conceptos básicos
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Módulo 1- CONCEPTOS BÁSICOS 1.1. Nutrientes y alimentación • Bromatología La Bromatología es una ciencia aplicada y multidisciplinaria que se ocupa del estudio de los alimentos desde todos los puntos de vista posibles: composición, estructura, función, valor nutritivo, características higiénico-sanitarias, fabricación, calidad, alteraciones, conservación, análisis y legislación; es decir, es la Ciencia de los Alimentos que estudia todo lo relacionado con el alimento antes de su entrada en el organismo. • Nutrición Es el conjunto de procesos que realizan los organismos vivos para incorporar los nutrientes con el objetivo de mantener la integridad de la materia viva y de sus funciones. La nutrición es necesaria para conseguir el equilibrio físico y psíquico del organismo y después mantenerlo. Se trata de un proceso involuntario, continuo y que no resulta de una educación determinada (no educable). • Alimentación Es el conjunto de actividades y de procesos a través de los cuales tomamos los alimentos necesarios para el mantenimiento de la vida y la salud. Incluye los procesos relacionados con la elección y combinación de alimentos para establecer nuestra dieta. Por tanto, se trata de un proceso voluntario y educable, aunque los efectos sobre la alimentación son apreciables a largo plazo. • Alimento: definición y concepto Según el CAE (Código Alimentario Español), los alimentos "son todas las sustancias y productos de cualquier naturaleza, sólidos o líquidos, naturales o transformados, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación, son susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición humana o como fruitivos (alimentos con poco o nulo valor nutritivo), y también como productos dietéticos, en casos especiales de alimentación humana” (por ejemplo, en individuos afectados de ciertas enfermedades). Los alimentos se regulan dentro de un marco legal denominado Código Alimentario (CA) que contiene las normas básicas relativas a los alimentos. El Código Alimentario tiene como finalidad definir el concepto de alimento, establecer las condiciones mínimas de éstos, así como los procedimientos de elaboración, distribución y conservación. 1 Podemos distinguir varios tipos especiales de alimentos: Alimentos formulados: se obtienen por mezcla de ingredientes y han surgido por demanda específica del consumidor. Incluye cuatro grandes grupos de alimentos: • Alimentos reestructurados: son alimentos triturados con ingredientes apropiados para conseguir una estructura agradable de características gustativas similares a alimentos ya existentes, por ejemplo, las hamburguesas de soja similares a las hamburguesas de carne. • Alimentos enriquecidos: se adicionan o aumentan determinados componentes, como por ejemplo alimentos a los que se adicionan vitaminas y minerales. • Alimentos funcionales: se denominan también alimentos nutracéuticos. Cumplen una función específica relacionada con la salud del consumidor. Deben ser derivados de ingredientes naturales, se deben consumir como parte de la dieta y no como suplemento, y deben tener algún impacto positivo sobre la salud del individuo. Se puede indicar a modo de ejemplo el yogur con probióticos. • Alimentos de bajo contenido en algún componente o propiedad: incluyen los productos bajos en calorías, las bebidas sin alcohol, el pan sin sal, los huevos bajos en colesterol, etc. Alimentos light, ligeros: hay una serie de recomendaciones de lo que debe cumplir un alimento ligero: • • • • • • Deben tener productos de referencia en el mercado. Presentar una reducción de como mínimo el 30% del valor energético respecto al producto de referencia. En el etiquetado hay que hacer constar que es un alimento ligero y el porcentaje de reducción de los ingredientes disminuidos. En el etiquetado debe constar también el contenido calórico porcentual del producto ligero y del producto de referencia. No puede hacer referencia, en el etiquetado, a ninguna indicación para la salud que pueda llevar a error al consumidor. No puede haber indicación que atribuya al alimento una utilidad en dietas de adelgazamiento. Si son platos preparados, deben aportar menos de 300 kcal por ración y deben llevar obligatoriamente etiquetado nutricional. Alimentos dietéticos o de régimen: actualmente se denominan preferentemente “productos para una alimentación especial o particular”. Responden a una composición científicamente razonable y autorizada, y estar destinados a dietas especiales o a completar o sustituir la alimentación ordinaria. 2 Alimentos reequilibrados: son alimentos en los que se modifica su composición con la finalidad de equilibrar su valor nutricional, bien por reducción, por enriquecimiento, por sustitución, o por fórmula libre. Alimentos “biológicos”: son alimentos que no reciben ningún tipo de tratamiento durante su producción. El concepto “biológico” hace referencia principalmente a la ausencia de pesticidas en el cultivo de frutas y verduras. Alimento “natural”: hace referencia al alimento que puede haber sufrido una transformación, pero no se le ha adicionado ningún tipo de aditivo. Nutrientes o nutrimentos. Según el Código Alimentario Español, los nutrientes “son sustancias que forman parte de los alimentos, son absorbibles por el tracto digestivo y resultan útiles para el metabolismo orgánico”. Los nutrientes se pueden agrupar en: • • Macronutrientes: son requeridos por el organismo en cantidades relativamente elevadas (superiores a un gramo por día). Se consideran en este grupo los prótidos, glúcidos, lípidos y el agua. Micronutrientes: son requeridos por los organismos en cantidades muy pequeñas (menores a un gramo por día). Son micronutrientes: las vitaminas, las sustancias minerales y los elementos trazas. Los nutrimentos no precisan una digestión previa para su integración en el organismo que los ingiere. Se consideran nutrimentos: los monosacáridos, las vitaminas, los aminoácidos, los minerales, ciertos ácidos grasos y el agua Los nutricosméticos son complementos alimenticios encaminados a optimizar los mecanismos biológicos naturales de la piel, cabello, uñas, Su composición: vitaminas, minerales y sustancias biológicamente activas para actuar en el origen de los problemas cutáneos. Se presentan en cápsulas, comprimidos, gránulos o perlas. Presentan una acción desde dentro hacia fuera. 