razones para utilizar los monitores de
frecuencia cardíaca Polar para Fitness
• Para asegurarse de que su corazón funciona
con la intensidad adecuada, de forma lo
suficientemente intensa pero no excesiva
• Para obtener resultados de mejora de la
condición física
• Para determinar las calorías quemadas
durante el ejercicio
Copyright © 2005: Polar Electro Oy
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2. UN MUNDO DE OPCIONES
Para elegir el tipo de ejercicio, primero tiene que
decidir dónde desea realizarlo.
Gimnasio o centro de salud
Le permite entablar relaciones sociales y le
ofrece una amplia gama de opciones de
entrenamiento como, correr en cinta,
bicicleta estática, ejercicios con música,
entrenamiento con máquinas, “kickboxing”,
yoga, etc.
En casa
Es seguro y cómodo. Entre el equipo que
se puede utilizar en casa se incluyen el
simulador de escaleras, las bicicletas
estáticas y los aparatos de entrenamiento
con movimiento elíptico.
Ejercicios al aire libre
Al aire libre, el cielo es el límite. Marcha,
marcha con bastones o “Nordic walking”,
carreras, bicicleta o patinaje en línea, las
posibilidades son prácticamente infinitas.
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Hacer algo que le gusta aumenta su motivación
y le ayuda a hacer del ejercicio un componente
habitual y divertido, en su vida.
¡No olvide que tiene que quemar calorías!
Los distintos tipos de ejercicio difieren en su nivel de
eficacia y en la cantidad de calorías que le hacen
quemar.
Andar
Fitness, ejercicio en grupo, ligero
Fitness, ejercicio en grupo, intenso
Entrenamiento en circuito
Ciclismo
Bicicleta estática
Natación
Tenis
Correr
Esquí de fondo
200-300
200-400
450-700
450-500
250-700
250-700
300-700
400-500
600-900
550-900
(Los ejemplos se refieren a las kilocalorías quemadas por hora por
una persona de 70 kg. Las personas con un peso inferior a los
70 kg quemarán menos calorías de las indicadas, mientras que
las personas de mayor peso quemarán más.)
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3. ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA
OBJETIVO
La frecuencia cardíaca es una medición precisa
de la intensidad del entrenamiento.
La frecuencia cardíaca máxima, o FCmax, es el número
más alto de pulsaciones cardíacas por minuto (ppm)
alcanzados durante un ejercicio intenso. La intensidad
del entrenamiento puede expresarse como porcentaje
de la FCmax. Hay tres zonas de ejercicio diferentes:
Intensa, moderada y suave.
FCmax = Frecuencia cardíaca máxima (220-edad.)
Pulsaciones por minuto
Porcentaje de
la frecuencia
cardíaca máxima
FCmax
200
INTENSA
80-90%
180
MODERADA
70-80%
160
SUAVE
60-70%
140
120
FCmax
190
171
152
133
114
FCmax
180
162
144
126
108
FCmax
170
153
136
119
102
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30
40
50
MODERADA
Ventajas: mejora la condición física aeróbica.
Sensación: respiración cómoda y adecuada,
sudoración moderada.
Recomendada para: todo el mundo, para sesiones
de duración moderada.
SUAVE
FCmax
160
144
128
112
96
20
INTENSA
Ventajas: optimiza la capacidad de rendimiento.
Sensación: respiración acelerada, sudoración intensa
y cansancio muscular.
Recomendada para: personas con buena forma física
y para sesiones de ejercicio breves.
Ventajas: mejora la resistencia básica y es buena
para los ejercicios de recuperación.
Sensación: respiración fácil y cómoda, ligera
sudoración, carga muscular baja.
Recomendada para: todo el mundo y para sesiones
más largas.
60 Edad
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4. EL ENTRENAMIENTO PERFECTO
Un entrenamiento perfecto incluye siempre tres fases:
• Calentamiento
• Ejercicio en la zona de frecuencia cardíaca
objetivo
• Enfriamiento y estiramientos
Un calentamiento adecuado prepara el
corazón y los músculos para los ejercicios que
se van a realizar a continuación
Empiece lentamente con un calentamiento de 5 a 10
minutos a un nivel de frecuencia cardíaca inferior a
su zona objetivo. Aumente gradualmente la intensidad
hasta llegar a la zona de frecuencia cardíaca objetivo.
Enfriamiento y estiramientos
Una vez finalizada la sesión, reduzca la intensidad
hasta llegar al nivel inicial y no olvide estirar los
músculos que ha ejercitado. Estire lentamente y a un
ritmo constante, y mantenga el estiramiento mientras
cuenta despacio hasta diez.
¡Deje que su cuerpo descanse y se recupere!
La realización de ejercicios obliga al cuerpo a
abandonar su zona de confort. Para hacer frente mejor
a futuros retos, el organismo se preparará y realizará
reajustes en reposo. En otras palabras, la forma física
no mejora durante la realización de ejercicios, sino
durante los periodos de descanso.
Realice ejercicios en la zona objetivo durante
un mínimo de 20 minutos
Mantenga la intensidad deseada durante un periodo
mínimo de 20 minutos. Asegúrese de permanecer dentro
de su zona para optimizar los efectos.
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