PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD PLANIFICACI ÓN DE UN PROGRAMA DE ACTIVIDAD 1 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD FÍSICA Y SALUD Leila Mouida González Lidia Conde Ruiz Jose Manuel Redondo Gómez María González Bermúdez 1º Bachillerato A FICHA 1: ASÍ ESTAMOS A. Existe un sistema que señala un margen de pulsaciones “seguras” para las actividades físicas de larga duración y baja intensidad. Este margen se conoce como ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE”), que se sitúa entre el 60 y el 85% del Índice Cardiaco máximo (220-edad). Pues bien, es fundamental conocer esa zona para planificar y controlar las actividades aeróbicas. Nuestro Índice Cardiaco Máximo (ICM) es el máximo número de pulsaciones que teóricamente podéis tener después de un esfuerzo muy intenso y se obtiene restando a 220 la edad que tenéis actualmente: ICM = 220 – Edad = 220 - 16 = 204 puls/min Hallamos el 60% y el 85% de nuestro ICM para saber el margen de pulsaciones de nuestra zona de actividad saludable. ICM X 0,60 = 204 x 0,60 = 122.4 puls/min 2 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD ICM X 0,85 = 204 x 0,85 = 173.4 puls/min Por lo tanto, nuestra ZONA DE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE estará entre… 122.4 PULS/MIN Y 173.4 PULS/ MIN. B.Nuestros resultados en las pruebas físicas: TEST REALIZADOS – EVALUACIÓN INICIAL CUALIDADES FÍSICA NOMBRE DE LA PRUEBA RESISTENCIA AERÓBICA FUERZA RESISTENCIA RESULTADO Test de Cooper Test de resistencia abdominal Test de resistencia cuádriceps Test de flexión profunda de tronco FLEXIBILIDAD Leila Jose Manuel Lidia 2010 m 60 1.55 min 34 cm 2660 m 55 1.22 min 41 cm María 2060 m 52 3 min 40 cm 2055 m 28 1.15 min 34 cm FICHA 2: NUESTRAS METAS PERSONALES: Contrato didáctico A. OBJETIVOS CUALITATIVOS. Conseguir una mejora progresiva en los entrenamientos Seguir la planificación de manera constante Prepararnos mentalmente para conseguir nuestros objetivos B. OBJETIVOS CUANTITATIVOS. (Marcas que esperamos obtener) PRUEBA SELECCI ONADA Si / NO Marca en test inicial (ver Ficha 1) Leila Tes t de Cooper (Res . Aeróbica) Tes t de res i s tenci a a bdomina l ( F-R) Tes t de res i s tenci a cuá tri ceps (F-R) Tes t de flexión de tronco (fl exi bi l i da d) Lidia María 2060 m 2055 m Marca que esperáis obtener tras 4 semana de entrenamiento Leila Jose Lidia María Manuel 2100 m 2750 m 2100 m 2100 m SI 2010 m Jose Manuel 2660 m SI 60 55 52 28 68 70 55 40 SI 1.55 min 1.22 min 3 min 1.15 min 2.10 min 2.50 min 3.10 min 2.15 min NO 34 cm 41 cm 40 cm 34 cm 34 cm 41 cm 41 cm 37 cm C. ACTIVIDAD FÍSICA FUERA DEL INSTITUTO QUE REALIZAS: Actividad: (Leila) Correr y Equitación. Horas semanales: 2h y 4h respectivamente 3 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD Actividad: (Jose Manuel) Correr y senderismo Actividad: (Lidia) Zumba. Horas semanales: 3h y 1h Horas semanales: 3h Actividad: (María) Pádel o tenis. Horas semanales: 3h Estos son los objetivos que nos planteamos para el tercer trimestre del curso. Para lograrlos los alumnos/as Leila Mouida, Jose Manuel Redondo, Lidia Conde, María González nos comprometemos a asistir y participar activamente de las clases de Educación Física y a trabajar por nuestra cuenta en el tiempo de ocio al menos un día a la semana. Marbella a 14 de noviembre de 2014 FICHA 3: CALENTAMIENTO GENERAL. CALENTAMIENTO GENERAL A) Carrera de activación. Se trata de realizar una carrera suave de entre 1 y 3 minutos de duración, en la que se activan todos los órganos y sistemas de nuestro organismo, avisándolos de que vamos a empezar a realidad un trabajo físico de más intensidad (pasando así del estado de reposo al de actividad). B) Ejercicios de movilidad articular. Circunducción tobillos de Rotación de caderas Rotación de tronco Circunducción de rodillas 4 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD Circunducción de hombres Circunducción de muñecas Flexión de rodillas C) Ejercicios de estiramiento. Aductores Cuádriceps Triceps Deltoides Cuello Isquiotibiales Gemelos Dorsales Pectorales 5 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD D) Ejercicios en desplazamiento. Skipping hacia delante Skipping hacia atras Desplazamiento rotación de tronco con Zancadas Desplazamiento latera l Desplazamiento con cruce de piernas Desplazamiento con circunducción de hombros Progresivo VUELTA A LA CALMA Parte final de la sesión de entrenamiento necesaria para volver al estado de inicial de reposo, donde podemos realizan ejercicios de estiramiento en el suelo o algunos ejercicios de relajación. 6 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD Estiramiento de aductores Relajación de los musculos de los brazos por parejas Relajación de los Isquiotibiales músculos de las piernas Lumbares Relajación de los musculos de los glúteos por parejas Glúteos Cuádriceps FICHA 4: TEMPORALIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Entreno 1 SEMANA 1 Entreno 2 Entreno 3 7 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD Día Lunes Horario 17-18H Día Miércoles Horario 18-19H Día Sábado Horario 10-11H Entreno 1 Día Martes Horario 18-19H SEMANA 2 Entreno 2 Día Jueves Horario 21-22H Entreno 3 Día Domingo Horario 9-10H Entreno 1 Día Martes Horario 16-17H SEMANA 3 Entreno 2 Día Jueves Horario 17-18H Entreno 3 Día Sábado Horario 20-21H Entreno 1 Día Lunes Horario 20-21H SEMANA 4 Entreno 2 Día Miércoles Horario 18-19H Entreno 3 Día Sábado Horario 17-18H FICHA 5: PLANING GENERAL DE ENTRENAMIENTOS SEMANA: 1 DÍA: LUNES HORARIO: 17-18H SEMANA: 1 DÍA: MIÉRCOLES HORARIO: 18-19H SEMANA: 1 DÍA: SÁBADO HORARIO: 10-11H 8 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD CUALIDADES TRABAJADAS: - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA - FLEXIBILIDAD DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema – especial - Método – juegos de resistencia - Tiempo – 20’ - Intensidad – Baja (120 pul/min) - Medio – corriendo y saltando FUERZA RESISTENCIA: - Sistema – multisaltos - Método – juegos con comba y aros - Nº ejercicios – 5 - Repeticiones – 10 - Series - 2 - Descanso entre series – 10 segundos - - FLEXIBILIDAD Sistema –Estático Método - Ejercicios de estiramientos estáticos activos Nº ejercicios – 6 Tiempo – 15 segundos cada ejercicio Series – 2 SEMANA: 2 DÍA: MARTES HORARIO: 18-19H CUALIDADES TRABAJADAS: - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA CUALIDADES TRABAJADAS: - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA - FLEXIBILIDAD DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA RESISTENCIA AERÓBICA: RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema -- continuo - Sistema - continuo - Método – bicicleta - Método – carrera continua - Tiempo – 40’ - Tiempo – 10’ - Intensidad – Baja (120 - Intensidad - media-baja pul/min) - Medio- corriendo - Medio - pedaleando FUERZA RESISTENCIA: FUERZA RESISTENCIA: - Sistema – autocarga - Sistema – isometría - Método – ejercicios de - Método – ejercicios de autocarga isometría - Nº ejercicios – 10 - Nº ejercicios – 4 - Repeticiones – 15 - Repeticiones – 1 (de 30 - Series – 2 segundos) - Descanso entre series – 30 - Series – 2 segundos - Descanso entre series – 20 segundos FLEXIBILIDAD - Sistema – Estático - Método – Ejercicios de estiramientos estáticos pasivos - Nº ejercicios – 8 - Tiempo – 20 segundos cada ejercicio - Series – 2 SEMANA: 2 DÍA: JUEVES HORARIO: 21-22H SEMANA: 2 DÍA: DOMINGO HORARIO: 9-10H 9 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD CUALIDADES TRABAJADAS: - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA - FLEXIBILIDAD DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - fraccionado - Método – nadar - Tiempo – 40 minutos - Intensidad- media-baja - Medio- nadando VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICA: CUALIDADES TRABAJADAS: CUALIDADES TRABAJADAS: - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA - FLEXIBILIDAD - RESISTENCIA AERÓBICA - FLEXIBILIDAD DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA RESISTENCIA: - Sistema - fraccionado - Método – circuito - Tiempo total – 35’ - Intensidad – media-baja - Nº ejercicios - 12 - Tiempo de cada ejercicio – 40 segundos - Series – 2 - Descanso entre ejercicios – 30 segundos DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - especial - Método – batuka - Tiempo – 40’ - Intensidad – media-baja - Medio - bailando FLEXIBILIDAD - Sistema – combinado - Método – Solveborn - Nº ejercicios – 5 - Tiempo – 40 segundos cada ejercicio - Series – 2 SEMANA: 3 DÍA: MARTES SEMANA: 3 DÍA: JUEVES FLEXIBILIDAD - Sistema – estático - Método – posturas de yoga - Nº ejercicios – 10 - Tiempo – 30 segundos cada ejercicio - Series – 2 SEMANA: 3 DÍA: SÁBADO 10 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD HORARIO: 16-17H CUALIDADES TRABAJADAS: - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA - FLEXIBILIDAD HORARIO: 17-18H CUALIDADES TRABAJADAS: - RESISTENCIA AERÓBICA - FLEXIBILIDAD HORARIO: 20-21H CUALIDADES TRABAJADAS: - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFIC DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA RESISTENCIA AERÓBICA: RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - especial - Sistema - continuo RESISTENCIA AERÓBICA Y - Método – step - Método – fartlek FUERZA RESISTENCIA: - Tiempo – 30’ - Tiempo – 20’ - Sistema – fraccionado - Intensidad – media-baja - Intensidad – media-baja - Método – circuito de - Medio – saltos y pasos al - Medio – corriendo y sobrecarga (con aparatos ritmo de la música andando sencillos o con compañero) FUERZA RESISTENCIA: - Tiempo total – 30’ - Sistema – multisaltos FLEXIBILIDAD - Intensidad- media-baja - Método – ejercicios con - Sistema – estático - Nº ejercicios – 3 comba - Método – ejercicios - Repeticiones - 15 - Nº ejercicios – 5 estáticos pasivos - Series- 2 - Repeticiones – 30 - Nº ejercicios – 10 - Descanso entre series: 30 - Series – 3 - Tiempo – 30 segundos segundos - Descanso entre series – cada ejercicio 20 segundos - Series – 4 FLEXIBILIDAD - Sistema – dinámico - Método – ejercicios dinámicos activos - Nº ejercicios –5 - Tiempo – 30 segundos cada ejercicio - Series - 2 11 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD SEMANA: 4 DÍA: LUNES HORARIO: 20-21H SEMANA: 4 DÍA: MIÉRCOLES HORARIO: 18-19H CUALIDADES TRABAJADAS: - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - continuo - Método – bicicleta - Tiempo – 50’ - Intensidad- media - Medio- pedaleando SEMANA: 4 DÍA: SÁBADO HORARIO: 16-17H CUALIDADES TRABAJADAS: CUALIDADES TRABAJADAS: - RESISTENCIA AERÓBICA - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - fraccionado - Método – interval-training - Tiempo – 35’ - Intensidad - media - Medio - corriendo DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA FUERZA RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - Continuo - Método – Entrenamiento total - Tiempo – 30’ - Intensidad - media - Medio- corriendo FUERZA RESISTENCIA: - Sistema – autocarga FUERZA RESISTENCIA: - Método – ejercicios de - Sistema – pilates - Método – - Nº ejercicios – 4 ejercicios - Nº ejercicios – - Repeticiones – 15 - Repeticiones – - Series – 3 - Series – - Descanso entre series – 20 - Descanso entre series – segundos FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS 12 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD CARACTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 1 DÍA: 1 (LUNES) HORARIO: 17-18h CUALIDADES TRABAJADAS -FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA - FLEXIBILIDAD DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema – especial - Método – juegos de resistencia - Tiempo – 20’ - Intensidad – Baja (120 pul/min) - Medio – corriendo y saltando - Material-balón, pañuelo, cubos y pelotitas. FUERZA RESISTENCIA: - Sistema – multisaltos - Método – juegos con comba y aros - Nº ejercicios – 5 - Repeticiones – 10 - Series - 2 - Descanso entre series – 10 segundos - Músculos- tren inferior - Material: comba, aros y banco - FLEXIBILIDAD Sistema –Estático Método - Ejercicios de estiramientos estáticos activos Nº ejercicios – 6 Tiempo – 15 segundos cada ejercicio Series – 2 CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ 13 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) Resistencia aeróbica: la intensidad de la actividad es relativamente baja (120pul/min), y durará unos 20 min. Realizaremos un sistema especial, con un método de juegos de ejercicios de resistencia en la playa. Ejercicios: 1º PASAR A LA ZONA CALIENTE. Los jugadores se colocan todos juntos en una zona. A una distancia de 50 metros de los jugadores, se dibuja una línea, y en esa línea, se coloca un compañero al azar. El objetivo es que todos los compañeros deben pasar esa línea, sin que el compañero del centro, el cual puede moverse a lo largo de toda la línea sin salirse de ella, les pille. Los compañeros que han sido pillados, se colocan en el centro para pillar. Gana el compañero o compañeros, que queden fuera de la línea sin ser pillados. 