ANSIEDAD ANTE A LAS EVALUACIONES

UNIVERSIDAD INDUSTRIAL DE SANT ANDER
DIVISION DE BIENESTAR UNIVERSITARIO
PROG RAM A PARA LA PROM OCIÓN DE LA SALUD M ENT AL
DOCUM ENTO ELABORADO POR: PS. M ARCELA CECILIA HERNÁNDEZ CUELLO
ANSIEDAD ANTE A LAS EVALUACIONES
La mayoría de los estudiantes suelen calificar los exámenes como desagradables o asociarlos a experiencias de
frustración o fracaso. Por esta razón, pueden experimentar niveles altos de ansiedad cuando van a presentar
una
evaluación, obteniendo como consecuencia un inadecuado desempeño y/o bajo
rendimiento en la prueba a realizar
Los estudios epidemiológicos indican que la presencia de síntomas asociados a desórdenes de ansiedad es uno
de los más comunes en la población estudiantil. En nuestro país, se estima que aproximadamente entre el 15
y 25% de los estudiantes presentan niveles elevados de tensión emocional y de ansiedad ante los exámenes.
A su vez, las investigaciones en el área, han demostrado que la elevada ansiedad en época de exámenes,
puede repercutir negativamente no solo en el rendimiento académico, sino que puede llegar a desequilibrar la
salud de los alumnos.
Hay que considerar que un número muy alto de estudiantes que experimentan fracaso académico no tienen
problemas
Relacionados con el aprendizaje o con su capacidad cognitiva o intelectual, sino con los niveles extremos de
ansiedad que presenta.
¿QUÉ ES LA ANSIEDAD?
La ansiedad es parte de la existencia humana y se constituye un estado emocional displacentero, de miedo no
resuelto y alerta.
Es una combinación difusa de emociones, consiste en sentimientos de tensión, aprensión, nerviosismo y
preocupación.
Puede entenderse de dos maneras: Una respuesta normal y necesaria o una respuesta desadaptativa o
ansiedad clínica. Es normal, cuando se refiere a la capacidad que tiene un individuo de anticipar o señalar un
peligro exterior o interior real o cuando existe una amenaza para la propia persona. Se constituye en un
trastorno cuando afecta la conducta, el pensamiento y los sentimientos. Cuando existe sufrimiento y se
deteriora sustancialmente el aprendizaje, el estilo de trabajo o la adaptación social.
Los trastornos de ansiedad no son solo cosas de “nervios”, son enfermedades que afectan la vida del
individuo y se refiere a la presencia de un temor excesivo e irracional, por ejemplo: cuando la persona sufre
un bloqueo emocional y cognitivo ante la posibilidad de ser evaluado negativamente por otros en
situaciones sociales o porque teme que su actuación o desempeño no sea correcto, como: hablar en público,
asistir a una reunión, realizar un examen, etc.
CUESTIONARIO DE EVALUACIÓN DE LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES
Conteste las siguientes preguntas pensando en lo que le sucede cuando tiene que presentar una evaluación.
Haga una X en la columna que corresponde según sea su caso. Tenga en cuenta las siguientes abreviaturas: S
o CS: siempre o Casi Siempre, F: Frecuentemente, O: Ocasionalmente, PV: Pocas veces y N: Nunca
¿Hasta qué punto le pasan “estas cosas” en los exámenes?
SoCS
F
O
PV
N
1. Los nervios durante los exámenes suelen impedirme el hacer mejor
2. Cuando no comprende bien una asignatura, el miedo a una mala
calificación me influye negativamente en el examen y lo hago peor.
3. Cuando no he estudiado todo o preparado bien un examen me siento
molesto
4. Cuanto más importante en un examen, peor tiendo a hacerlo
5. Durante el examen no recuerdo las respuestas que sé, aunque las
recuerde después del examen.
6. Al comenzar un examen no se me ocurre nada y tengo la mente “en
blanco”, y tardo un poco hasta que empiezo a recordar las cosas.
7. Cuando he estado muy preocupado (a) con un examen, y llega el
momento de empezarlo ya casi ni me importa el hacerlo bien o mal
8. Cuando en los exámenes me falta el tiempo los hago peor que los
demás en circunstancias similares.
9. Me pasa que leo las preguntas del examen y no entiendo nada; tengo
que volver a releerlas para empezar a entender.
10. Si al comienzo de un examen sé que no he respondido bien a una de
las primeras preguntas, esto me influye en el resto del examen y tiendo a
hacerlo peor.