3 1.2. Dieta equilibrada La alimentación equilibrada o racional tiene que ser variada, agradable, adaptada (a las diferentes situaciones, tanto socio-culturales, como a la edad y el sexo) y suficiente. Este último concepto implica un aporte energético en consonancia con las necesidades del organismo para poder conseguir un balance nulo, es decir, sin carencias ni excesos, y también un reparto adecuado de nutrientes. Los requisitos para obtener el equilibrio nutricional, se pueden resumir en los siguientes puntos: • • • • • • • Establecer el valor calórico diario (adecuado a cada individuo, edad y circunstancia). Proporcionar las aportaciones glucídicas y lipídicas necesarias para la función energética. Cubrir las dosis proteicas óptimas (asegurando la presencia de las proteínas de alto valor biológico). Asegurar la ingesta vitamínica recomendada. Aportar la cantidad de agua necesaria. Incluir cantidades adecuadas de elementos minerales en la alimentación diaria. Aportar cantidad suficiente de fibra. En una dieta equilibrada es necesario distribuir la energía entre los macro nutrientes. . Proteínas Grasas Hidratos de carbono 12-15 % 30-35% 55-60% Repartición de la ingesta calórica durante el día. Horario Desayuno ½ Mañana Almuerzo ½ Tarde Cena Ideal 20 % 10 % 30 % 10 % 30 % En España 20% 40% 30% 4 TABLA DE NECESIDADES Kcal. Proteína (gr.) aprox. Factor por kilo Calcio (Mg/día) Hierro (mg/día) Selenio Cinc (Microgr.) Mg/día Vit.A (Microg) Vit.D (microgr.) Vit. C (mg) Ac. Fólico (microgr) Vit. B12 (microg) Sodio Mínim a (mg) Niños y niñas 0-6 meses 6-12 1-4 años 650 950 1250 2.2 1.6 1.2 500 400 3.9 10 4 400 10 25 100 0.7 120 200 225 4-6 6-10 Sexo masculino 10-13 1700 2000 1.1 1 450 550 4.2 5.9 15 25 6 7 500 500 10 10 25 60 130 150 0.9 1 300 400 2255 1 1200 9.7 35 9 600 15 60 180 1.3 500 14-16 16-20 20-40 2350 2350 2407 0.9 0.8 0.8 1000 1200 1000 12.5 9.1 9.1 45 50-100 50-100 9 10 10 600 700 700 15 15 10 60 200 200 200 200 200 1.4 1.4 1.4 500 500 500 40-50 50-60 60-70 +70 Sexo femenino 2800 2800 2400 2200 0.8 0.8 0.8 0.8 1000 1200 1200 1200 9.1 9.1 9.1 9.1 50-100 50-100 5050-100 10 10 10 10 700 700 700 700 10 10 10 10 200 200 200 200 200 200 200 200 1.4 1.4 1.4 1.4 500 500 500 500 10-13 13-16 16-20 20-40 40-50 1909 1776 1776 1822 1750 1 0.8 0.8 0.8 0.8 1200 1000 1200 1000 1200 9.3 22 21 21 21 35 45 50-100 50-100 50-100 9 7 10 10 10 600 600 600 600 600 15 15 15 10 10 60 60 60 200 200 180 200 200 200 200 1.3 1.4 1.4 1.4 1.4 500 500 500 500 500 50-60 60-70 1700 1650 0.8 0.8 1200 1200 21 21 50-100 50-100 10 10 600 600 10 10 200 200 200 200 1.4 1.4 500 500 +70 1600 0.8 1200 21 50-100 10 600 10 200 200 1.4 500 Embarazo +250 +6 1200 +10 55 7 700 10 +60 400 1.6 500 Lactancia +500 +15 1200 +10 75 12 950 10 +70 350 1.9 500 5 1.3. Pirámide de los alimentos La pirámide alimentaria es una guía para la elección de la ingesta diaria de los alimentos. Consta de diferentes niveles y orienta sobre los alimentos que se tienen que consumir, así como de las cantidades aproximadas, para un correcto funcionamiento de las actividades normales. Pirámide de la alimentación Saludable. SENC (2004) El primer nivel de la pirámide lo ocupan los alimentos ricos en hidratos de carbono (glúcidos), que tendrían que aportar un 60% de las calorías que consume una persona adulta sana. La cantidad de alimentos de este grupo tiene que ser proporcional al gasto energético, que depende de diversos factores como la edad, el sexo y la actividad física. El segundo nivel está dividido en frutas y verduras, que destacan por su gran aporte de vitaminas, minerales y fibra. El tercer nivel también está dividido en dos compartimentos; el grupo de los lácteos tiene mucha importancia porque constituye la fuente más importante de calcio, además de proteínas de alto valor biológico. Las proteínas de origen vegetal proceden fundamentalmente de legumbres y frutos secos. El grupo de la carne, el pescado y los huevos, aporta también proteínas de alto valor biológico, y elementos esenciales como el hierro y el zinc. El cuarto nivel de la pirámide, lo forman los alimentos que se han de tomar con moderación, como los aceites y las grasas, el azúcar, los dulces y la sal. Dentro del grupo de los aceites, se incluyen el aceite de oliva, los aceites de semilla, la mantequilla, la margarina, y los alimentos ricos en lípidos. De este grupo, se recomienda consumir preferentemente los aceites vegetales mejor que las grasas animales, ya que los primeros aportan ácidos grasos esenciales, mientras que los segundos aportan ácidos grasos saturados y colesterol. 6 Además de la Pirámide de la alimentación saludable (SENC, 2004), existen otras representaciones gráficas que representan la base de la alimentación saludable: La nueva Rueda de los Alimentos (SEDCA, 2007): El Rombo de la Alimentación. (Universidad Complutense. Madrid, 2008): 7 La pirámide NAOS (conocida también como “La vela de la alimentación saludable”) 1.4. Los grupos de alimentos Existen alimentos que deben ser consumidos diariamente, y que se incluyen en la Pirámide de la alimentación saludable, como son los derivados de cereales y patatas, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados lácteos, y aceite de oliva. Algunos alimentos, concretamente legumbres, frutos secos, pescados, huevos y carnes magras, se tomarán alternativamente varias veces a la semana. Se aconseja moderar el consumo de carnes grasas, pastelería, bollería, azúcares y bebidas refrescantes. Es importante mantener una adecuada hidratación mediante el consumo de agua, infusiones, caldos, etc. Además, estas recomendaciones se complementan con el consejo de practicar diariamente ejercicio físico moderado y ajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividad habitual, para mantener el peso corporal en niveles deseables. En el caso de individuos que consuman bebidas alcohólicas, habitualmente se recomienda moderar el consumo de alcohol, fomentando el consumo de bebidas fermentadas de bajo contenido alcoholico como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, en lugar de otras bebidas alcoholicas. 8 Frecuencia de consumo de los diferentes grupos de alimentos (SENC, 2004) CONSUMO OCASIONAL Grasas (margarina, mantequilla) Dulces, bollería, caramelos, pasteles Bebidas refrescantes, helados Carnes grasas, embutidos CONSUMO DIARIO Pescados y mariscos Carnes magras Huevos Legumbres Frutos secos Leche, yogur, queso Aceite de oliva Verduras y hortalizas Frutas Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas Agua Vino/cerveza 3-4 raciones/semana 3-4 raciones/semana 3-4 raciones/semana 2-4 raciones/semana 3-7 raciones/semana 2-4 raciones/día 3-6 raciones/día ≥ 2 raciones/día ≥ 3 raciones/día 4-6 raciones/día 4-8 raciones/día Consumo opcional y moderado en adultos Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras (SENC, 2004) Grupos de alimentos Frecuencia recomendada Peso de cada ración (en crudo y neto) Medidas caseras Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta Verduras y hortalizas 4-6 raciones/día (priorizar formas integrales) ≥ 2 raciones/día 60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200g de patatas 150-200 g Frutas ≥ 3 raciones/día 120-200 g Aceite de oliva Leche y derivados 3-6 raciones/día 2-4 raciones/día Pescados Carnes magras, aves y huevos 3-4 raciones/semana 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo. 2-4 raciones/semana 3-7 raciones/semana Ocasional y moderado 10 ml 200-250 ml de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125g de queso fresco 125-150 g 100-125 g 1 plato normal 3-4 rebanadas o 1 panecillo 1 patata grande o 2 pequeñas 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande 2 zanahorias, etc. 1 pieza mediana 1 piezas pequeñas 1 cucharada sopera 1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porción individual 1 filete individual 1 filete pequeño ¼ de pollo o conejo 1-2 huevos 1 plato normal individual 1 puñado o ración individual Legumbres Frutos secos Embuidos y