2º LOS REMANGADOS Dos alumnos se la quedan, y para diferenciarse de los otros se remangan las mangas o el pantalón. El objetivo es dar con la pelota a los demás, quienes huirán por la zona. Conforme se vayan tocando con la pelota (no vale lanzar), éstos se convierten en remangados y la partida acaba cuando se toca al último con el balón. 3º TIRA AL CUBO Y CORRE. Los alumnos se organizan en dos grupos, los cuales, cada uno de ellos poseen una pelota. Se limita un campo y se colocan varios cubos para diferentes equipos. Cada grupo, con la pelota en la mano, empieza a correr detrás de las limitaciones de la zona, y 30 segundos después sale el otro grupo. Cuando cada grupo vaya llegando a la zona donde se encuentran los cubos, tienen que tirar a sus respectivos cubos, los balones, en un tiempo de 5 segundos y salir corriendo. El otro grupo lo mismo cuando llegue. El objetivo es que tras varios recorridos, al final se contarán, en todos los cubos de cada grupo, cuantas pelotillas han encestado y gana el equipo que haya encestado más bolas. 4º BLANCO Y NEGRO. Los alumnos se dividen en dos equipos. Se coloca cada uno frente a su respectivo contrincante de otro equipo, separados por una raya. Un equipo se llama blanco y otro negro. Cuando una persona que no juega, dice blanco, el equipo blanco debe pillar al equipo negro, cada jugador a su respectivo. Cuando grite negro, pues el equipo negro corre a pillar al equipo blanco. Gana el equipo que haya pillado mayor número de veces. 5º EL MATE. Los compañeros se dividen en dos equipos separados por una línea, la cual divide las dimensiones de zona de cada equipo. Cada equipo tiene un capitán, quienes deben echar a suerte quién saca. El objetivo es que los equipos deben lanzar el balón al otro equipo con el fin de darles sin que rebote y “matarlos”. Solo pueden coger el balón si se encuentra en la zona de cada equipo. Los alumnos “muertos”, se dirigen a la zona de los muertos, que para cada equipo, es la zona que se encuentra tras el límite de la zona del equipo contrario. Estos, para salvarse, cuando les llegue el balón, deberán “matar” al equipo contario, y así volver a la zona de su equipo. Gana el equipo, que consiga “matar” antes al equipo contrario. 14 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD 6ºEL PAÑUELO. Los compañeros se dividen en dos grupos separados unos 30 metros aproximadamente. Otro se coloca en el centro de los dos equipos, a una distancia media. Cada miembro de cada equipo tiene asignado un número, por lo que en los dos equipos, habrá dos números repetidos. Deben de ser el mismo número de miembros. Luego, el jugador que sostiene el pañuelo situado en medio, dice un número, y el miembro de cada equipo que posea ese número, debe salir corriendo a coger el pañuelo y traerlo de vuelta al lugar donde se encuentra el resto del equipo. Si uno de ellos ha cogido el pañuelo, el otro, para poder ganar la ronda, debe perseguirlo y pillarlo para ganar. Gana el quipo que obtenga más puntos. Fuerza Resistencia: realizaremos un sistema de multisaltos para trabajar esta cualidad, con un método de juegos con combas y aros para realizar la actividad. Realizaremos cinco ejercicios, los cuales, se repetirán diez veces. Haremos dos series con un tiempo de 10 segundos de descanso. Ejercicios: 1. Saltar a la comba 2. Recorrido de salto con aros. 3. Desde la posición de cuclillas, saltar y llevar las rodillas al pecho 4. De rodillas, saltar y ponerse de pie. Y de rodillas sobre una pierna, impulsarse sobre la pierna elevada y caer en posición de partida 5. Saltar vallas bajas separadas con pies separados y vayas muy juntas con pies juntos, o bancos. 15 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD Flexibilidad: se realiza un sistema de flexibilidad estático con un método de ejercicios de estiramientos estáticos activos. Se realizan seis ejercicios con un tiempo de 15 segundos por cada ejercicio. Efectuamos dos series. Ejercicios: 1. Isquiotibiales 2. Glúteos 3. Lumbares 4. Aductores 5. Cuádriceps 6. Gemelos 7. Pectorales 8. Tríceps VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ 16 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 1 DÍA: 2 (MIÉRCOLES) HORARIO: 18-19h CUALIDADES TRABAJADAS - FUERZA RESISTENCIA RESISTENCIA AERÓBICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema -- continuo - Método – bicicleta - Tiempo – 40’ - Intensidad – Baja (120 pul/min) - Medio - pedaleando - Material: bicicleta y cascos FUERZA RESISTENCIA: - Sistema – isometría - Método – ejercicios de isometría - Nº ejercicios – 4 - Repeticiones – 1 (de 30 segundos) - Series – 2 - Descanso entre series – 20 segundos - Músculos-pectorales, cuádriceps, glúteos, tríceps y bíceps. CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ 17 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) Resistencia aeróbica: realizaremos un sistema continuo, y el método utilizado es montar en bicicleta por el paseo marítimo, con un tiempo de 40 minutos a intensidad baja (120pul/min). Fuerza-resistencia: realizáremos un sistema de isometría, con un método de ejercicios que trabajen este sistema. Haremos 4 ejercicios, con una repetición por cada ejercicio, con un tiempo de 30 segundos por cada repetición. Efectuaremos dos series, con 20 segundos por cada una de éstas. Ejercicios: 1. De pie. Coloca las manos frente al pecho palma con palma. Aprieta hacia el centro de modo que sientas la fuerza en la musculatura del pecho. (pecho). 