Subido por hernan dominguez

PROPUESTA CUARENTENA 2020

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JUGADOR
ZALLA
U.C.
¿QUÉ PUEDES HACER EN
CASA?
Ejercici
o
Nutrició
n
Hidratació
n
ZALLA
U.C.
Organizaci
ón
@JoseSanche
zgu
ALIMENTACIÓN
Pirámide
nutricional
2 litros de
agua
Para combatir cualquier virus
es recomendable comer:
✔ Vitaminas, minerales y ácidos
grasos.
✔ Vitamina C, D, cinc y omega
3.
https://www.fitnessrevolucionario.com/
@JoseSanche
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
ALIMENTACION:
Mejor ahora que en pretemporada, controla tu peso cada 3 o 4 días.
Controla el sobrepeso
¿Te sobra un quilo de mas?
Las comidas fuera de casa
¿Estas mal de hierro?
Disminuye la ingesta de carbohidratos y grasas, come verduras y fruta, y recuerda que el alcohol
engorda mucho. Andar y ejercicios de moderada-baja intensidad(como el recomendado) te ayudan a
quemar “las grasas” de sobra. Bebe mucha agua.
Cuidado con huevos, tortillas, mahonesas, natas, salsas, mariscos…
No olvides tomarlo todas las vacaciones: Antes del desayuno zumo de naranja.
Recomendado
Cuidado
Ensaladas +++++
Verduras +++++
Zumos naturales
Pasta, Arroz, Pan, Patatas con moderación.
Pescado a la plancha.
Fruta a todas horas.
Procurad que los alimentos estén al horno, cocidos o a la
plancha.
Embutidos,
Salsas,
Pizzas
Perritos calientes
Fritangas
Alcohol-refrescos
Chocolates
Patatas fritas, pipas, Ganchitos.
@JoseSanche
PERIODO TRANSITORIO. ¿QUE ES?
Es el period que temenos entre 2 temporadas. ¿Vacaciones, Confinamiento? Si, Pero temenos objetivos.
En este caso es un tiempo indeterminado, pero no Podemos tirar por la borda el trabajo que hemos realizado semanas meses anteriores.
OBJETIVOS A BUSAR, ¿POR QUÉ? Y ¿ARA QUÉ?
1- El objetivo principal es Descansar, pero no puedo quedarme a cero. No Podemos perder TODO lo Ganado durante los meses anteriores. Es
aconsejable realizer algun ejercicio dentro de nuestras posibilidades.
2- Evitar lesiones o recuperarlas lesiones, no lo olvides.
3- Fortalecer tus puntos debiles.
4- Cuidar el peso, no superar el ideal en mas de 2 kilos.
ZALLA U.C.
3- Hidratarse al maximo antes, durante y despues de realizer la actividad fisica, ya que estaremos expuestos a una temperatura elevada debido a
realizarlo en el interior en la mayoria de los casos.
4- Llegar en buenas condiciones fisicas y mentales.
¿QUE ME PASARA SI NO LO HAGO?
1- A la Vuelta al trabajo tendre lesiones, sobrecargas, recaidas…
SENIOR “B”
2- Estare mas cansado que mis compañeros, no podre seguir el ritmo del grupo, sufrire entrenando…
3- Tendre que parar de entrenar, eso me llevara al banquillo, sufrire por no jugar…
3ª REGIONAL
4- No aguantaré bien lo que resta de temporada sin “ BASE”, sin lesionarme, sobrecargas, sufrimiento…
¿LO PUEDO EVITAR?
. Si, Lo puedo evitar con “POCO” trabajo y lo major es que dependes de ti mismo. ¡Tu decides!
CORE
CIRCUITO DE FUERZA MULTISALTOS
PLANCHA
SENTADILLAS
15 SALTO
GEMELOS
PLANCHA GIRO
LATERAL
ZANCADAS
10 SALTO
PIES JUNTOS
PLANCHA
LATERAL
ZANCADAS
LATERALES
10 SALTO RODILLA
AL ECHO
ELEVACION
PELVIS
FLEXIONES
10 SALTOS
UNA PIERNA
LUMBARES
DE RODILLAS
FLEXIONES
1 PIERNA
FLEXIONES
TRICEPS
@JoseSanche
zgu
RECOMENDACIONES VARIAS:
CALENTAMIENTOS Y No olvidéis calentar antes de realizar cualquier actividad física.