carnes grasas Dulces, snacks, refrescos Mantequilla, margarina y bollería Agua de bebida Cerveza o vino 60-80 g 20-30 g Ocasional y moderado Ocasional y moderado 4-8 raciones/día Consumo opcional y moderado en adultos Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml 9 1 vaso o 1 copa 1.5. Dieta mediterránea En España y otros países bañados por el mar Mediterráneo se produce una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, lo cual ha llevado a intentar encontrar una relación entre la aparición de estas patologías y la dieta de estos países. El primer estudio realizado en este sentido es el denominado Estudio de los Siete Países (Seven Countries Study), presentado en 1970 por Ancer Keys y colaboradores. Este estudio se realizó en siete países: Italia, Grecia, antigua Yugoslavia, Países Bajos, Finlandia, Estados Unidos y Japón. En este trabajo se observó que Grecia era el país con una menor incidencia de las enfermedades anteriormente indicadas y se concluyó que era como consecuencia de las características peculiares de la dieta de los países mediterráneos que, en parte, protege frente a este tipo de patologías. A partir de este estudio se acunó por primera vez la denominación de dieta mediterránea, que se ha convertido en un sinónimo de dieta saludable, y actualmente la recomendación de la OMS es adoptar en lo posible esta dieta. Las principales características de la dieta mediterránea son: • Elevado consumo de hidratos de carbono complejos en forma de pasta, pan. • Elevado consumo de frutas y verduras teniendo en cuenta las de temporada. • Elevado consumo de frutos secos y semillas. • Consumo habitual de legumbres y verduras. • Predominio del consumo de pescado respecto de la carne. • Consumo moderado de proteínas animales ( en muchos casos forma parte como ingrediente de un plato) • Utilización del aceite de oliva como grasa culinaria, de manera casi exclusiva. • Bajo consumo de azucares simples y grasas saturadas. • Utilización del ajo, cebolla, hierbas y condimentos en la cocina. • Consumo moderado de vino en las comidas. • Ingesta de frutas naturales en lugar de dulces en los postres. • Consumo de agua en las comidas en lugar de refrescos. 10 1.6. Macronutrientes y micronutrientes Los macronutrientes son nutrientes que el organismo necesita en grandes cantidades y sufren procesos de digestión. Son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Los micronutrientes, sin embargo, se absorben directamente y el organismo los necesita en cantidades mucho más pequeñas. Son las vitaminas y los minerales. 1.6.1 Macronutrientes A. Hidratos de carbono La energía que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente se origina a partir del consumo de los denominados hidratos de carbono, que se clasifican en carbohidratos de absorción lenta o complejos (pan, pasta, patatas, arroz y legumbres) y carbohidratos de absorción rápida o refinados (azúcares en general). Funciones: Los hidratos de carbono poseen ciertos efectos fisiológicos que pueden ser importantes para la salud, tales como: • • • • • • • Aporte de energía (4 Kcal por gramo). Aporte de fibra. Aporte de glucosa, imprescindible para el funcionamiento cerebral. Control de la glucemia y del metabolismo de la insulina. Intervienen en el metabolismo del colesterol y de los triglicéridos. Producción de ácidos grasos de cadena corta (en caso de carbohidratos no absorbibles, ricos en fibra soluble, o almidón resistente). Aumento de los movimientos peristálticos/efecto laxante (caso de carbohidratos no absorbibles ricos en fibra insoluble). A pesar del papel decisivo de los hidratos de carbono en la actividad metabólica, una información poco rigurosa sobre el tema ha determinado su mala imagen. Y esto ha sido así, hasta el punto que en la mayoría de hábitos alimentarios existe un importante déficit de consumo de estos productos. Esto constituye una característica en la manera de comer de la inmensa mayoría de los países desarrollados, en los que el papel de las grasas y de las proteínas ha adquirido un protagonismo excesivo, haciendo retroceder el consumo de carbohidratos hasta porcentajes muy inferiores a los niveles considerados como adecuados. 11 El consumo de carbohidratos ( pasta, pan, legumbres, patatas y otras) es recomendable en todos los grupos de edad, desde los escolares, los adultos –incluyendo las mujeres- ( a pesar de su miedo a engordar) y los ancianos, dentro de una dieta equilibrada, en la que los carbohidratos deben aportar el 50-60% de la energía, e incluso en el caso de aquellas personas que siguen un régimen dietético para corregir problemas de exceso de peso, compensar una diabetes o controlar el colesterol, conviene que la presencia de carbohidratos no esté por debajo del 50% del valor calórico total. Pero, en realidad, ¿son el pan, la pasta, las patatas, el arroz, las legumbres, o las frutas los responsables de la obesidad? La respuesta sólo puede ser no, ya que si se tiene en cuenta que el contenido energético de los hidratos de carbono es de 4 Kcal por gramo de alimento consumido, mientras que cualquier tipo de grasa aporta 9 Kcal por gramo, y considerando la carga calórica total como uno de los elementos que se relacionan con los problemas de exceso de peso o de obesidad, está claro, que en las dietas se tiene que moderar mucho más el contenido de grasas que de carbohidratos. Recomendaciones: La recomendación de hidratos de carbono es que sea el 55-60% de la energía total que se consuma. Esto traducido a raciones, se hablaría de una ración de pasta o arroz sería de 60 a 80g en crudo, y una ración de pan son unos 40-50g de pan. En el caso de patatas, una ración se considera a 150-200g de patatas. B. Proteínas Las proteínas son compuestos formados por carbono, nitrógeno, hidrogeno y oxigeno. Es componente fundamental de todos los órganos y tejidos y no se puede acumular por lo que hay que ingerirlas cada día. Están compuestas por aminoácidos. Hay 22 aminoácidos diferentes, estos se dividen en: Aminoácidos esenciales que son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar, por lo que deben ser proporcionados por la dieta. Aminoácidos no esenciales, son los que si puede sintetizar el organismo a partir de otras sustancias. Todos los aminoácidos esenciales se encuentras en las proteínas animales. Las proteínas no animales (legumbres, cereales, frutas y verduras) tienen aminoácidos limitantes, que significa que carecen o tienen poca cantidad de ese aminoácido esencial. Estas fuentes de proteína son consideradas incompletas. Las proteínas vegetales pueden combinarse para obtener de dicha combinación todos los aminoácidos esenciales y formar una proteína completa. 