Si contesta dos o tres preguntas con Siempre o Casi Siempre y Frecuentemente estas presentando síntomas
asociados a ansiedad ante los exámenes. Debes consultar al respecto.
SINTOMAS DE LA ANSIEDAD ANTE LAS EVALUACIONES
¿QUÉ PIENSAS?
Cognoscitivo
¿QUÉ SIENTES?
¿QUÉ HACES?
Fisiológico-Somático y Emocional
Conductual-Comportamental
La ansiedad ante los exámenes consiste en una serie de reacciones emocionales negativas (síntomas) que
algunos estudiantes sienten antes, durante o después de las evaluaciones. Estos síntomas se pueden
clasificar según los componentes de la ansiedad, así:
Componente de la
ansiedad
Síntomas
Cognoscitivo
Existe la autopercepción de no poder funcionar adecuadamente, experimentar imposibilidad de
actuar, problemas para tomar decisiones o dificultad para manejar asertivamente situaciones
cotidianas. Se observa problemas para concentrarse, dudas, dificultad a la hora de leer y
entender preguntas, problemas para concentrarse, dudas, dificultad a la hora de leer y
entender preguntas, problemas para organizar los pensamientos o recordar palabras o
conceptos. También, es posible experimentar un bloqueo mental (o “quedarse en blanco”), lo
que se manifiesta en la imposibilidad de recordar las respuestas que se conocen. El estudiante
se infravalora (“soy incapaz de estudiar todo”, “soy peor que los demás”, no valgo para
estudiar”) y/o imagina unas consecuencias muy negativas (“voy a perder la asignatura””, “no
voy a poder acabar mis estudios”, “mis padres no me van a apoyar más”, “etc.).
Fisiológicosomático
Consistentes en diferentes cambios físicos, incluyendo tensión muscular, respiración rápida,
boca seca, sudoración, palpitaciones, taquicardia (corazón acelerado), vómitos, nauseas,
mareos, alteraciones en el sueño (insomnio) y en la alimentación, dolor de cabeza y estomago,
manos o pies fríos, opresión en el pecho, oleadas de calor, escalofríos y temblor entre otros.
Emocional
Se experimenta tensión, recelo, pavor o temor. Es el sentirse aprehensivo, inquieto, enfadado
o desvalido. Se vivencia irritabilidad, preocupaciones continuas, vergüenza excesiva, miedo a
enloquecer o perder el control, miedo a tener un infarto o enfermedad grave y la necesidad de
escapar o evitar las situaciones.
Conductualcomportamental
Se observan conductas o respuesta de evitación o escape. Por esta razón, el estudiante puede
tener comportamientos inadecuados, como antes del examen y/o al verse incapaz de
concentrarse, debido al malestar que experimenta, puede pasar horas enteras viendo TV,
durmiendo o simplemente dejando pasar el tiempo delante de los libros, llegando en ocasiones
a no presentarse o asistir a la evaluación.
Es raro que se presenten todos estos síntomas simultáneamente, pero es habitual que varios se den al mismo
tiempo. Se considera la presencia de ansiedad cuando existen cinco de estos síntomas, ya sea en uno de los
componentes o en varios, de manera persistente por más de dos semanas.
RAZONES QUE EXPLICAN POR QUÉ SE PRODUCE LA ANSIEDAD ANTE LOS EXAMENES
El miedo a los exámenes no es un miedo irracional, no en vano la actuación en ellos determina gran parte del
futuro académico de la persona.
Hay varias razones -causas- para experimentar ansiedad al realizar un examen. Entre las más frecuentes que
contribuyen a disminuir o incrementar el grado de ansiedad se destacan:
El rasgo de ansiedad del sujeto, esto es, su carácter o personalidad influenciable por la ansiedad o la tensión
cotidiana.
La importancia de la prueba. No causa la misma ansiedad un control rutinario, o una prueba parcial con
posibilidades de recuperación, que un examen final que implica aprobar o perder la asignatura y conlleva a
pasar el año o semestre o repetir.
Factores relacionados con el medio ambiente, tales como: aula desconocida, aspecto de los examinadores
(relación profesor estudiante), tipo de instrucciones, ruido y calor medioambiental, tiempo disponible, etc.
Experiencias negativas previas que generan una actitud inadecuada ante las evaluaciones: Esto puede ser
sencillamente una experiencia anterior de bloqueo en un examen, o de haber sido incapaz de recordar
respuestas conocidas.
