Programa de entrenamiento para 5 km: SEMANA 20 – AVANZADOS

Programa de entrenamiento para 5 km:
SEMANA 20 – AVANZADOS
Sesión de Entrenamiento
Distancia
Lunes
03 Agosto
-
Calentamiento
articular
30 minutos
carrera-trote.
Estiramientos
6x100metros
carrera soltura
Fuerza general
(indicada al
final)
Intensidad 1
Martes
04 Agosto
-
5km
AVANZADOS
Llenar todos los
días bitácora de
entrenamiento.
Calentamiento
articular
10 minutos de trote.
Ejercicios de técnica
de carrera.
Repeticiones
largas:
Si es por distancia:
3 x 800 metros
Si es por tiempo,
correr:
3 x 4’00’’ minutos
Miércoles
05 Agosto
-
Calentamiento
articular
30 minutos
carrera-trote.
Estiramientos
6x100metros
carrera soltura
Fuerza general
(indicada al
final)
Intensidad 1
Jueves
06 Agosto
-
Es por tiempo o por
distancia, no
ambas.
Descanso: 3 minutos
entre cada intervalo.
5 minutos de trote de
recuperación.
Estiramiento.
Intensidad 2
Calentamiento
articular
10 minutos de trote.
Ejercicios de técnica
de carrera.
Repeticiones cortas:
Si es por distancia:
7 circuitos:
100 metros + 200
metros
Si es por tiempo,
correr:
7 circuitos:
30 segundos + 60
segundos
Es por tiempo o por
distancia, no ambas.
Descanso: caminar –
trotar 100 metros
entre cada intervalo.
-
-
5 minutos de trote de
recuperación.
Estiramiento.
Intensidad 2
Viernes
07 Agosto
Calentamiento
articular
25 minutos carreratrote.
6x100metros
carrera soltura
Estiramientos
Intensidad 1
Sábado
08 Agosto
Domingo
09 Agosto
-
ENTRENAMIENTO
QUERÉTARO 2000
7:00 AM
DESCANSO
ACTIVO
1) La intensidad va a depender de la capacidad de cada atleta, una forma de llevar el control es con nuestro porcentaje de frecuencia cardiaca máxima, la
intensidad 1(65-75%fc), la intensidad 2 (75%-85%fc) y la intensidad 3 (85%-100%), hay dos formas de controlar ello, una con un pulsometro (polar), o
bien checando el pulso con la arteria carótida u otro pulso arterial. (la fórmula para sacar nuestra frecuencia cardiaca máxima es: 220 menos nuestra
edad y se realiza una regla de tres para calcular los porcentajes).
2) En los entrenamientos de Intensidad 2, se debe realizar un calentamiento previo de 10min de trote y ejercicios de flexibilidad.
3) En todos los entrenamientos de Intensidad 2, se debe realizar un enfriamiento de 6min de trote y ejercicios de elasticidad muscular.
4) En los entrenamientos de Intensidad 2, la recuperación debe llegar a un 60% de frecuencia cardiaca aprox. (depende los porcentajes realizados de la
fórmula), ello para iniciar la próxima repetición.
5) En todos los entrenamientos se debe realizar un calentamiento de 10min de estimulación fisiológica (flexibilidad articular + elasticidad muscular). Y un
enfriamiento de 6min de trote y ejercicios de elasticidad.
6) Trabajo de fuerza general:
) Avanzados:
Abdominales:
3 series x 25 repeticiones.
Lagartijas: 3 series x 15 repeticiones.
Fondos: 3 series x 15 repeticiones.
Lumbares: 3 series x 15 repeticiones.
Es importante llevar una bitácora sobre el tiempo y la distancia realizada, para cualquier duda comentarla directamente con los Entrenadores y Coordinadores