12 Se pueden citar los siguientes ejemplos: el arroz y las lentejas, el maíz y los garbanzos y legumbres con pan (como puedes ser Humus untado en pan). A este concepto se le conoce como complementariedad en las proteínas. Funciones: Son las constituyentes esenciales de todas las células y cumplen diferentes funciones: • Crecimiento y mantenimiento de los tejidos, tanto los duros (dientes, huesos, uñas,) blandos (músculos) o líquidos (sangre, tejido conectivo,) todos ellos contienen proteínas, por ello en las épocas de elaborar nuevos tejidos (embarazo) o crecimiento rápido (Infancia y adolescencia) se elevan los incrementos de ingerir proteínas. • Regulación de procesos biológicos ya que para transportar él oxigeno por la sangre se necesita hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) que es una proteína que contiene hierro. • Función protectora, al formar parte de los anticuerpos. • Forman parte de las secreciones de todas las glándulas: páncreas, tiroides, salivales, suprarrenales, uñas por que contienen enzimas de naturaleza proteica y otras porque contienen hormonas (que también son proteínas) La absorción de las proteínas no es total y la parte de nitrógeno no absorbido es excretado, ello también conlleva que estas tienen que ser filtradas por el riñón, por lo que el abuso no es bueno. La proteína de mayor valor biológico es el huevo y todo el resto es graduado su valor en comparación con ella, que se le da valor 1. La pauta de ingestión es la siguiente: Edad Hasta el año De 2 a 10 años 11 a 18 años Adultos Embarazo Lactancia Cantidades gr./ por kg. de peso 1,85 a 1,50 gr. 1,20 a 1,00 gr. 1,00 a 0,9 gr. 1 a 0,8 gr. 1,5 a 2 gr 2 gr. Un exceso proteico puede conllevar: • Alteraciones en el riñón. • Alteraciones en el hígado • Desmineralización ósea • Artrosis 13 Un defecto proteico conlleva: • Adelgazamiento • Falta de crecimiento • Pérdida de fuerza • Alteraciones nerviosas Cantidad de proteína en los alimentos Alimento Huevo Leche Pescado Carne Soja Arroz Pan Gr. de proteína por Valor biológico 100gr. de alimento 13 95-100 3,5 75 18 75 20 75 35 75 7,6 60 7 50 A pesar de que las proteínas de origen animal tienen un valor biológico superior, contienen también toxinas, grasa saturada, hormonas y antibióticos que hace recomendable su limitación y su sustitución Por ello es mucho más recomendable disminuir la ingesta de carne roja , que son las proteínas más ricas en todas estas sustancias arriba mencionadas y sustituirla por pescado, pobre en grasa saturada y rico en fósforo, y aumentar nuestro consumo en pescado azul rico en ácidos grasos insaturados Omega 3 , beneficiosos para la salud (ver apartado de omega 3). La recomendación de ingesta de pescado es de 3 veces por semana. C. Lípidos Los lípidos son un conjunto de compuestos muy heterogéneo pero cuya característica común es que son insolubles en agua pero solubles en compuestos orgánicos. Pueden clasificarse en 6 grupos principales: • Ácidos grasos • Triglicéridos • Fosfolípidos • Lípidos que no contienen glicerol (esfingolípidos, ceras, terpenos, esteroides,...) glucolípidos,... • Lípidos combinados con otros compuestos (glucolípidos y glucoproteínas ) • Lípidos sintéticos 14 Funciones: • • • • Aportan energía. Son un componente esencial de las membranas celulares. Son fuente de ácidos grasos esenciales. Son el vehículo de vitaminas liposoluble Recomendaciones: La grasa de la alimentación juega un papel fundamental en un crecimiento y desarrollo saludable y son importantes en la prevención de la enfermedad cardiovascular. Para ello es muy importante conocer los diferentes tipos de grasas que nos llegan a través de distintos alimentos. Así, en una dieta equilibrada se recomienda que el 30 % del aporte calórico total sea en forma de lípidos y que éstos a su vez se distribuyan de la siguiente manera: - 10% de grasa saturada 7-10 % poliinsaturada 10-14% monoinsaturada ¿Dónde encontramos los diferentes tipos de grasa y cómo actúan cada uno de ellos? Ácidos grasos Saturados - - Son los ácidos palmítico (C16), mirístico (C14) y láurico (C12). Los encontramos en alimentos de origen animal, especialmente la carne, vísceras y derivados, los huevos y los lácteos completos. También las encontramos en aceites vegetales como el aceite de coco y aceite de palma y en productos que contienen grasas hidrogenadas. Consumidas en exceso pueden contribuir a aumentar el colesterol y triglicéridos en sangre. Ácidos grasos Monoinsaturados - Esencialmente el ácido oleico (w-9). En aceite de oliva, aguacate y algunas carnes. Reducen los niveles de colesterol total en sangre a expensas de colesterol LDL-c y aumentan los niveles de colesterol HDL-c. Ácidos grasos Poliinsaturados - - En este grupo se encuentran los ácidos linoleico (w-6) y linolénico (w-3), ácidos grasos esenciales, de los que derivan los otros: Araquidónico, gammalinolenico, eicosapentanoico y docosahexanoico. (ver apartado Alimentos funcionales). En aceites de semillas, grasas del pescado, margarinas vegetales, frutos secos u oleaginosos. Las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y tienen una acción antiagregante plaquetaria. 15 Ácidos grasos Trans - - - Los encontramos de forma natural y en poca cantidad en productos provenientes de los animales rumiantes y en mayor cantidad en productos industriales (en los que se les ha aplicado el proceso de hidrogenación*, cómo pueden ser: bollería industrial, frituras industriales y margarinas. Es importante destacar que actualmente las margarinas presentes en el mercado europeo y español presentan menos del 1% de ácidos grasos Trans respecto al total de los ácidos grasos (ver tabla 1 ). No obstante en estados Unidos, encontramos margarinas con un 17% de ácidos grasos Trans. Los ácidos grasos Trans aumentan el colesterol LDL-c, disminuyen el colesterol HDL-c, además de influir en la fluidez de la membrana. Estos efectos contribuyen al aumento del riesgo de infarto de miocardio y de cardiopatía isquémica. ¿Qué es la hidrogenación? La hidrogenación es un proceso tecnológico que consiste en la adición de hidrógeno a los ácidos grasos insaturados para aumentar su saturación con los objetivos de: - Transformar una grasa líquida (un aceite) en estado semisólido ya que la hidrogenación modifica el punto de ebullición. - Evitar la oxidación de las grasas insaturadas y aumentar la estabilidad del alimento. - Proporcionar una textura más adecuada. Composición nutricional de la margarina y mantequilla (en 100g de producto) Energía (Kcal) Grasa total (g) AGMI AGPI AGS Proteína (g) Hidratos de Carbono (g) Margarina* 540 60 14 33 12 0 0 Mantequilla** 753 83,3 24,88 2,55 50,88 0,7 0,2 * Instituto Flora (Flora Original). ** Farran A, Zamora R, Cervera P, Centre d’Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética (CESNID). Tablas de composición de alimentos del CESNID. Madrid: McGraw-Hill. Interamericana; 2003. 