Preparación física

Preparación física
El entrenamiento
en circuito para
Como vimos en el artículo sobre TRX del número anterior de Sportraining, el entrenamiento
en suspensión ofrece una gran variedad de posibilidades, no sólo en cantidad de ejercicios sino
en relación con los objetivos y contenidos a trabajar. La facilidad en el manejo y en el transporte
hacen que el TRX sea un elemento para el desarrollo del entrenamiento realmente polivalente.
En este nuevo artículo vamos a ver con más precisión cómo enfocar las sesiones
de entrenamiento en función de la manifestación de la fuerza que deseemos trabajar.
Luis Manzano Benito> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador personal de ciclistas, triatletas y atletas. –­ www.rendimientoysalud.com
I
ntroducción conceptual
La fuerza es una de las cualidades físicas
básicas más estudiadas en la literatura
científica deportiva actual. Queda mucho
por demostrar en relación con el uso del TRX
para el desarrollo de cualquiera de sus manifestaciones, pero sin embargo parece claro
que el entrenamiento en suspensión, además
de proporcionar una mejora general del componente muscular, condiciona y estimula de
forma severa a la musculatura profunda y estabilizadora. Esto supone una mejora en el rendimiento añadida, y sobre todo, una perfecta
adaptación a los movimientos específicos de
cada deporte, encontrando así gestos con cargas tridimensionales que obligan al deportista
a equilibrar y trabajar de forma global todo el
cuerpo, tal y como ocurre posteriormente en la
mayoría de especialidades deportivas.
Desde nuestro punto de vista, existen manifestaciones de la fuerza que no se pueden
desarrollar con el entrenamiento en sus-
pensión (no al menos en todos los grupos
musculares, ángulos articulares ni planos
de movimiento). Esta idea nos hace reflexionar una vez más sobre las necesidades de
combinar distintas metodologías de entrenamiento, siempre adecuándolas a las necesidades del deportista, a su planificación
y a los objetivos que se deseen trabajar en
determinado momento. Por ejemplo, sería
complicado pensar en un ejercicio con TRX
para el incremento de la «fuerza isométrica
máxima», o de la «fuerza máxima dinámica»,
ya que las cargas que vamos a poder ofrecer
con el gesto en suspensión nunca podrían
llegar a ser lo suficientemente grandes. Entonces, ¿cuáles son las manifestaciones de
la fuerza que mejor se trabajan con TRX?
Pues, básicamente, todas aquellas que no
presentan una necesidad de carga máxima,
y se orientan hacia movimientos explosivos
y/o reactivos. Y por supuesto, el trabajo específico de resistencia de cada una de estas manifestaciones, que denominaríamos
Las manifestaciones de la fuerza que mejor
se trabajan con el TRX son la «resistencia
a la fuerza» y los movimientos «explosivos
y/o reactivos».
42 en este caso «resistencia a la fuerza», para
definirla como una derivación específica de
la fuerza que un sujeto puede ejercer en actividades motoras que requieran una tensión
muscular relativamente prolongada sin que
disminuya la efectividad de la misma.
De esta forma, el diseño del entrenamiento
de carácter muscular con TRX debe estar
orientado a trabajos específicos que desarrollen de forma global los objetivos propios
del deporte, aplicando los criterios de control postural, estabilización funcional e integración de la movilización segmentaria bajo
los parámetros del equilibrio corporal. Este
trabajo integrado puede desarrollarse a la
perfección con secuencias de entrenamiento en circuito, tal y como vamos a desarrollar
a continuación.