FLEXIBILIDAD
Rutina de estiramiento y flexibilidad: Todos los días antes y después del entrenamiento.
Muy importante para empezar a fortalecer articulaciones inferiores.
DEPORTES
COMPLEMENTARIO
S
La practica de deportes complementarios durante toda la cuarentena nos ayuda a
mantener la forma, a evitar lesiones y además, nos gustan.
2 o 3 días a la semana.
Deportes recomendados: spinning, aerobic, zumba…
CORE + TREN
INFER.
Podrías hacer alguna sesión mas dejando un día de descanso entre ellas (por ejemplo los
sábados).
A esto le podemos añadir unas series de sentadillas con nuestro propio peso (ejecución
lenta y controlada) para fortaleces nuestros cuádriceps y femorales.
@JoseSanche
TRABAJO CORE
Etapa
T:
Tiempo R: Repetición
SENIOR
S: Serie
Descanso
Ejercicios
Ejecució
n
T
Plancha
2
45”
Plancha Giro
Lateral
2
Plancha Lateral
2
Plancha Giro
Lateral
2
Elevacion Pelvis
2
Lumbares de
Rodillas
2
D:
SEMANA 1
LUNES
S
Camina por
casa 10.000
pasos
R
MARTES
D
1´
15
30”
10
45”
T
R
D
S
T
2
1´
R
JUEVES
D
1´
S
T
R
D
S
T
2
45”
2
1´
2
1´
2
3´
2
15
1´
SÁBADO
VIERNES
1´
1´
15
S
MIERC.
2
2
R
D
S
T
R
DOMINGO
D
S
T
R
1´
15
30”
1´
1´
10
45”
1´
1´
15
3´
@JoseSanche
D
TRABAJO
Etapa
FUERZA
Camina por
casa 10.000
pasos
S: Serie T:
Tiempo R: Repetición D:
SENIOR
Descanso
SEMANA 1
Ejercicios
LUNES
Ejecució
n
S
T
R
MARTES
D
S
T
R
MIERC.
D
R
JUEVES
S
T
D
Sentadillas
2
15
1´
Zancadas
2
10
1´
Zancadas Lateral
2
10
1´
Flexiones
2
12
1´
Flexiones
Una Pierna
2
10
1´
Flexiones Triceps
2
12
3
S
T
R
SÁBADO
VIERNES
D
S
T
R
D
S
T
R
DOMINGO
D
S
T
R
D
@JoseSanche
TRABAJO SALTOS
MULTIPLES
Etapa
Camina por
casa 10.000
pasos
S: Serie T:
Tiempo R: Repetición D:
SENIOR
Descanso
SEMANA 1
Ejercicios
LUNES
Ejecució
n
S
T
MARTES
R
D
S
T
R
MIERC.
D
S
T
R
JUEVES
D
S
T
R
SÁBADO
VIERNES
D
S
T
R
D
Salto Gemelos
2
10
1´
3
10 1´
Salto Pies Juntos
2
12
1´
3
12
1´
Salto Rodillas al
Pecho
2
10
1´
3
10
1´
Salto Una Pierna
2
10
X2
3´
3
10
X2
3´
S
T
R
DOMINGO
D
S
T
R
@JoseSanche
D
TRABAJO CORE
Etapa
T:
Tiempo R: Repetición
SENIOR
S: Serie
Descanso
Ejercicios
Ejecució
n
T
D:
SEMANA 2
LUNES
S
Camina por
casa 10.000
pasos
R
MARTES
D
S
T
R
MIERC.
D
S
T
Plancha
2
45”
Plancha Giro
Lateral
2
Plancha Lateral
2
Plancha Giro
Lateral
2
Elevacion Pelvis
2
Lumbares de
Rodillas
2
R
15
30”
10
45”
15
JUEVES
D
S
T
R
SÁBADO
VIERNES
D
S
T
1´
2
45”
1´
2
1´
2
1´
2
1´
2
3´
2
R
D
S
T
R
DOMINGO
D
S
T
R
1´
15
30”
1´
1´
10
45”
1´
1´
15
3´
@JoseSanche
D
TRABAJO
Etapa
FUERZA
Camina por
casa 10.000
pasos
S: Serie T:
Tiempo R: Repetición D:
SENIOR
Descanso
SEMANA 2
Ejercicios
LUNES
Ejecució
n
S
T
R
MARTES
D
S
T
R
MIERC.