16 Ácidos grasos poliinsaturados: ω-3 ω-6 Ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (20-24 átomos de C), además de ser una buena fuente energética, tienen importantes propiedades estructurales y moduladoras de funciones fisiológicas que van de la hemodinámica a la inflamación, pasando por la contracción de la musculatura lisa, la alergia, la aterosclerosis y otros trastornos vasculares. Incluyen ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico (AL ω-6) y el ácido linolénico (ALN ω-3), y productos de su metabolismo como los ácidos grasos araquidónicos (AA ω-6), eicosapentaenoicos (EPA ω-3) y docahexaenoico (DHA ω-3). EL carácter esencial de los ácidos grasos ω3 ω6, recae en sus funciones específicas en el organismo y en que son precursores de eicosanoides, importantes mediadores en muchos procesos biológicos, y que desarrollan un papel fundamental en las interacciones fisiológicas de coordinación celular. La desnaturalización inicial de los ácidos grasos fundamentales, involucra unas enzimas sensibles a factores nutricionales en su función, así las dietas deficientes en ácidos grasos fundamentales, aumentan la actividad de la desnaturasa en detrimento de la síntesis de fosfolípidos y otras moléculas importantes para el plasma y los tejido que también derivan del metabolismo de AL y ALN. Fuentes alimentarias Las principales fuentes de los ácidos linoleico y linolénico son los aceites vegetales, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, aunque en diversa proporción. AL es abundante en los aceites de girasol, cártamo, maíz y soja, también en onagra y borraja. ALN, en los de linaza y colza. Los ácidos araquidónicos, EPA y DHA, no se encuentran en los aceites y grasas vegetales. Los alimentos de origen animal como la yema de huevo, carne, hígado y otros órganos contienen ácidos araquidónicos y DHA. En los aceites de peces y mamíferos marinos se encuentran DHA y EPA en mucha más cantidad. Propiedades Hay evidencia clínica y epidemiológica que el consumo de alimentos ricos en EPA y DHA, ácidos grasos ω3, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares por mecanismos diferentes a la modificación de colesterol sanguíneo. Esta protección se manifiesta en la prevención de trombosis, mejor vasodilatación y disminución de respuestas inflamatorias. El ácido araquidónico y el DHA se consideran de primera importancia por sus funciones en la maduración del sistema nervioso y la retina, especialmente en períodos de crecimiento como el que se da en la lactancia. 17 Requerimientos El consenso de la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria), sobre los objetivos nutricionales para la población española del 2004, recomiendan una ingesta diaria de 2gr de AL y 200 mg. de DHA. La FAO/OMS también recomienda incrementar la ingesta de ácidos grasos ω3, especialmente en mujeres embarazadas y lactantes. Así mismo, hay que ir con cuidado a la hora de modificar el perfil lipídico de la ingesta diaria, debido a las interacciones de los ácidos grasos ω3 con el ácido araquidónico en la formación de eicosanoides. Algunas pautas prácticas en referencia a la ingesta de grasas en una dieta equilibrada: Incluir al menos, una ración de pescado azul (por el aporte de ácidos grasos esenciales). Reducir la ingesta de grasas saturadas (carnes rojas, mantequilla, aceites vegetales como el de coco y palma,...) y de grasas trans. Utilizar preferentemente aceite de oliva sobre otros aceites como grasa culinaria. Limitar el consumo de carnes rojas ricas en grasas saturadas. Limitar el consumo de grasa láctea, bien consumiendo variedades descremadas o semidescremadas de leche y otros productos como son las leches fermentadas, reduciendo el consumo de mantequilla. Limitar el consumo de alimentos que contengan cantidades apreciables de grasas trans (no deberíamos superar el 2% del aporte calórico total en forma de ácidos grasos trans). El consumo de grasas total ha de ser moderado, no sobrepasando el 30% del aporte calórico total. Hay que tener en cuenta que tanto el aceite, como la margarina y la mantequilla tienen el mismo aporte calórico. Lo que les diferencia es el tipo de grasa, siendo las dos primeras (aceite y margarina) insaturadas y la tercera (mantequilla) saturada, pero las tres aportan 9 kcal por cada gramo consumido. 18 1.6.2. Micronutrientes A. VITAMINAS Historia de las vitaminas En 1912, el bioquímico inglés F. Hopkins descubrió que un grupo de ratas sometidas a una dieta de productos ‘purificados’ conteniendo todas las sustancias consideradas hasta ese momento necesarias para la nutrición, detenían su proceso de crecimiento, que se volvía a iniciar cuando a esas ratas se les suministraba una pequeña cantidad de leche fresca. Éste y otros experimentos similares, demostraron la existencia en los alimentos de ciertas sustancias orgánicas, desconocidas hasta entonces, indispensables para el desarrollo animal. Sustancias a las que, en 1912 el bioquímico Casimir Funk propuso denominar vitaminas, palabra que proviene del latín vita (vida) y de amina (compuesto con el grupo NH 2 ). En tan sólo 20 años (desde 1928 a 1948), se identificaron todas las vitaminas, se determinó su estructura química, se produjeron de forma sintética en el laboratorio y se estableció su papel en los procesos nutritivos. ¿Qué son las vitaminas? Las vitaminas son sustancias orgánicas que no participan en la construcción de las células, pero que son consideradas como nutrientes. Ello se debe a que el organismo humano las precisa en pequeñas cantidades para así aprovechar otros nutrientes, a veces participando en reacciones metabólicas específicas, otras como metabolito esencial y otras como coenzima. Además, una sustancia puede ser vitamina para una determinada especie y no para otra, según que deba ingerirse con la alimentación o pueda ser sintetizada por la célula. Características generales 1. Se destaca su ‘esencialidad’, dado que el organismo en general es incapaz de sintetizarlas y, si lo hace, no es suficiente para cubrir sus necesidades. 2. Son compuestos orgánicos, sin relación estructural entre sí, que difieren en su acción fisiológica, pero se estudian conjuntamente, ya que todas tienen algún papel metabólico específico. 3. Al igual que los otros nutrientes reguladores –sales minerales y agua- no generan energía, denominándose ‘acalóricas’ si se utiliza la kcal como medida energética. 4. Las carencias e incluso deficiencias en vitaminas originan transtornos y patologías concretas denominadas avitaminosis. 19 Nomenclatura Las vitaminas se designaron por letras mayúsculas según se iban conociendo, pero posteriormente se aislaron e identificaron y se les asignó un nombre propio, como corresponde a toda sustancia química, aunque a veces es mejor utilizar las letras propuestas al principio porque pueden englobar varios compuestos. Éste es el caso de la mayoría de las vitaminas liposolubles e incluso de las del grupo B. Biodisponibilidad Las vitaminas no se hallan siempre en los alimentos de forma disponible. Por ejemplo, la niacina o ácido nicotínico se encuentra en ciertos cereales, como el maíz, en forma ligada, y así no es posible su absorción en el aparato digestivo. Por este motivo, se ha relacionado la pelagra con la alimentación basado en el maíz. En muchos países es conocido el problema y se utiliza agua de cal para tratar las harinas antes de cocerlas, con objeto de liberar el ácido nicotínico del complejo en que se encuentra de forma natural en este alimento. Actualmente se emplean abonos alcalinos en el cultivo del maíz para mejorar la biodisponibilidad de esta vitamina. Clasificación De acuerdo con su solubilidad en agua o en grasas, las vitaminas se han dividido en hidrosolubles y liposolubles. Esta clasificación es válida desde el punto de vista fisiológico, porque así queda determinada su forma de transporte, su excreción y la posibilidad de almacenamiento en el organismo animal. En cuanto a su forma de actuación, las vitaminas del grupo B actúan en general como coenzimas; en cambio, la vitamina C y la vitamina E ejercen funciones más generales; mientras que alguna liposoluble, como la vitamina D, reúne los requisitos necesarios para ser considerada una hormona. Por ello es preciso: • • • • Conocer el papel metabólico, es decir, su función o forma de actuar en el organismo. Precisar la ingesta diaria recomendada actualmente para cada vitamina, de acuerdo con las RDA (Recommended Daily Amounts of Vitamins and Minerals in Europe), elaboradas por ILSI (Internacional Life Sciences Institute) en 1990, con arreglo a las recomendaciones generales de la FAO/OMS aplicadas a los adultos europeos de 20 a 59 años y la adaptación para la población española revisada en 1998 por el Dpto. de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid. Citar las fuentes alimentarias, o los principales alimentos que las contienen. Describir los síntomas que pueden originarse por ingestas vitamínicas insuficientes y en algunos casos excesivas en humanos. 