Zonas de trabajo y Musculación Resumen • Concepto de Fuerza • Origen de la Fuerza Muscular • Tipos de Activación (Contracción) • Manifestaciones de la Fuerza • Adaptaciones del entrenamiento de la Fuerza (neuromuscular, Hipertrofia) Determinar el RM • Directa • Indirecta No es aconsejable medirlo al comienzo de un ciclo de entrenamiento 1 RM significa cuando puedo desplazar una carga máxima una sola vez y no se puede realizar una segunda. Protocolo • Como nota principal, se aconseja que ya hayan pasado entre 8 y 12 semanas del comienzo del entrenamiento, en las que se alcanzo el dominio técnico de las ejecuciones Equipamiento: Máquina o Pesos libres y pesos para aumentar la carga • Desarrollo: • • • • • Calentamiento general Calentamiento específico (6-8 reps al 40-50%, 1’) Preparación articular y fibrilar (3-5 reps al 70%-80%, 3’) Preparación Neuromuscular específica (2 reps al 80%-90%, 3’-5’) Máxima Activación Neuromuscular (1 rep al 95-100%, 1’-2’) • Búsqueda del RM • De forma progresiva se le indica al sujetos que realice todas las repeticiones posibles y se va aumentando la carga, este proceso puede durar entre 3 a 5 series (5%a10% MMSS-10%a20% MMII), se debe dar una pausa de 3 a 5 minutos. Aspectos Metodológicos • Se pueden evaluar todos los grupos musculares, pero se recomienda que sean los ejercicios más funcionales • De evaluar más grupos musculares, se recomienda no realizarlo en mas de 3 ejercicios por sesión • Se recomienda evaluar primero los ejercicios más localizados y posteriormente ejercicios que generen mayor fatiga global • Se recomienda evaluar MMSS antes de MMII • De realizar otro tipo de evaluación en la misma sesión, se debería evaluar primero la estimación de RM y posteriormente otra evaluación Ventajas • Equipamiento económico • Mayoría de ejecuciones son dinámicas • Entrega información sobre la capacidad concéntrica Desventajas • Limitado por el punto débil del recorrido • No entrega información sobre la velocidad ni fuerza • No entrega información sobre la capacidad excéntrica • Esta evaluación no es necesariamente aplicable en la realización deportiva Estimación indirecta Zonas de Trabajo Intensidades y zonas de trabajo • fuerza explosiva: Se aplica la máxima fuerza posible contra pesos ligeros (>30 al 60% de 1RM). En esta zona se alcanzan los niveles más elevados de velocidad, la potencia crece progresivamente y la fuerza es baja. • Fuerza potencia: Se aplica la mayor fuerza posible contra pesos moderados (> 60 al 80% de 1RM). En esta zona, la velocidad de ejecución es de moderada a baja, la potencia comienza a disminuir, mientras la fuerza aumenta. • fuerza máxima: Se movilizan pesos superiores al 80% de la 1RM. En esta zona se alcanzan los niveles más elevados de fuerza, la potencia es baja y la velocidad de ejecución muy baja. • fuerza resistencia: con pesos bajos entre el 30% y 60% de la RM, con pesos altos entre el 60% y 80% de la RM. Rango Optimo de Movimiento (ROM) • El rango de movimiento de una articulación es el ángulo al que una articulación se mueve desde su posición anatómica hasta el límite extremo del movimiento en una dirección particular. Tener un óptimo rango de movimiento te permite moverte libremente sin dolor ni rigidez y realizar actividades y trabajos sin lesiones. En el entrenamiento • Trabajar con la mayor amplitud sin pasar de los limites de la misma articulación ni tan inferiores a la misma • Excepciones ;lesiones deportivas ,tratamientos específicos . Ejercicios para el desarrollo de potencia. • Fuerza y explosividad • Especificidad deportiva • Bajos niveles de carga Ejercicios de Musculación específica • Piernas • Pecho • Espalda • Hombros • Bíceps • Tríceps Piernas Sentadilla Frontal Sentadilla Piernas Separadas Variables en máquinas • Prensa de piernas • Hack Squat • Extensión de Rodillas en máquina • Camilla de Isquiotibial • Curl de Pierna de Pie y sentado • Abductor de Piernas • Aductor de Piernas • Maquina de elevación de Talones Musculación para pecho Press Banca y sus variaciones de Inclinación e implementos • Aperturas de Pectoral Maquina contractor de pecho Dips o Fondos de Tríceps Cruces con polea Musculación para espalda Musculación para espalda • Dominadas • Polea tras nuca Musculación para espalda • Remo Musculación para espalda • Peso Muerto Musculación para hombros • Press de hombro Musculación para hombros • Elevaciones laterales Musculación para bíceps • Curl de bíceps Musculación para bíceps • Curl de bíceps Banco Scott Curl Bíceps Pronación Musculación para tríceps • Extensiones en polea Musculación para tríceps • Press Francés Extensión alternada de codos Extensión de codos con una mancuerna Musculación para tríceps • Fondos o Dipping Análisis muscular de Movimientos