D
R
JUEVES
S
T
D
Sentadillas
3
15
1´
Zancadas
3
10
1´
Zancadas Lateral
3
10
1´
Flexiones
3
12
1´
Elevaciones Pelvis
3
15
1´
Flexiones Triceps
3
12
3
S
T
R
SÁBADO
VIERNES
D
S
T
R
D
S
T
R
DOMINGO
D
S
T
R
D
@JoseSanche
TRABAJO SALTOS
MULTIPLES
Etapa
Camina por
casa 10.000
pasos
S: Serie T:
Tiempo R: Repetición D:
SENIOR
Descanso
SEMANA 2
Ejercicios
LUNES
Ejecució
n
S
Salto Gemelos
+ SPRINT
Salto Pies Juntos
+ SPRINT
Salto Rodillas al
Pecho
+ SPRINT
Salto Una Pierna
+ SPRINT
T
MARTES
R
D
2
8
1´
2
8
2
2
S
T
R
MIERC.
D
S
T
R
JUEVES
D
S
T
R
SÁBADO
VIERNES
D
S
T
R
D
3
8
1´
1´
3
8
1´
8
1´
3
8
1´
8
X2
3´
3
8
X2
3´
S
T
R
DOMINGO
D
S
T
R
@JoseSanche
D
TRABAJO CORE
Etapa
T:
Tiempo R: Repetición
SENIOR
S: Serie
Descanso
Ejercicios
Ejecució
n
T
Plancha
2
45”
Plancha Giro
Lateral
2
Plancha Lateral
2
Plancha Giro
Lateral
2
Lumbares de
Rodillas
R
MARTES
S
Elevacion Pelvis
T
D:
RESTO DE SEMANAS
LUNES
S
Camina por
casa 10.000
pasos
D
R
15
30”
10
2 45”
2
MIERC.
D
S
T
1´
3
1´
D
1´
S
T
R
D
S
T
2
45”
2
1´
2
1´
2
3´
3
45”
SÁBADO
VIERNES
1´
1´
15
R
JUEVES
2
2
R
D
S
T
R
DOMINGO
D
S
T
R
1´
15
30”
1´
1´
10
45”
1´
1´
15
3´
@JoseSanche
D
TRABAJO
Etapa
FUERZA
Camina por
casa 10.000
pasos
S: Serie T:
Tiempo R: Repetición D:
SENIOR
Descanso
RESTO DE SEMANAS
Ejercicios
LUNES
Ejecució
n
S
T
R
MARTES
D
S
T
R
MIERC.
D
R
JUEVES
S
T
D
Sentadillas
3
15
1´
Zancadas
3
10
1´
Zancadas Lateral
3
10
1´
Flexiones
3
12
1´
Flexiones
Una Pierna
3
10
1´
Flexiones Triceps
3
12
3
S
T
R
SÁBADO
VIERNES
D
S
T
R
D
S
T
R
DOMINGO
D
S
T
R
D
@JoseSanche
TRABAJO SALTOS
MULTIPLES
Etapa
Camina por
casa 10.000
pasos
S: Serie T:
Tiempo R: Repetición D:
SENIOR
Descanso
RESTO DE SEMANAS
Ejercicios
LUNES
Ejecució
n
S
Salto Gemelos
+ SPRINT
Salto Pies Juntos
+ SPRINT
Salto Rodillas al
Pecho
+ SPRINT
Salto Una Pierna
+ SPRINT
T
MARTES
S
T
R
MIERC.
D
S
T
R
JUEVES
D
S
T
R
SÁBADO
VIERNES
R
D
D
S
T
R
D
4
8
1´
3
10 1´
4
8
1´
3
12
1´
4
8
1´
3
10
1´
4
8
X2
3´
3
10
X2
3´
S
T
R
DOMINGO
D
S
T
R
@JoseSanche
D
RESISTENCIA (RST): Recomendado hacer por diferentes superficies Hierva, asfalto, playa…
CARRERA EXTENSIVA CONTINUA
Carrera. 2-4 REPETICIONES de 8´/3´. Calentamiento, rodar 10´intensidad progresiva.