20 Principales vitaminas hidrosolubles • VITAMINA B1 (Tiamina) Papel metabólico Forma parte de coenzimas que participan en reacciones esenciales del metabolismo de los hidratos de carbono, concretamente en el descarboxilación del ácido pirúvico y en el metabolismo de la glucosa por vía de las pentosas. Ingesta recomendada Al estar ligada al metabolismo de los glúcidos, es preciso hacer referencia a la cantidad de energía diaria. Se proponen 0.5mg de tiamina por cada 1000kcal. Globalmente se recomiendan 1,2mg tiamina. Fuentes alimentarias Se encuentra en cantidades importantes en: cereales completos (harinas y granos), leguminosas, levaduras y carnes en general. También, aunque en cantidades inferiores, en la leche y las verduras. Síntomas por deficiencia Una carencia importante y duradera produce la enfermedad denominada ‘beriberi’, con afectación del sistema nervioso periférico y del sistema cardiovascular (debilidad muscular, pérdida de reflejos en rodillas, tobillos y muñecas, parálisis periférica, problemas de sensibilidad, confusión mental e insuficiencia cardíaca). En nuestro medio es más corriente hablar de subcarencias, que pueden dar lugar a trastornos más o menos importantes, como pueden ser astenia, pérdida de peso o anorexia con transtornos digestivos, y a problemas psíquicos graves como estadios depresivos, manifestaciones de irritabilidad, dificultades en la concentración y problemas de memoria, entre otros. • VITAMINA B2 (Riboflavina) Papel metabólico Forma parte de coenzima como el FAD (dinucleótido de flavina y adenina), constituyendo eslabones de la cadena respiratoria celular, es decir, del metabolismo energético. Ingesta recomendada Por su especial participación en el metabolismo energético, debe hacerse referencia a la ingesta energética diaria. Se recomienda: 1.8mg de riboflavina Fuentes alimentarias Se encuentra en cantidades valorables en los siguientes alimentos: levaduras de panadería (extracto seco), hígado de animales, huevos de gallina, leche y sus derivados, y en poca cantidad, en frutas y verduras. 21 Síntomas por deficiencia Lesiones de las mucosas y de la piel, fotofobia, vascularización de la córnea y trastornos oculares en general. El conjunto de síntomas se denomina ‘arriboflavinosis’. Las subcarencias dan lugar a alguno de los trastornos descritos con diferente intensidad. • VITAMINA B3 (Ácido nicotínico-nicotinamida, o factor PP) Papel metabólico Participa en la síntesis (anabolismo) y en la degradación (catabolismo) de glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos a través de dos coenzimas, la NAD (nicotinamida adenín dinucleótido) y la NADP ( nicotinamida adenín dinucleótido fosfato) Ingesta recomendada Aunque se había observado que la síntesis de esta vitamina la realizaban las bacterias intestinales a partir del triptófano alimentario, actualmente se reconoce que esta síntesis es del todo insuficiente para cubrir las necesidades. Éstas, se calculan de acuerdo con el aporte energético: 20mg de equivalentes de niacina. Fuentes alimentarias Está contenida en numerosos alimentos, a excepción de las grasas. Existe en cantidades particularmente importantes en las vísceras, carnes, pescados, leguminosas y cereales completos. Síntomas por deficiencia Una carencia acusada origina el cuadro descrito por el Dr. Casal, como síndromes de las tres ‘D’, y conocido como ‘pelagra’: dermatitis, diarrea y demencia (o mejor confusión mental). También puede producirse irritabilidad, etc. La gravedad de estas afecciones puede ser muy variable de unos individuos a otros. Se han descrito períodos preclínicos en los que aparecen síntomas no característicos, como astenia, anorexia, pérdida de peso, vértigos, cefaleas, todo ello acompañado de tendencias depresivas. • VITAMINA B5 ( Ácido pantoténico) Papel metabólico Es uno de los constituyentes esenciales de la coenzima A. Es imprescindible para que ciertos glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos entren en el ciclo del ácido cítrico. Ingesta recomendada Se han evaluado en 10mg de ácido pantoténico. 22 Fuentes alimentarias Casi todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal, contienen esta vitamina; de ahí su nombre (en griego ‘panthos’ significa ‘por todas partes’. Está contenida sobre todo en levaduras de cerveza, en las vísceras y en la yema de huevo, y muy especialmente, en la jalea real. Síntomas por deficiencia El déficit alimentario no existe, aunque el ácido pantoténico es utilizado empiracamente en el tratamiento de escaras varicosas, afecciones otorrinolaringológicas, y otras. • VITAMINA B6 (Piridoxina) Papel metabólico Es una coenzima de muchas enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos. Es indispensable también en la transformación del triptófano (aminoácido esencial) en ácido nicotínico. Ingesta recomendada Como es una vitamina que puede encontrarse bajo varias formas químicas, no existe un criterio unánime en cuanto a las recomendaciones diarias. Se estima en 1,8mg de piroxina. Fuentes alimentarias En los alimentos se halla en distintas formas: piridoxina o piridoxol, pirodoxial y piridoxamina. Principalmente se encuentra en las levaduras secas, en los cereales completos, en el hígado, en cacahuetes y otros frutos grasos, y en menor cantidad, en alguna fruta como el plátano. Síntomas por deficiencia Dermatitis seborreica, glositis, estomatitis angular (fisuras en las comisuras de los labios). En los niños puede producir convulsiones y dar lugar a un encefalograma anormal. • VITAMINA B7 (Biotina o vitamina H) Papel metabólico Es un factor de crecimiento presente en todas las células vivas. Se denomina también coenzima R, y su acción metabólica es debida a su capacidad de fijar dióxido de carbono cuando va ligado a una enzima permitiendo la carboxilación de cualquier molécula. Ingesta recomendada Es difícil evaluar las necesidades, ya que una alimentación normal aporta esta vitamina en cantidad suficiente para que no existan carencias. La recomendación diaria actual es de 100µg de biotina. 