1.- PRIMEROS AUXILIOS EN FUNCIÓN DE LOS DIFERENTES TIPOS DE LESIONES O ACCIDENTES: RECUERDA para todos los casos los pasos a seguir son: 1º PREVENIR 2º AVISAR 3º SOCORRER Y a la hora de socorrer… ¿CÓMO ACTUAR? A) Esguinces: Aplicar frío, inmovilizar y elevar el miembro afectado B) Luxaciones: No intentar reducirlas o recolocarlas, inmovilizar, no dar de beber y mantener caliente (que no es lo mismo que aplicar calor). No aplicar frío. C) Contracturas musculares: Frío e inmovilización con vendaje levemente compresivo. D) Contusiones: Frío y vendaje levemente compresivo, inmovilizando si duele mucho. Si la contusión ha sido fuerte y en la cabeza, se debe acudir siempre al médico, aunque aparentemente no haya daño. E) Asma: Sentar y echar un poco hacia atrás. Tranquilizar para que respire despacio. F) Atragantamientos: Animar a toser, y dar palmadas en la espalda, entre las escápulas, secas y con fuerza, con el accidentado levemente con la boca por debajo del estómago. 2. LA RESISTENCIA Entendemos por resistencia la capacidad de nuestro organismo para soportar esfuerzos de manera continuada. Es decir, aquella capacidad que nos permite realizar un ejercicio físico durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia, y que en los cursos siguientes aprenderéis a distinguirlas y entenderlas todavía mejor. Ahora, tan sólo debéis conocer que distinguimos entre: Resistencia Aeróbica: la que nos permite realizar ejercicios de intensidad moderada durante mucho tiempo (hablamos de muchos minutos, incluso de horas). Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta. Resistencia Anaeróbica: la que nos permite soportar esfuerzos de mayor intensidad, pero durante menor tiempo y por lo tanto nos cansamos pronto. Ejemplo: correr 200 metros a la mayor velocidad posible. FRECUENCIA CARDIACA: ¿Qué es? El número de latidos que nuestro corazón realiza en 1 minuto, más conocido como pulsaciones. ¿Dónde se mide? Cada latido lo medimos en cualquier arteria superficial de nuestro cuerpo y lo notamos aplicando encima de ella la yema de nuestros dedos, pero NO debes utilizar el dedo pulgar, pues tiene sus propias pulsaciones. arteria carótida arteria radial sobre el corazón ¿Cómo se mide? Deben medirse en un minuto, pero durante ese minuto las pulsaciones bajan sensiblemente, es mejor tomarlas de una de estas 2 maneras: o En 15 segundos y multiplicando por 4. o En 6 segundos y multiplicando por 10. ¿Para qué sirve? Para saber a que intensidad de esfuerzo estamos trabajando, en función de la frecuencia cardiaca que tengamos la intensidad de trabajo puede ser: moderada (140-150) o intensa (170-180) ATENCIÓN: El trabajo de resistencia ideal a tu edad es el aeróbico, para ello debes mantenerte en una Zona de Actividad entre el 60% y el 85% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima (ICM) el cual calcularas en esta actividad. 1. Calcula tu Frecuencia Cardiaca Máxima (ICM). ICM = 208 – (0.7 x edad en años) 208 – (0.7 x ) = __________ pulsaciones/minuto 2. Calcula tu Zona de Actividad. 60% a 85% Fre. Card. Máxima. ICM x 60 Zona actividad = ------------- = 100 puls/min. a ICM x 85 ------------- = 100 puls/min. (ICM x 60) /100 a (ICM x 85) /100 = _______ a _______ pulsaciones/minuto 3. ESTIRAMIENTOS Sin forzar y hacia Sin forzar y cada lado delante ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ Tras la cabeza. No A cada lado, sentado o realizar hiperlordosis de pie. lumbar. ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ A cada lado A cada lado Con cada brazo Contraer los glúteos ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ Sin hiperlordosis Atrás y arriba lumbar Con cada brazo ____________________ Palmas adelante ____________________ ___________________ ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ Con cada brazo No levantar el talón ____________________ atrasado. Con cada ____________________ pierna. ____________________ Rodillas cerca una de otra. Con cada pierna. ____________________ ____________________ Pierna trasera sin flexionar. Tronco recto. Con las dos piernas. ____________________ Sin hiperlordosis lumbar. ____________________ ____________________ También se puede Flexionar levemente las hacer tumbado en el rodillas ____________________ suelo. Con cada pierna. ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ A cada lado. Movimiento del tronco en lateral. ____________________ ____________________ Se puede empujar con los codos las rodillas. ____________________ ____________________ A cada lado. No doblar rodillas. ____________________ ____________________ Pegar la zona lumbar y No separar hombros cervical al suelo. Con del suelo. A cada lado. cada lado. ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ Debe tirar en la zona Con cada pierna. No de los glúteos y forzar las rodillas. abdominales oblicuos. ____________________ ____________________ ____________________ ____________________ No doblar rodillas. A cada lado. Punta del pie del suelo hacia delante. ____________________ ____________________ Señala debajo de cada dibujo el principal o los principales músculos que se estiran. Para ello utiliza las referencias de la imagen del punto 4. 4. LOS MÚSCULOS. 5. LOS HUESOS Y LAS ARTICULACIONES. Añade a la imagen anterior el nombre de las principales articulaciones indicando dónde se encuentran: 6. PERJUICIOS DEL CONSUMO DE TABACO. 7. PERJUICIOS DEL CONSUMO DE ALCOHOL. 8 . HIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. Visualiza el siguiente video de “youtube” sobre el tema de hidratación y actividad física y extrae en un resumen las conclusiones que consideres más importantes: http://www.youtube.com/watch?v=0S-5F5ntfNg