PISTA: Ritmo Medio (60-70% de cada uno) / Respiración entrecortada.
EXPLICACION: Entre 2 y 4 repeticiones de 8 minutos con 3´de descanso activo (no quedarse quieto, andar)
CARRERA INTENSIVA CONTINUA
Carrera. 4X4/3´. Calentamiento rodar 10´intensidad progresiva.
PISTA: Ritmo casi Máximo para esos 4´/ Jadeante.
EXPLICACION: 4 Repeticiones de 4´. ( Notando fatiga, pero NO AL MAXIMO) con 3´de descanso activo.
ACELERACIONES-DECELERACIONES (Ac-Dc)
AC-DC FRONTALES
Circuito Barrow. 2-4 REPETICIONES cada lado.
Carreras de frente cambiando dirección en cono, Calentamiento rodas 10´intensidad progresiva.
AC-DC VARIADAS
Circuito Barrow. 2-4 REPETICIONES Cada lado.
Carreras frente-espalda ( EN CADA CONO CAMBIO, si voy de frente me pongo de espaldas y viceversa).
Calentamiento rodas 10´intensidad progresiva.
AC-DC FRONTALES
AC-DC VARIADAS
@JoseSanche
FUERZA GENERAL (Fgen)
1- TRICEPS 12-15
RPT.
2 GEMELOS. 12-15
RPT.
3- TRACCIONES
SUSPENDIDO 12-15
RP.
4- GLUTEO-ISQUIO
8-10 RP.
6-SENTADILLA 1
PIERNA 8
RP./PIERNA
7- CODOS A
RODILLAS 10 RP.
8- FLEXION
LATERAL 10RP.
9- BRAZOS ARRIBA
10RP.
11- EXCENTRICO
ISQUIO. 10RP/PIE
12- EXCENTRICO
AQUILES 8RP/PIE
13- MEDIO SQUAT
12RP.
14- GIRO LATERAL
10RP./MANO
@JoseSanche
zgu
5- FLEXION 1012RP.
10- EXCENTRICO
CUADRICEPS-PSOAS
10RP/PIE
15- ISOMETRICO
DE CUADRICEPS
8RP DE 2”
Ejercicios de
propiocepción
para la mejora
de la
estabilidad de
tobillo y
rodilla:
programa de 8
semanas
https://entrenamientopropioceptivo.com/
• A continuación encontrarás un programa secuenciado de
8 semanas en el que te muestro ejercicios
propioceptivos para la mejora de la estabilidad de
tobillo y rodilla en base a la potenciación de los
mecanismos sensorio-motores vinculados a la
propiocepción.
• Recuerda que, a pesar de poner el foco en las
extremidades inferiores, los ejercicios propuestos
influirán positivamente en la mejora de la estabilidad
global, así como en el equilibrio, control motor,
consciencia cinestésica o cualidades como la fuerza y la
coordinación.
• Te recomiendo que antes de comenzar con este
programa te garantices que has trabajado previamente
con ejercicios propioceptivos para CORE, para que la
transferencia de fuerzas en los ejercicios de
extremidades inferiores se realice de forma correcta y
con calidad.
@JoseSanche
Variables en
el diseño de
los ejercicios
de
propiocepció
n de tobillo y
rodilla.
https://entrenamientopropioceptivo.com/
• Antes de comenzar con el programa específico de ejercicios de tobillo y
rodilla te recuerdo algunas de las variables que puedes introducir para variar
los ejercicios. Puedes utilizar el programa como base y variar los ejercicios en
función de tus necesidades o de las de tu cliente.
• Demandar una mayor tensión de la musculatura a través de la utilización de
elementos como tobilleras lastradas, elásticos (therabands) de diferentes
resistencias, mancuernas, barras con peso.
• Disminuir la base de apoyo: pasar de apoyo bimodal a unipodal, apoyarnos
solamente sobre una parte del pie (talón, punta, externa e interna).
• Utilizar superficies de apoyo irregulares: pie sobre pelota o balón de
espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes,
cojines de aire, etc.