23 Fuentes alimentarias Se encuentra sobre todo en el hígado, en el huevo, en los riñones y en las levaduras y, en menor cantidad, en otros muchos alimentos. Deficiencia No existen carencias en el hombre. Se ha propuesto su uso para el tratamiento de ciertas afecciones cutáneas y de las mucosas. • VITAMINA B9 ( Ácido fólico o folacina) Papel metabólico Actúa como cofactor de enzimas que participan en el metabolismo de aminoácidos, purinas y ácidos nucleicos. Ingesta recomendada Es difícil de precisar, ya que es mínima para los adultos, puede variar en función de la edad, y aumenta considerablemente en períodos de gestación. Se estima en 200µg de ácido fólico. Fuentes alimentarias Se encuentra como ácido fólico o folatos, especialmente en el hígado de animales y en los vegetales de hoja. Síntomas por deficiencia Trastornos digestivos, diarreas y anemia megaloblástica. Estos trastornos pueden ser más o menos graves. La sintomatología digestiva es parecida a la que acompaña a las hipovitaminosis del grupo B. En el embarazo pueden observarse accidentes hemorrágicos y anomalías fetales que coinciden con el descenso de la tasa plasmática de ácido fólico. • VITAMINA B12 ( Cianocobalamina) Papel metabólico Es esencial para la síntesis de ADN y a su vez necesaria para la maduración de los eritrocitos. Las cobalaminas, para poder absorberse, deben unirse al factor intrínseco segregado en el estómago. Ingesta recomendada Las necesidades diarias son mínimas. Se cifran en 2µg de cobalamina. Fuentes alimentarias Esta vitamina sólo se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente, en la carne y las vísceras. No se encuentra en los alimentos vegetales. Además, el hígado humano es capaz de almacenar vitaminas B12 en cantidad suficiente para largos períodos de tiempo. 24 Síntomas por deficiencia Posibilidad de problemas de absorción y anemia ligada a la falta de factor intrínseco (es un tipo de anemia megaloblástica). Se pueden definir tres síndromes: uno anémico, otro digestivo y otro neurológico. • VITAMINA C (Ácido ascórbico) Papel metabólico Actúa sobre todo como transportador de hidrógeno, por lo que desempeña un papel importante en el metabolismo celular. También se le atribuye una función en la protección de las mucosas. Ingesta recomendada Se ha descrito que, para prevenir el escorbuto son suficientes 10mg/día de ácido ascórbico. La ingesta diaria óptima, no sólo para la prevención, sino para cubrir las necesidades de dicha vitamina, se estima para los europeos en 60mg de ácido ascórbico. Sin embargo, estas necesidades se acrecientan en situaciones especiales, como pueden ser el embarazo, una actividad física muy intensa, estados febriles. etc. Fuentes alimentarias En general todas las frutas y verduras contienen cierta cantidad de vitamina C, aunque las cifras más importantes se encuentran especialmente en los cítricos (naranjas, limones, mandarinas y pomelos). Esta vitamina se oxida fácilmente, por lo que los alimentos que la contienen deben protegerse de los agentes capaces de destruirla. Síntomas por deficiencia El más importante es el escorbuto: encías rojas, hinchadas y sangrantes, hemorragias subcutáneas; hinchazón de las articulaciones y mala cicatrización de las heridas. Sin llegar a este cuadro, a veces la deficiencia de vitamina C ocasiona algunos de estos síntomas de forma leve. Principales vitaminas liposolubles • VITAMINA A (Retinol) Papel metabólico Participa en los mecanismos que permiten el crecimiento y la reproducción, y también en el mantenimiento de los tejidos epiteliales y de la visión normal. Por su acción protectora de la enfermedad denominada xeroftalmia, también ha sido denominada axeroftol. Los carotenoides (entre ellos, especialmente, el betacaroteno) son sustancias que actúan como provitamina A y ayudan a cubrir las necesidades de vitamina A. 25 Ingesta recomendada La ingesta recomendada es de 1mg de equivalentes de retinol (RE). 1 RE= 1µg o 3.33 UI de retinol 1 RE= 6µg o 10 UI de β-caroteno Fuentes alimentarias Esta sustancia química es un aceite que se almacena en las grasas animales. La encontraremos en la leche, mantequilla, yema de huevo, hígado de mamíferos y aves, y también de animales marinos y pescados grasos. En los alimentos vegetales se encuentran los carotenoides (α, β,γ); de entre ellos destacan los β-carotenos por su capacidad de transformarse en vitamina A. Tanto el retinol propiamente dicho como los β-carotenos aseguran el aporte de la vitamina A al individuo a través de los alimentos. Síntomas por deficiencia Los trastornos más frecuentes son: oculares, cutáneos, de las mucosas y de permeabilidad de las membranas. En países desarrollados las carencias se deben a enfermedades crónicas que pueden disminuir la capacidad de absorción intestinal. Toxicidad Se han dado casos agudos en exploraciones del Ártico que consumían hígado de oso polar, y también, con la administración de dosis masivas de dicha vitamina en niños. Las intoxicaciones pueden producir anorexia, pérdida de peso, náuseas, vómitos,etc. • VITAMINA D2 ( Ergocalciferol) y VITAMINA D3 ( Colecalciferol) Papel metabólico Actúa como una hormona junto con otras dos, la hormona paratifoidea y la calcitonina, regulando el metabolismo del calcio y del fósforo. Ingesta recomendada Para los adultos, al día, la recomendación es de 5µg de colecalciferol. Sin embargo, en edad de crecimiento la recomendación duplica prácticamente a la del adulto. Fuentes alimentarias Estas sustancias las contienen los aceites de hígado de pescado, la leche entera y las grasas de leche, como la mantequilla, crema y nata. También se obtiene mediante la acción de los rayos ultravioleta sobre el tejido celular subcutáneo, que contribuye a que esta vitamina pueda sintetizarse en la piel. 26 Síntomas por deficiencia Raquitismo en el niño y osteomalacia en el adulto. Toxicidad Una hipervitaminosis puede producir hipercalcemia y nefrocalcinosis. • VITAMINA E ( Tocoferol) Papel metabólico Actúa principalmente como antioxidante, protegiendo de la oxidación a los ácidos grasos esenciales, por ejemplo. También desempeña un papel importante en el mantenimiento de las membranas celulares. Ingesta recomendada La recomendación actual al día es de 12mg de equivalentes de tocoferol (TE). Esta recomendación se deberá evaluar en el caso de aquellas personas que consumen un exceso de grasas que contiene ácidos grasos poliinsaturados. Fuentes alimentarias Aceites de frutos y semillas, germen de cereales y yema de huevo. Síntomas por deficiencia Lesiones renales y del aparato genital. En experimentación animal se ha puesto de manifiesto que su carencia provoca esterilidad. • VITAMINA K Papel metabólico Los compuestos con actividad vitamínica K son esenciales para la formación de protrombina, y también, para la síntesis hepática de varios factores proteicos que participan en el proceso de coagulación sanguínea. Ingesta recomendada El principal criterio para evaluar el nivel adecuado de vitamina K en las personas adultas es el mantenimiento de las concentraciones plasmáticas de protrombina dentro de la normalidad (80-120%). Las recomendaciones de vitamina D se fijan en 50µ/día de filoquinona para los adultos, desconociéndose hasta ahora si las necesidades varían en personas mayores, embarazadas y niños. Fuentes alimentarias No se conoce con precisión el contenido de