2. De pie. Piernas separadas ancho de hombros. Espalda recta. Flexiona las rodillas hasta que los muslos estés casi paralelos al suelo. Esa es la sentadillas, mantén todo el tiempo que puedas. (piernas) 3. De pie. Coloca la mano izquierda sobre la mano derecha, de modo que ésta tenga la palma hacia arriba y la izquierda hacia abajo. Comienza a hacer fuerza con la mano izquierda hacia abajo y al mismo tiempo con la mano derecha hacia arriba oponiéndole resistencia. En este ejercicio trabajas dos músculos a la vez, con el derecho estimulas el bíceps y con el izquierdo el tríceps, por eso debes luego cambiar del otro lado. (brazos) 4. Mantener una posición tumbada boca abajo con los antebrazos apoyado en un apoyo blando con el cuerpo rígido y recto y mantener la posición el tiempo que se pueda (abdominales). VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ 18 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 1 DÍA: 3 (SÁBADO) HORARIO: 10-11h CUALIDADES TRABAJADAS - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA - FLEXIBILIDAD DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - continuo - Método – carrera continua - Tiempo – 10’ - Intensidad - media-baja (130ppm) - Medio- corriendo FUERZA RESISTENCIA: - Sistema – autocarga - Método – ejercicios de autocarga - Nº ejercicios – 10 - Repeticiones – 15 - Series – 2 - Descanso entre series – 30 segundos - Músculos-lumbares, abdominales, pectorales, bíceps y tríceps FLEXIBILIDAD - Sistema – Estático - Método – Ejercicios de estiramientos estáticos pasivos - Nº ejercicios – 8 - Tiempo – 20 segundos cada ejercicio - Series – 2 - Músculos- isquiotibiales, aductores, tríceps, cuádriceps, pectorales, lumbares, deltoides y bíceps - Material: esterilla CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ 19 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) Resistencia aeróbica: realizaremos un sistema continuo, con el método de carrera continua, a intensidad media-baja, alrededor de unos 10 minutos. (Corriendo). Fuerza-resistencia: planificamos un sistema de autocarga, con un método de ejercicios de autocarga, para el desarrollo de la fuerza resistencia en los que la resistencia a vencer es únicamente el peso de nuestro cuerpo. Realizamos 10 ejercicios, con 15 repeticiones de cada uno. Efectuamos 2 series, con un descanso de 20 segundos por cada ejercicio. Realizaremos las actividades en un gimnasio. Ejercicios: 1.Lumbares: - Hiperextensiones: lumbares en el suelo. - Dorso-lumbares cruzados: -Boca abajo, con los pies sujetos en las espalderas, arqueamos la espalda(alejamos la boca del suelo), manos en la cabeza y giramos nuestro cuerpo todo lo posible hacia un lado y hacia otro. 2. Abdominales – Elevaciones de tronco – En el suelo – Elevaciones de piernas y cadera. – Encogimientos abdominales – Elevaciones de piernas Flexiones -Manos muy separadas (los pectorales realizan casi todo el trabajo) -Manos medias (el trabajo se reparte entre los pectorales y los tríceps ). 20 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD Flexibilidad: realizaremos un sistema estático, con el método de ejercicio de estiramientos estáticos pasivos. Efectuaremos 8 ejercicios con un tiempo de 20 segundos en cada ejercicio con dos series. Ejercicios: 1. Isquiotibiales 2. Aductores 4. Cuádriceps 5. Tríceps 6. Pectorales 7. Lumbares 8. Deltoides 9. Bíceps VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ 21 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 2 DÍA: 1 (MARTES) HORARIO: DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: CUALIDADES TRABAJADAS - RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - fraccionado - Método – nadar - Tiempo – 40 minutos - Intensidad- media-baja (130-140 ppm) - Medio- nadando VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICA CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) En esta sesión trabajaremos la resistencia aeróbica con la natación. Usaremos una piscina que tenga 25 metros de largo. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO Dentro del agua de 10 minutos realizando las siguientes actividades: 1º Realizar 6 saltos a 2 metros de profundidad intentando sacar nuestro cuerpo fuera del agua lo máximo posible 2º Dos largos con tabla de natación (brazos estirados y pataleando). Intentaremos mantener nuestro cuerpo totalmente recto y la cabeza fuera del agua. Patalearemos con fuerza realizando movimientos de rodilla y tobillo. 3º Bucear dos largos respirando cuando sea necesario. 4º Juego de la pilla- pilla a estilo libre con los compañeros durante 3 minutos. FASE PRINCIPAL Duración aproximada de 40 minutos (considerando que ya tenemos experiencia y 22 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD sabemos nadar adecuadamente).Durante estos ejercicios cada uno de nosotros nadaremos a la intensidad que creamos capaces de sobrellevar. 2 largos a estilo libre y descanso de 40 segundos. 2 largos a crol y descanso de 30 segundos. 2 largos a espalda y descanso de 40 segundos 3 largos a crol y descanso de un minuto. 1 largo a braza 1largo a mariposa 1 largo a braza 1 largo a mariposa y descanso de 1 minuto VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICA -Nadar con churro a estilo libre cómodamente durante 2 minutos. -Pases con balón de waterpolo donde se haga pie en círculo con los compañeros durante 5 minutos. -“Hacerse el muerto” dentro del agua sobre una colchoneta, tumbado boca arriba, con los ojos cerrados. Durante 3 minutos VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS 23 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 2 DÍA: 2 (JUEVES) HORARIO: 21-22H CUALIDADES TRABAJADAS - - RESISTENCIA AERÓBICA FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA RESISTENCIA: - Sistema - fraccionado - Método – circuito - Tiempo total – 35’ - Intensidad – media-baja - Nº ejercicios - 12 - Tiempo de cada ejercicio – 40 segundos - Series – 2 - Descanso entre ejercicios – 30 segundos - Músculos-trabaja los músculos de forma global, de todo el cuerpo - Materiales-goma elástica, banco, balón medicinal, barras, comba y colchonetas. FLEXIBILIDAD - Sistema – combinado - Método – Solveborn - Nº ejercicios – 5 - Tiempo – 40 segundos cada ejercicio - Series – 2 - Músculos-cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pectorales, lumbares. - Materiales-esterilla CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ 24 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) Como parte principal, nos centraremos en las tres cualidades saludables, y como lugar tomaremos una sala multideportiva. Resistencia aeróbica: se realizará un sistema fraccionado, como método un circuito, que abarca 35 minutos de duración a intensidad media-baja. Se realizarán 12 ejercicios, con un descanso de 30 segundos entre ejercicios. Un circuito consiste en realizar de forma consecutiva diferentes ejercicios elegidos y organizados con coherencia para que no se trabajen los mismos músculos en estaciones seguidas. Ejercicios. 