El entrenamiento en circuito con TRX
Muchos de los entrenamientos diseñados con
TRX tienen formato en circuito. Fundamental-
TRX
Preparación física
mente, porque uno de los objetivos que buscamos al utilizar el entrenamiento en suspensión
para marcar el ritmo de ejecución durante las
sesiones de TRX, es el de conseguir que la sesión sea fluida, rítmica, con transiciones suaves, que permita que el deportista trabaje de
forma coordinada y pase de una secuencia
de ejercicios a otra sin apenas pausas. Para
conseguirlo, un factor muy importante es la
selección y el orden de los ejercicios. En lugar
de pensar en un orden tradicional de los ejercicios por grupos musculares (por ejemplo de
mayores a menores), para conseguir una sesión fluida y con pocas transiciones debemos
aprovechar cada posición corporal y de ajuste
del TRX que permita realizar una secuencia de
ejercicios con transiciones fáciles y sin pausas (aunque requiera ajustar la intensidad o
dificultad utilizando el principio del vector, del
péndulo o de estabilidad).
Una forma sencilla de crear secuencias es
hacer una lista con posibles ejercicios que
pueden realizarse desde una misma posición
corporal y con los mismos ajustes en el TRX,
seleccionar los ejercicios que queramos realizar, ordenarlos de forma que permitan transiciones suaves y fluidas al pasar de uno a otro,
y jugar con diferentes ritmos de ejecución y
combinaciones entre los ejercicios.
La carga de trabajo
debe estar entre el
30% y el 70% de 1RM,
según las repeticiones
y orientación
del entrenamiento.
Ejemplo completo de Circuito
En la tabla 3 podemos ver un ejemplo diseñado como desarrollo de un entrenamiento
muscular para la realización de una sesión
de «acondicionamiento físico general», con
el objetivo de trabajar todos los grandes grupos musculares en el mismo circuito.
transición entre ejercicios. En función de
los objetivos de rendimiento, el planteamiento de este circuito (tabla 3) debería
ajustarse en:
La secuencia está supeditada a los ajustes de TRX, para minimizar los tiempos de
• Número de recorridos – Recuperación
entre recorridos.
Algunas secuencias que aprovechan los ajustes iniciales del TRX para completar una serie «compuesta de ejercicios»
1. De pie: TRX en longitud media y modo agarre único.
Remo a una mano.
Torsiones de tronco.
Curl de bíceps a un brazo.
Descenso de cadera.
2. De pie: TRX en longitud larga, modo agarre único y con una pierna suspendida.
Tijera en suspensión.
Tijera en suspensión con flexiónextensión de rodilla delantera.
Tabla isométrica con apoyo
de una pierna.
Push-ups con apoyo de una pierna +
Crunch con apoyo de una pierna.
Abducciones de cadera.
Roll-up.
3. Tumbado supino: TRX largo, dos pies en los estribos.
Tabla supina en suspensión.
Tabla 2.
44 Curl isquiotibial.
En la literatura científica son muchos los autores que concluyen que
cumpliendo las siguientes características en cada sesión se asegura
un entrenamiento en circuito adecuado.
• Carga de trabajo entre el 30-70% de 1RM (1RM =1 repetición con máximo peso),
según las repeticiones y orientación del entrenamiento. El desarrollo de un factor
de rendimiento, específico o básico, estará ligado al programa en este sentido, individualizando al máximo el trabajo para cada deportista.
• Ejercicios globales con grandes masas musculares en acción.
• Diseño preestablecido para que se cumplan los bloques, series, repeticiones y recuperaciones programadas.
• Opción de poder incorporar trabajos de carácter cardiovascular como una estación
más del circuito, aprovechando así las ganancias de carácter muscular y transfiriéndolas al movimiento específico deportivo.
• Emparejamiento de ejercicios, es decir, trabajos en superseries o series compuestas, como alternativa al entrenamiento convencional en circuito.
• El número de repeticiones deben ser individualmente diseñadas, en función de
objetivos, deportes, especialidades, ejercicios... (Por ejemplo, con objetivo de aumentar el gasto energético, para principiantes empezar entre 12-15 repeticiones
por ejercicio para progresar hasta las 30-50 repeticiones, para el mismo número
de circuitos y con la misma recuperación).