vitamina K en los alimentos, por tanto no se incluyen en las tablas de composición de alimentos. Ahora bien, se sabe que en pequeña cantidad se halla en las verduras de hoja, tomates, coles y algunas frutas. Otra fuente importante de vitamina K es la flora bacteriana 27 intestinal. Sin embargo, no se sabe con certeza en qué medida se utilizan estas sustancias sintetizadas por los microorganismos citados. Síntomas por deficiencia Aunque la vitamina K también es necesaria para la biosíntesis de algunas proteínas presentes en el plasma, hueso y riñón, la coagulación deficiente y los trastornos hemorrágicos son los únicos signos importantes de deficiencia de esta vitamina. En la mayoría de los casos, es posible que se deban a mal absorción, más que a un déficit alimentario. A tener en cuenta… 1. Las bebidas alcohólicas. El alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico, a la vez que disminuye el apetito; al ingerir menos alimentos se producen carencias principalmente de ácido fólico y de vitaminas del grupo B. 2. El tabaco. La vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación, reaccionando contra las toxinas del tabaco. Debido a ese gasto extra, a las personas fumadoras se les recomienda un aporte de vitamina C doble o triple del normal. 3. El estrés. Bajo tensión emocional se segrega más adrenalina que consume gran cantidad de vitamina C. En situaciones de estrés se recomienda un aporte suplementario de vitaminas C, E y del grupo B. 4. Medicamentos. Los antibióticos y los laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que puede aparecer déficit de vitamina B12. ¿Tienen efectos tóxicos las vitaminas? Las vitaminas son ingredientes alimenticios esenciales. En las cantidades que las empleamos para cubrir los requerimientos diarios, son completamente seguras y atóxicas. En la mayoría de las vitaminas, la administración de cantidades de 10 a 100 veces la dosis diaria recomendada, puede ser ingerida sin riesgo. Sin embargo, es recomendable que las dosis elevadas que se administran con fines terapéuticos, no sean tomadas durante periodos prolongados sin la supervisión de un médico. El término hipervitaminosis se refiere a los estados patológicos que se producen como consecuencia de una ingesta excesiva de vitaminas. La hipervitaminosis marcada se observa raramente en los adultos, pero es más frecuente en los niños pequeños con las vitaminas A y D. 28 B. MINERALES • CALCIO (Ca) Forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Junto con el potasio y el magnesio, es esencial para una buena circulación de la sangre. El 99% de este mineral en el cuerpo forma parte del esqueleto óseo, reemplazándose un 20% cada año. Fuentes alimentarias La leche es la fuente principal de Ca; un vaso (200ml) proporciona unos 250mg. Igualmente lo son el queso, el yogur y otras leches fermentadas, pero no la mantequilla. La leche desnatada contiene el mismo porcentaje de calcio que la entera. Los frutos secos grasos (avellanas, nueces, etc.) y la legumbres son también una fuente importante de calcio, aunque su nivel de absorción es mucho menor que el de los productos lácteos. Las carnes y pescados, así como las verduras y frutas, contienen cantidades discretas. El agua potable, aún en el caso de ser rica en sales cálcicas, proporciona apenas unas decenas de mg al día. • MAGNESIO (Mg) Imprescindible para una correcta asimilación del calcio y de la vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central (ligera acción sedante), es importante para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos, aumenta la secreción de bilis (favorece la digestión de las grasas y la eliminación de residuos tóxicos). También es de gran ayuda en el tratamiento de la artrosis, ya que ayuda a fijar el calcio. Fuentes alimentarias El magnesio abunda en numerosas verduras y hortalizas. Las legumbres también son una fuente importante. En las carnes, en cambio, se encuentra en bastante cantidad, procedente de los pastos o de los granos con que suelen alimentar las terneras, pollos corderos, etc. • HIERRO (Fe) Necesario para la producción de hemoglobina (molécula que transporta el oxígeno al interior de los glóbulos rojos). También es imprescindible en la correcta utilización de las vitaminas del grupo B. Se absorbe mejor el hierro de origen animal que el de origen vegetal y aún así, de los alimentos que ingerimos, sólo se aprovecha un 10%. Fuentes alimentarias El Fe de los alimentos de origen animal se absorbe mejor que el de los de origen vegetal. Las principales fuentes de Fe de origen animal son las carnes, en especial el hígado. La yema de huevo contiene algo menos. El pescado, alrededor de 0,5 29 a 1mg por 100g. La leche, el yogur y el queso son pobres en hierro. La concentración en la leche materna es algo mayor que en la de vaca, aunque el lactante necesita utilizar las reservas que acumuló durante la gestación. Entre las fuentes de origen vegetal, las legumbres y los frutos secos oleaginosos lo contienen en porcentajes más bien elevados, incluso mayor que los de las carnes, pero su tasa de absorción es bastante menor. • YODO (I) Indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa y participa en el buen crecimiento de uñas, cabello, piel y dientes. Fuentes alimentarias El contenido en yodo de los alimentos es pequeño, pero además varía considerablemente de una zona geográfica a otra en relación con la naturaleza del terreno. Los vegetales contienen, pues, cantidades distintas de yodo según el terreno donde se han cultivado. • CINC (Zn) Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina. Fuentes alimentarias Las carnes constituyen la fuente principal de cinc, seguidas del pescado y los huevos. Los cereales completos y las legumbres son también fuentes importantes. • SELENIO (Se) Es un potente antioxidante, por lo que previene del envejecimiento de los tejidos. De modo sinérgico con la vitamina E, se le tiene por un agente ‘antineoplásico natural’ probablemente por su poder destoxificante de peróxidos y de radicales libres, sustancias implicadas en la cancerogénesis. Fuentes alimentarias Se encuentra en carnes, pescados, cereales y otros vegetales. • MOLIBDENO (Mo) Ayuda a prevenir la anemia y la caries. Fuentes alimentarias Existe en cereales y legumbres. Actualmente se añade a los productos farmacéuticos de nutrición artificial para prevenir su carencia. 30 • CROMO (Cr) Participa en el transporte de las proteínas, y es necesario para el metabolismo de la glucosa, por lo que regula la sensación de hambre a nivel cerebral. Su carencia –que probablemente es excepcional- ocasiona un cuadro de hiperglucemia. Fuentes alimentarias Existe en carnes, pescados, cereales y otros alimentos. • COBRE (Cu) Imprescindible para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina, y para asimilar correctamente el de los alimento. También participa en la asimilación de vitamina. Su carencia puede provocar anemia en los niños. Fuentes alimentarias Abunda en vegetales verdes, pescado e hígado. Si se ingiere en exceso, puede ser tóxica, como ocurre, por ejemplo, con el sulfato de cobre que se utiliza para tratar ciertas plantas como producto fitosanitario o plaguicida. 31