1. Estación: flexiones verticales subido a unas barras 2. Estación: alternancia de pies a través de saltos que cada pie realiza con impulso para cambiar de otro pie y así sucesivamente sobre un banco. 3. Flexiones inclinadas apoyándose en una pared. 4. Posición rígida, recta y boca abajo, en la que alternamos el ascenso de un brazo y otro. 5. Sentadillas apoyando los brazos en un banco y bajando el cuerpo y asciendo sucesivamente. 6. Uso de cintas elásticas para potenciar músculos 7. Adquirir una posición, en la que ascendemos tronco y piernas y los bajamos pero sin llegar a tocar el suelo. Así sucesivamente. 25 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD 8. Comba estilo libre 9. Abdominales rusos 10. Saltar un banco de un lado a otro con los pies juntos 11. Abdominales, formando un ángulo de noventa grados con las piernas, sin subir completamente el tronco hacia arriba. 12. Flexiones sobre el suelo. Flexibilidad: se realiza un sistema combinado con el método Solveborn, el cual consiste en contraer un músculo a estirar, posteriormente relajarlo durante unos segundos y luego estirar. Contracción isométrica (6-10 seg)+ relajar (2-4seg)+ estiramiento (6-30 seg) 1- Cuádriceps 2- Isquiotibiales 3- Gemelos 26 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD 4- Pectorales 5- Lumbares VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 2 DÍA: 3 (DOMINGO) HORARIO: 9-10H CUALIDADES TRABAJADAS - FUERZA RESISTENCIA - RESISTENCIA AERÓBICA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - especial - Método – batuka - Tiempo – 40’ - Intensidad – media-baja (130-140ppm) - Medio – bailando - Materiales-televisor y DVD de batuka FLEXIBILIDAD - Sistema – estático - Método – posturas de yoga 27 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD - Nº ejercicios – 10 Tiempo – 30 segundos cada ejercicio Series – 2 Músculos- estira los músculos de forma global Materiales-esterilla CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) Batuka es una disciplina de aeróbic que se practica a través de ritmos latinos (samba, reggaeton, rumba flamenca) y techno / dance. Es una divertida forma de tonificar nuestro cuerpo y adelgazar haciendo aeróbic, además de mejorar el sentido del ritmo y la coordinación. Para este ejercicio es necesaria la música para combinar la gimnasia y el ejercicio aeróbico. Utilizamos distintos ritmos y coreografías para que una sesión de gimnasia se convierta en un tipo de baile, en algo ameno, creativo, que nos ayude a divertimos y sentirnos bien. La duración total de este sistema especial será de unos 40 minutos a una intensidad media -baja. Antes de empezar a realizar este tipo de ejercicio debemos tener en cuenta: Contraer el abdomen Relajar los hombros Controlar la respiración La sesión de Batuka consta de tres partes: Calentamiento Ejercicio aeróbico Enfriamiento Calentamiento: Se inicia la clase con una canción que tiene una rutina de calentamiento de los principales grupos musculares que preparan al cuerpo y la mente para el ejercicio que viene. Ejercicio aeróbico: Consta de una serie ininterrumpida de coreografías que trabajan de forma metódica todos los grupos musculares principales. Hombros y cuello: trapecios, deltoides. Espalda Brazos: bíceps y tríceps. Pecho: pectorales Abdomen y cintura: oblicuos, rectos y trasversos. Glúteos y piernas: abductores, glúteos, cuádriceps y gemelos. Al mismo tiempo se activan de manera efectiva el sistema cardio-respiratorio quemando calorías acumuladas en forma de grasa dándole al cuerpo forma y definición. 28 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD VUELTA A LA CALMA ESPECIFICA: YOGA 1) Flexiones Espinales. Toma los tobillos con las dos manos e inhala profundamente, flexionando la columna hacia delante. Exhala, flexionando en un solo nivel de manera que no oscile. Beneficio: Este ejercicio estimula y estira la parte baja de la espalda. 2) Flexiones de Columna sentado en los Talones. Pon las palmas de las manos sobre los muslos. Inhala y flexiona la columna hacia delante. Exhala y flexiona la columna hacia atrás. Este ejercicio es para la parte mediana de la columna 3) Elevaciones de hombros. Sube los hombros al inhalar, bájalos al exhalar. Continúa por 2 minutos. Inhala y mantén 15 segundos con los hombros presionados hacia arriba. Exhala y relaja. Beneficios: Este ejercicio disminuye la tensión en los hombros y relaja la parte superior de la espalda. 4) Rotar la Pelvis Siéntate en la postura sencilla. Posiciona tus manos en tus rodillas. Rota la pelvis circularmente y con vigor. Haz que sea un movimiento meditativo. Beneficios: este ejercicio libera la energía en la parte baja de la columna, masajea los órganos internos y beneficia la digestión. 5) Girar la Cabeza. Siéntate con la columna erguida pero relajada. Ajusta la cabeza de tal manera que tengas la sensación que está justa encima de la columna moviendo la cabeza ligeramente hacia detrás y metiendo la barbilla un poco hacia dentro. Rueda la cabeza en una dirección primero y después en la otra. Deja que sea el peso de la cabeza el que cree el impulso. Haz esto de forma metódica para ir más lento por las áreas de tensión y así despejarlas. 6) Giros Laterales. Siéntate en los talones. Coloca las manos en los hombros, con el pulgar detrás y los demás dedos delante. Inhala, girando a la izquierda. Exhala, girando a la derecha. Gira también la cabeza a cada lado. 29 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD 7) Flexiones hacia los lados En la postura sencilla, pon las manos detrás de la nuca con los dedos entrelazados. y flexiona la espalda hacia un lado manteniéndola derecha, dirigiendo tu codo hacia el suelo junto a la cadera. Inhala al flexionar hacia la izquierda, exhala al flexionar hacia la derecha. No debes arquear o doblar la espalda. Flexiona solamente hacia los lados. Este ejercicio también puede hacerse de pie. Beneficios: Este tipo de flexiones estimulan el hígado y el colon e incrementan la flexibilidad de la columna. 8) Rodar sobre la columna Lleva las rodillas al pecho, agárralas con los brazos y ruédate hacia delante y hacia detrás sobre la columna, masajeándola con suavidad desde el cuello a la base de la columna. Asegúrate de hacer esto sobre alguna superficie suave. Beneficios: Este ejercicio hace que circule la energía y relaja la columna. 