• El número de recorridos al circuito puede oscilar entre un mínimo de 2 para principiantes hasta un máximo de 6-8 para deportistas experimentados.
• El descanso entre recorridos debe irse reduciendo, en una regresión que reste de 15´´
a 60´´ al tiempo de recuperación inicial, hasta quedar en un mínimo de 30´´.
• La frecuencia de entrenamiento variará en relación con la temporalidad del programa y las necesidades concretas del deportista, pero de forma general se podría
decir que en progresión desde 2-3 veces hasta 5-6 veces por semana (no significa
esto que el trabajo debiera ser el mismo, sino el formato en circuito, con los trabajos musculares concretos diseñados para cada día).
Tabla 1.
• Número de repeticiones por ejercicio o
tiempo por estación – Recuperación entre ejercicios o entre estaciones.
• Velocidad de ejecución.
• Nivel de intensidad – Ángulo de trabajo
– Nivel de estabilidad.
• Integración con otros trabajos musculares ajenos al TRX.
• Integración con otros trabajos de distinto carácter: cardiovascular, flexibilidad,
equilibrio...
Como último comentario a tener en cuenta,
aunque éste sería un tema para tratar en un
sólo capítulo, podríamos hablar de la forma
en la que el entrenador dirige la sesión, o el
deportista conoce el repertorio de ejercicios.
Este hecho será determinante para que el entrenamiento se ejecute correctamente y discurra con fluidez. Para ello es muy importante
la comunicación y conocimiento del uso del
TRX: ser claro, conciso y concreto para definir los ajustes, la posición corporal respecto al
punto de anclaje y la acción a realizar. A partir de ahí, y una vez situado el deportista en la
posición correcta de trabajo, complementar
las indicaciones con aspectos más técnicos
sobre la realización de los ejercicios.  
BIBLIOGRAFÍA
Bompa, T.O & Cornacchia, L.J. (2002): Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para
conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas. Barcelona. Hispano Europea.
Kraemer, W.J, & Ratamess, N.A. (2004): Fundamentals of resistance traininng: progression and
exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36 (4), 674-688.
Tous, J. (1999): Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona. Ergo.
Verkhoshansky, Y.V. (1986): Fundamentals of especial strength-training in sport. Livonia, Michigan. Sportivny press.
Preparación física
TRX
Altura
media
–
Modo
Agarre
doble
Posición
corporal
De pie y
de cara al
punto de
anclaje.
Inclinación
en
función de
objetivos y
ejercicios.
Denominación
del ejercicio
Implicación
muscular en
movilización
Sentadilla
Rebotes a 90º.
Cuadriceps.
Glúteos.
Lunge con paso
atrás.
Cuadriceps.
Glúteos.
Remo con codos
altos.
Espalda.
Deltoides
posteriores.
Apertura en T.
Hombro.
Posición
inicial
Posición
final
TRX
Posición
corporal
Altura
larga
–
Modo
Agarre
doble
De pie y de
espaldas
al punto de
anclaje.
De pie y de
espaldas
al punto de
anclaje.
Tabla 3.
46 Torsión torso:
Swing.
Oblicuos
internos
y externos.
Rotadores
de columna.
Flexión lateral.
Oblicuos.
Abdominal.
Altura
larga
–
Modo
Agarre
único
Tumbado
prono.
Denominación
del ejercicio
Implicación
muscular en
movilización
Press pectoral
con agarre bajo.
Pectoral.
Deltoides
anterior. Tríceps.
Plancha desde
de pie.
Abdominal.
Musculatura
estabilizadora
de columna.
Running Sprint.
Flexor
de cadera.
Cuadriceps.
Gemelos.
Lunge con apoyo
de punta del pie.
Cuadriceps.
Glúteos.
Paso con cadera
libre.
Musculatura
isquiotibiales.
Tabla en aguja.
Trabajo global
de toda
la musculatura
estabilizadora.
Posición
inicial
Posición
final