• Restringir la información que llega a través de otros sistemas para
centrarnos en los propioceptores. Por ejemplo, podemos comenzar los
ejercicios delante de un espejo para ayudarnos del sistema visual, después
pasamos a realizar los ejercicios sin mirar al espejo y, por último, cerramos
los ojos para restringir las aferencias del sistema visual.
@JoseSanche
• Objetivos
Programa de
8 semanas de
ejercicios
propioceptivo
s para tobillos
y rodilla.
https://entrenamientopropioceptivo.com/
• Mejora de la fuerza
• Mejora de la estabilidad
• Mejora de la coordinación
• Prevención de lesiones
• Frecuencia y organización de las sesiones
• 3 sesiones por semana
• Realizaremos los ejercicios dentro del programa de
entrenamiento habitual, tras el calentamiento y antes de
la fase principal.
• Evolucionamos en los ejercicios cada 2 semanas, siempre
y cuando dominemos los ejercicios anteriores.
@JoseSanche
SEMANAS 1 Y 2
EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3
EJERCICIOS 4 Y 5
EJERCICIO 6
Apoyados sobre un solo pie,
cadera y rodilla ligeramente
flexionadas, aguantar la posición
60”. Descanso breve y repetir 2
veces más.
De pie apoyados sobre una pierna,
oscilaciones de la pierna libre:
Flexión cadera a 90º (muslo
paralelo al suelo, rodilla
flexionada).
Extensión cadera y rodilla atrás.
Repetir el balanceo 2×30 veces
c.p., ir aumentando velocidad y
arco de movimiento. Después,
incluir oscilación del brazo
contrario.
El mismo ejercicio de antes, pero
intentamos mantener la rodilla
extendida en todas las fases de la
oscilación. 2×30 c.p.
De puntillas, caminar 2×20 metros:
Pies orientados adelante.
Pies hacia fuera (rodillas y caderas
también).
Pies hacia adentro.
Realizar el mismo ejercicio sobre
los talones.
De frente a la pared con las manos
apoyadas, apoyo unipodal, pierna
que no apoya extendida,
realizamos oscilaciones laterales
de derecha a izquierda. 2×30
repeticiones c.p.
Ir aumentando velocidad y
amplitud de movimiento.
https://entrenamientopropioceptivo.com/
@JoseSanche
SEMANAS 3 Y 4
EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
EJERCICIOS 3 Y 4
EJERCICIO 5
EJERCICIO 6
EJERCICIO 7
Balanceos anteroposteriores de una
extremidad sobre apoyo
unipodal, al igual que el 2º
ejercicio de las primeras
semanas, pero aumentamos
la velocidad y balanceo de
los brazos. 2×30
repeticiones c.p.
Igual que el ejercicio
anterior pero manteniendo
la rodilla extendida en todo
el recorrido. Aumentamos la
oscilación, de forma que en
el punto más alto pareciera
que golpeamos un balón de
rugby.
De puntillas, casi sobre los
dedos y a gran velocidad,
caminar 2×20 metros:
Pies orientados adelante.
Pies hacia fuera (rodillas y
caderas también).
Pies hacia adentro.
Realizar el mismo ejercicio
sobre los talones, también
con rapidez.
Desde la posición final de
lunge frontal, flexoextensiones de la rodilla
adelantada hasta 90º,
mientras flexionamos,
nuestro brazo contrario va
adelante.
Dificultad >: mancuernas,
multipower.
Oscilaciones anteriores de
una pierna sobre apoyo
unipodal, cuando tenemos
el muslo a 90º, paramos 2
segundos y volvemos abajo.
El brazo contrario también
acompaña el movimiento. Ir
aumentando la velocidad y
amplitud de movimiento.
2×15 repeticiones c.p.
Laterales a la pared con la mano
apoyada y en apoyo sobre la
pierna más cercana, llevar pierna
libre a flexión de cadera de 90º y
de rodilla, en este punto extender
rodilla, bajar la pierna atrás en
extensión. Con la pierna atrás,
flexionar rodilla llevando el talón
al glúteo y, desde aquí, volver a
llevar el muslo adelante y arriba.
Repetir la secuencia sin pausas e ir
aumentando la velocidad hasta
llegar a 12 secuencias/10 seg.