9) Ejercicio de levantamiento Acuéstate sobre la espalda y relájate durante un momento. Después dobla las rodillas y lleva los talones hacia las nalgas, manteniendo los pies planos en el suelo. Agarra los tobillos, y sujetándote a ellos, lentamente levanta las caderas, arqueando la parte baja de la columna y alzando el ombligo hacia el cielo. A medida que vas levantando las caderas, inhala lentamente a través de la nariz. Mantén la respiración a medida que te estiras hacia arriba, levantándote todo lo que puedas de manera confortable, después relaja la postura lentamente hacia abajo mientras espiras por la nariz. 10) Relajación Relájate profundamente boca arriba, las manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Simplemente presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y disfruta de los sentimientos. VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ 30 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 3 DÍA: 1 (MARTES) HORARIO: 16-17H CUALIDADES TRABAJADAS - RESISTENCIA AERÓBICA - FUERZA RESISTENCIA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - especial - Método – step - Tiempo – 30’ - Intensidad – media-baja (140ppm) - Medio – saltos y pasos al ritmo de la música - Materiales-plataforma para step FUERZA RESISTENCIA: - Sistema – multisaltos - Método – ejercicios con comba - Nº ejercicios – 5 - Repeticiones – 30 - Series – 3 - Descanso entre series – 20 segundos - Músculos-sobre todo músculos del tren inferior - Materiales-comba CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ 31 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) Hoy vamos a trabajar la resistencia aeróbica para aumentar la capacidad de absorción de oxígeno y la mejora del rendimiento cardiovascular. Para llevar a cabo el ejercicio “step” necesitaremos una plataforma que posee una superficie antideslizante cuyas alturas pueden oscilar entre: diez, quince y veinte centímetros, y sobre la cual se realizan diferentes trabajos como coreografías, tonificación, baile, etc... Según el nivel de experiencia el alumnado, la altura del escalón variará: Nivel 1 (10 cm de altura): para personas que no están acostumbradas a realizar deporte regularmente y que nunca han practicado en step. Nivel 2 (15 cm de altura): para personas ya iniciadas y con cierta experiencia en la práctica sobre step. Nivel 3 (20 Cm de altura): para personas con una buena forma física y expertas en la disciplina. Una vez elegido el nivel que más se adapte a nuestro nivel de experiencia, vamos a por los ejercicios: 1. Comenzamos una rutina de calentamiento haciendo el step básico, que se lleva a cabo subiendo un pie, bajando de nuevo y repetir con el otro pie. Repetimos estos pasos básicos por cinco minutos para aumentar el flujo sanguíneo a nuestros músculos, lo que nos dará un mejor entrenamiento. Según el ritmo de la música, iremos a una velocidad mayor o menor 2. Sube el escalón con un pie y con el otro, da un paso al lado del equipo sobre el suelo, después detrás de él. Baja el primer pie y sube el otro. Da un paso a un lado de la máquina con el pie opuesto y luego hacia atrás. Repite esta serie por 10 minutos. 3. Realizamos step rápido. Colocamos un pie en el escalón, después subimos el otro pie. Rápidamente baja del equipo hacia atrás con un pie a la vez hasta que ambos estén en el suelo. Repite 10 minutos. 4. Nos enfriamos haciendo el step básico de nuevo. Podemos variar dando los pasos de lado a lado y de adelante a atrás. Enfriar ayuda a prevenir calambres y dolor muscular. Estiramos nuestros músculos de pantorrillas e isquiotibiales sentándote en el suelo con ambos pies frente a nosotros. Nos estiramos e intentamos tocar los dedos de los pies; si no puedes, no te fuerces y arriesgues a desgarrar tus músculos. Aumentaremos la flexibilidad con tiempo y más ejercicios. FUERZA RESISTENCIA: En la segunda parte de la parte principal de nuestra ses ión vamos a realizar una serie de ejercicios de multisaltos. Vamos a llevar a cabo 5 tipos de saltos con la comba. Cada ejercicio lo realizamos 30 veces durante 3 series. Estos son los distintos saltos que vamos a llevar a cabo: 32 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD Esquiador Manteniendo los pies juntos, saltamos de lado a lado Campana Manteniendo los pies juntos, saltamos hacia adelante y hacia atrás Zancudo Saltamos con los pies separados al ancho de los hombros Saltamos de nuevo con los pies juntos Una gran manera de hacerlo más difícil es aterrizar con las rodillas dobladas para que tus caderas están más cerca del suelo. Como si fuera una media sentadilla Paso Rápido Saltamos dos veces en un pie, y luego dos veces en el otro pie como si fuera a la pata coja Saldos Doble Hacemos girar la cuerda dos veces por cada salto VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ 33 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 3 DÍA: 2 (JUEVES) HORARIO: 17-18H CUALIDADES TRABAJADAS - RESISTENCIA AERÓBICA - FLEXIBILIDAD DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - continuo - Método – fartlek - Tiempo – 20’ - Intensidad – media-baja (140ppm) - Medio – corriendo y andando FLEXIBILIDAD - Sistema – estático - Método – ejercicios estáticos pasivos - Nº ejercicios – 10 - Tiempo – 30 segundos cada ejercicio - Series – 4 - Músculos-principales músculos de nuestro cuerpo (estira de forma global) - Materiales-esterilla CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ 34 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) RESISTENCIA AERÓBICA: En esta parte de nuestra sesión vamos a realizar un tipo de fartlek por tiempo donde se alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y lenta. El fartlek siguiente se realizará en el paseo marítimo de Marbella. La estructura del fartlek será la siguiente: 1. Realizamos 3 series de: 2 minutos en carrera a una intensidad media-baja y le añadimos un minuto de recuperación andando por cada dos minutos de carrera. 2. Posteriormente, comenzamos con una carrera suave a una intensidad baja durante 2 minutos para recuperarnos de la primera parte del fartlek 3. Volvemos a la primera parte del fartlek, donde repetimos las tres series de minutos en carrera a una intensidad media-baja y un minuto de recuperación andando. ESTRUCTURA 3 series de: 2 minutos en carrera + 1 minuto de recuperación 2 minutos de recuperación mediante carrera suave 3 series de: 2 minutos en carrera + 1 minuto de recuperación Con el fartlek, se nos presenta una serie de beneficios. El fartlek es un sistema mixto de entrenamiento debido a los cambios de ritmo que se desarrollan a lo largo del toda la sesión, combinándose la actividad neuromuscular del trabajo anaeróbico con el trabajo aeróbico. Este método de entrenamiento nos aportará los beneficios de los entrenamientos en cuestas y el trabajo en pista, desarrollando la capacidad aeróbica y la resistencia anaeróbica. Gracias a este método de entrenamiento, nuestro cuerpo se hará más tolerante a los cambios de ritmo, ya que habremos entrenado nuestra frecuencia cardíaca Resulta útil para perder peso. Con el fartlek producimos cambios en la intensidad del entrenamiento, por esta razón, nuestro cuerpo quemará mayor cantidad de calorías que manteniendo un ritmo constante y de baja intensidad. Al correr a ritmos rápidos mejoraremos nuestra respiración, por lo que al acostumbrar nuestro cuerpo a respirar con ritmos elevados, estaremos mejorando tu rendimiento. Este juego de velocidades mejorará el funcionamiento de nuestros músculos respiratorios y la capacidad de los pulmones de transferir más oxígeno a la sangre. 35 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD FLEXIBILIDAD Seguimos con la segunda parte de nuestra sesión. Aprovechando nuestra localización en el paseo marítimo, nos dirigimos a la playa y extendemos una toalla grande para realizar los siguientes estiramientos con ayuda de un compañero. Realizaremos 10 tipos de ejercicios durante 30 segundos cada ejercicio, en 4 series. La flexibilidad nos aportara una serie de beneficios. 1. Aumenta la amplitud de movimiento útil. 2. Reducen la incidencia de lesiones. 3. Minimizan la gravedad de las lesiones. 4. Retrasan la aparición del cansancio muscular. 5. Previenen y alivian la sensibilidad dolorosa de los músculos después del ejercicio. VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ 36 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 3 DÍA: 3 (SÁBADO) HORARIO: 20-21H CUALIDADES TRABAJADAS - RESISTENCIA AERÓBICA FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA RESISTENCIA: - Sistema – fraccionado - Método – circuito de sobrecarga (con aparatos sencillos o con compañero) - Tiempo total – 30’ - Intensidad- media-baja - Nº ejercicios – 3 - Repeticiones - 15 - Series- 2 - Descanso entre series- 30 segundos - Músculos-bíceps, tríceps, pectorales, cuádriceps, isquiotibiales, deltoides, glúteos. - Materiales-pica, goma elástica FLEXIBILIDAD - Sistema – dinámico - Método – ejercicios dinámicos activos - Nº ejercicios –5 - Tiempo – 30 segundos cada ejercicio - Series – 2 - Músculos- CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ 37 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) RESISTENCIA AERÓBICA Y FUERZA RESISTENCIA: En la siguiente sesión haremos un circuito de sobrecarga con aparatos sencillos o con un compañero. Consiste en realizar 8 ejercicios diferentes durante un tiempo total de media hora. Realizaremos dos series de 15 repeticiones cada uno y un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio. Se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos, etc. Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse igualmente muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia. Ejercicios: 1º ejercicio con bandas elásticas: con unas bandas elásticas realizaremos una serie de ejercicios para reforzar la zona abdominal superior e inferior 2º ejercicio por parejas: Ejercicio para deltoides. Elevar los brazos contra la oposición del compañero. Ejercicios para cuádriceps y glúteos: elevar al compañero con extensión de rodillas Ejercicio de isquiotibiales: tumbado boca abajo, flexión de rodilla contra la oposición del compañero. Ejercicio para pectorales y tríceps: extensión de brazos para acercar al compañero a una espaldera. Hacemos sentadillas completas: con una pica que es presionada hacia abajo por un compañero para ejercer cierta presión. FLEXIBILIDAD 38 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD Balanceos de la pierna Balanceamos la pierna tan alto como podamos, para trabajar los isquiotibiales y los músculos. Mantenemos la planta del pie que no balanceamos completamente en el suelo. Continuamos con la pierna opuesta, alternando las piernas. Estocadas Sirven para activar todos los músculos de las piernas, mientras proporcionan un estiramiento para los isquiotibiales y cuádriceps. Realizamos un paso largo en el que apoyamos la mayoría de nuestro peso sobre la pierna que adelantamos (como si fuera una estocada), flexionando la pierna opuesta, manteniéndola en su sitio, sin moverla. Estiramos tanto cuádriceps como aductores principalmente, aunque también isquiotibiales. Círculos conlos brazos Los círculos controlados de los brazos activan los músculos de los hombros, la espalda y el pecho, mientras estiran los mismos grupos musculares. Enciérralos en un círculo hacia delante y hacia atrás durante 30 segundos cada uno. Haz giros del torso, manteniendo los brazos hacia arriba y girando las caderas hacia atrás y adelante para activar los abdominales y la espalda baja. VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS 39 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 4 DÍA: 1 (LUNES) HORARIO: 20-21H DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - continuo - Método – bicicleta - Tiempo – 50’ - Intensidad- media (140ppm) - Medio- pedaleando - Materiales-bicicleta y casco CUALIDADES TRABAJADAS - RESISTENCIA AERÓBICA CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) En esta sesión trabajaremos la resistencia aeróbica sobre ruedas. La sesión consiste en realizar un trabajo continuo (sin pausas) y constante de una duración de 50 minutos en bicicleta. La intensidad de este trabajo será media-alta en la que trabajaremos a una velocidad constante del 60%. El medio utilizado será la zona de albero del paseo marítimo de Marbella. VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ 40 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 4 DÍA: 2 (MIÉRCOLES) HORARIO: 18-19H CUALIDADES TRABAJADAS - RESISTENCIA AERÓBICA FUERZA RESISTENCIA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - fraccionado - Método – interval-training - Tiempo – 35’ - Intensidad – media (170ppm) - Medio - corriendo FUERZA RESISTENCIA: - Sistema – autocarga - Método – ejercicios de pilates - Nº ejercicios – 4 ejercicios - Repeticiones – 15 - Series – 3 - Descanso entre series – 20 segundos - Músculos-abdominales, lumbares, glúteos, cuádriceps, abdominales oblicuos. - Materiales-esterilla, pelota de pilates. CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ 41 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) 1º Parte En esta parte trabajaremos con el interval-training. Es un sistema continuo que lo adaptaremos de forma que mejore la resistencia aeróbica, dado que también se puede usar para trabajar la anaeróbica. Consiste en realizar una carrera de esfuerzos repetitivos de intensidad media-alta (75-80%) separados por pausas de recuperación. Para este método la pausa de recuperación es incompleta (se realizará hasta que nuestras pulsaciones lleguen a 120-130 ppm). Trabajaremos en una pista de atletismo. A lo largo de la pista recorreremos 100 a una intensidad de 60-70% de nuestra capacidad máxima, posteriormente realizaremos una pausa pasiva del tiempo necesario hasta que nuestras pulsaciones bajen a 120-140ppm, cuando ya hayan bajado repetiremos lo mismo realizando así 11 repeticiones. 2ºParte En esta parte trabajaremos la fuerza resistencia con pilates utilizando ejercicios de sobrecarga con pelota. Los seis principios esenciales de este método son control, concentración, fluidez, precisión, respiración y centro. Precisamente, con este último principio, el pilates hace referencia a una zona concreta del cuerpo denominada centro de fuerza, que también se conoce como mansión del poder. Dicha zona la conformarían los músculos abdominales, la base de la espalda y los glúteos y la intención es que, a través de su fortalecimiento, se ejerciten el resto de partes del cuerpo. Realizaremos los siguientes ejercicios: 1ºAbdominales 2ºLumbares 42 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD 3ºGlúteos y cuádriceps 4º Glúteos 5º Abdominales oblicuos VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ 43 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD FICHA 6: DESCRIPCIÓN DE ENTRENAMIENTOS CARÁCTERÍSTICAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO (copiar las que escribisteis en la ficha 5 para cada entrenamiento) SEMANA: 4 DÍA: 3 (SÁBADO) HORARIO: 17-18H CUALIDADES TRABAJADAS - RESISTENCIA AERÓBICA FUERZA RESISTENCIA DESCRIPCIÓN ESPECÍFICA: FUERZA RESISTENCIA Y RESISTENCIA AERÓBICA: - Sistema - Continuo - Método – Entrenamiento total - Tiempo – 30’ - Intensidad – media (170ppm) - Medio- corriendo - Materiales- esterilla, comba, balón medicinal. VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICA (TAICHI) CALENTAMIENTO: (según ficha 3) máximo 10’ 44 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD PARTE CENTRAL: (actividades a realizar) En esta sesión haremos un entrenamiento total en la pista de atletismo del Estadio Municipal. Es un sistema de entrenamiento continuo que trabaja la resistencia aeróbica al que se le pueden añadir ejercicios de fuerza resistencia, es uno de los más exigentes que hemos trabajado en nuestro entrenamiento. Nuestro entrenamiento total consiste en hacer 6 ejercicios diferentes durante dos minutos cada uno y entre cada ejercicio realizar una carrera continua a intensidad media-baja durante 3 minutos. Ejercicios 1º Skipping y marcha: recorrer 20m, volver andando en marcha hasta en punto de partida (repetir este ejercicio durante 2 minutos).Es un ejercicio cardiovascular. 2º Hacer abdominales : -Abdominales plancha con flexión (durante un minuto) -Abdominales bicicleta (durante un minuto) Ejercicios que trabajan la zona core. 3º Salto a la comba a estilo libre durante (durante 2 minutos). Ejercicio cardiovascular. 4º Realizar pases con el balón medicinal con el compañero(al menos tres tipos de pases diferentes de manera rápida y fluida) (durante dos minutos). Ejercicio que fortalecen la musculatura de los brazos. 5º Subir y bajar escaleras corriendo: subir 15 escalones (aproximadamente) y seguidamente bajarlos, repetir este ejercicio durante 2 minutos. Ejercicio cardiovascular que además trabaja cuádriceps, gemelos y glúteos. 6º Hacer sentadillas -Sentadillas 'sumo': Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara. (Durante un minuto). -Sentadilla con salto: Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. (Durante un minuto). Ejercicios que trabajan los glúteos y los cuádriceps. 45 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD VUELTA A LA CALMA ESPECÍFICA (TAICHI) En esta sesión realizaremos una vuelta a la calma diferente a la del resto de los días. Consiste en hacer una serie de movimientos de taichí RELAJACIÓN,RESPIRACION Y CONCENTRACIÓN Al ejercitar, el cuerpo debe estar «relajado». Eso no significa que todos los músculos del cuerpo deban estar «adormecidos» sino que sólo aquellos músculos que realmente se necesitan para un determinado movimiento o postura se tensan, mientras que el resto de los músculos muestran un tono muscular distendido. Es decir, es una relajación que consiste en la expresión de la así llamada fuerza Yin para los movimientos orientados a un fin, que se coordinan de manera conjunta en el cuerpo y que no están supeditados a ningún tipo de tensiones inhibitorias. La respiración debe ser: Profunda Relajada Fluida La frecuencia respiratoria es más baja que de costumbre. Los movimientos deben ser: Conscientes Atentos REGLAS FUNDAMENTALES Los siguientes «diez principios fundamentales» de Yang Cheng Fu resumen la postura corporal y espiritual ideal de un practicante. En los diversos estilos existe además una variedad de principios adicionales. 1. Erguir la cabeza de manera relajada 2. Mantener el pecho atrás y enderezar la espalda 3. Soltar la región lumbar, la cintura 4. Separar lo vacío y lo lleno (distribuir el peso correctamente). 5. Dejar colgar los hombros y los codos 6. La coordinación de lo de arriba con lo de abajo 7. La armonía entre el interior y el exterior 8. El flujo ininterrumpido (que el movimiento fluya). 9. Mantenerse quieto en el movimiento 46 PROGRAMA DE ACT IVIDAD FÍSICA Y SALUD Realizaremos estos ejercicios de manera guiada (ya que nunca antes habíamos practicado taichí).Para ello utilizaremos un DVD en el que podremos seguir los pasos del monitor. VUELTA A LA CALMA: (según ficha 3) máximo 5’ 47