2×50 repeticiones c.p.
https://entrenamientopropioceptivo.com/
@JoseSanche
SEMANAS 5 Y 6
EJERCICIO 1
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3
EJERCICIOS 4 Y 5
EJERCICIO 6
Realizar los ejercicios 2 y 3 de
balanceo antero-posterior de las
semanas 1 y 2 (1º cadera y rodilla
flexionadas, 2º rodilla extendida
todo el recorrido). Lo realizaremos
con los ojos cerrados.
Ejercicio 7 de las semanas 3 y 4
(oscilación de carrera) pero con
resistencia elástica que nos resista
la oscilación de la pierna atrás y
nos facilite la oscilación adelante.
Comenzar lentos e ir aumentando
velocidad. Al final, ojos cerrados.
2×50 repeticiones c.p.
Sentadillas parciales hasta 135º
sobre apoyo unipodal. Postura
erguida y relajada del cuerpo,
tronco inclinado ligeramente
adelante para equilibrarnos, barra
sin peso sobre los hombros.
Realizamos 10 sentadillas, 10 seg.
De equilibrio en 135º de flexión de
rodilla y repetimos este proceso
dos veces más. Posteriormente,
podremos añadir peso a la barra.
De puntillas, dando pequeños
saltitos, desplazarnos 2×20
metros:
Pies orientados adelante.
Pies hacia fuera (rodillas y caderas
también).
Pies hacia adentro.
Realizar el mismo ejercicio sobre
los talones, sobre superficie
blanda para no hacernos daño.
Step-up (subidas a banco). Al
impulsarnos arriba, llevamos la pierna
libre a flexión hasta que el muslo
quede paralelo al suelo. Acompañar el
movimiento con un balanceo del
brazo contrario a la pierna que oscila.
Aguantamos brevemente en la
posición más alta y después
descendemos de forma controlada.
2×12 rep. c.p. Cuando lo dominemos,
meter peso (mancuernas, barra).
https://entrenamientopropioceptivo.com/
@JoseSanche
SEMANAS 7 Y 8
EJERCICIO 1
Realizar los balanceos
antero-posteriores sobre un
tablero basculante. Cuando
lo controlamos, pasamos a
realizarlos sobre un plato
basculante.
EJERCICIO 2
Sentadillas parciales sobre
apoyo unipodal, igual que
en la semana 5 y 6, pero
usamos la barra y vamos
añadiendo más peso que en
las semanas anteriores.
EJERCICIOS 3
EJERCICIO 4
EJERCICIO 5
EJERCICIO 6
Elevaciones de talón sobre
un pie. Nos elevaremos
realizando contracciones
explosivas del tríceps sural,
aguantamos la posición
arriba 2 seg., bajamos y
repetimos el proceso hasta
completar 15 repeticiones.
Cuando lo dominemos, lo
realizaremos sobre una
superficie con inclinación.
Lunges sobre tablero inestable:
de pie sobre un step a 1015cm de altura, zancada
frontal adelante hasta apoyar
el pie sobre un tablero
basculante, flexión hasta 90º
de la pierna adelantada,
aguantar hasta lograr
estabilidad y volver a posición
inicial. 2×15 repeticiones c.p.
Cuando lo dominemos, pasar a
plato basculante.
Balanceos perturbadores de una
pierna: de pie sobre una pierna,
nos atamos una cuerda de tibia
a tibia y realizamos oscilaciones
rápidas de la pierna libre
adelante – atrás 1º, lateral 2º,
diagonales 3º, de forma que
desestabilizamos la pierna de
apoyo con los “tirones”. 20
oscilaciones en cada sentido.
Para más dificultad, poner
pierna de apoyo sobre superficie
inestable, como cojín de aire.
En posición final de lunge
frontal, apoyar la pierna
delantera sobre un tablero
basculante. Nos impulsamos
dejando caer el pie a un lado
de la tabla, flexionamos rodilla
a 90º y nos impulsamos a la
tabla de nuevo, flexión de 90º
e impulso al otro lado. 10
repeticiones con cada pierna.
Podemos aumentar la
dificultad usando un plato
basculante.
https://entrenamientopropioceptivo.com/
@JoseSanche
PROPUESTA de ORGANIZACIÓN
@IgorOcaPuli
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