El sentimiento de inseguridad, propio cuando existe bajo nivel de confianza en si mismo, miedo al fracaso o
que el propio prestigio se vea afectado.
La constatación o conciencia de pocas habilidades o de las propias deficiencias para superar la prueba.
Pensamientos negativos o preocupaciones, como: el estar pensando en evaluaciones anteriores, en cómo
otros compañeros están haciendo el examen o en las consecuencias negativas de perderlo.
La falta de preparación para el examen, por lo cual existen razones validadas para preocuparse. En estos
casos, los errores en la distribución del tiempo, malos hábitos de estudio o una “atracón” de estudio la noche
anterior pueden incrementar considerablemente la ansiedad.
Cuando se presentan niveles muy elevados de ansiedad, es posible una combinación de todas estas razones.
INFLUENCIA DE LA ANSIEDAD EN EL RENDIMIENTO ACADEMICO
Los efectos que la ansiedad tiene sobre el rendimiento son bastante claros y se producen fundamentalmente
ante determinadas condiciones, por ejemplo: cuando del examen depende mucho del futuro académico del
estudiante, si hay posibilidad de perder o repetir la asignatura, cuando hay presión de tiempo, sobre todo
cuando el tiempo para su realización es corto; o cuando la tarea es compleja y requiere de un alto nivel de
concentración.
La psicología ha estudiado, desde hace varios años, el influjo ejercido por la ansiedad en los proceso de
memorización, evocación y rendimiento intelectual; llegando a conclusiones como:
Ante tareas simples – en situaciones en que existe la gran probabilidad de que sólo se active una tendencia de
respuesta -, los sujetos más ansiosos lograron tasas de rendimiento más elevadas que los menos ansiosos.
Ante tareas complejas – en las que existen distintas alternativas de respuesta-, los sujetos más ansiosos
obtuvieron peores resultados en la tarea.
De estas observaciones, se puede concluir que el rendimiento está en función de la interacción entre el nivel
de ansiedad del sujeto y la naturaleza o dificultad de la tarea. Esto es: la ansiedad facilita el rendimiento en
las tareas fáciles y lo empeorar en las difíciles. Además, la ansiedad, deteriora el recuerdo. Cuando mayor es
sean las exigencias de la tarea para procesar y recuperar información, más se notará la influencia negativa o
las interferencias ocasionadas por la ansiedad.
¿QUÉ HACER PARA MANEJAR LOS NIVELES DE ANSIEDAD ANTE LAS EVALUACIONES
El examen se define como una prueba en la que tenemos que demostrar nuestra aptitud en determinadas
materias. Las personas que experimentan una alta ansiedad a ser evaluadas sufren una merma importante en
la ejecución de tales pruebas en comparación con aquellas que no padecen ansiedad
Para mejorar o superar la ansiedad ante las evaluaciones, se recomienda realizar las siguientes actividades:
Buscar información para comprender los conceptos o explicaciones teóricas acerca de la ansiedad, sus causas
y manifestaciones, así como también, las situaciones potencialmente ansiógenas haciendo especial hincapié
en las situaciones de evaluación (exámenes). En esta fase se busca entender la relación existente entre
ansiedad y rendimiento.
Entrenamiento en técnicas relajación las cuales tienen efectos muy positivos en el control emocional.
Mejorando los hábitos de trabajo y estudio
Aplicando técnicas cognitivas de afrontamiento como autoinstrucciones y resolución de problemas. El
objetivo fundamental de estas técnicas es que la persona se haga consciente de la relación existente entre
pensamiento y emoción y aprenda a identificar pensamientos negativos o disfuncionales que puedan estar
influyendo en la ansiedad ante los exámenes y a sustituirlos por pensamientos más positivos, funcionales y
realistas, todo esto para aprender a reinterpretar la situación como no amenazante o ansiógena.
Corrigiendo hábitos no saludables. Se dice que un programa de ejercicios agudiza la mente y la alimentación
contribuye a la buena salud. Para mejorar nuestro estilo de vida, es importante la práctica del ejercicio diario
y regular, como también, poner especial atención en los alimentos que consumimos.
Organizando el tiempo y el espacio. El saber que se debe hacer en cada momento y el tener organizado los
implementos de trabajo contribuyen al orden mental y la estabilidad emocional.
Practicando un Hobby o una actividad placentera también nos relajamos.
¿CÓMO PREPARAR LAS EVALUACIONES Y DISMINUIR LOS EFECTOS DE LA ANSIEDAD?
La meta de estudiar no es sobresalir, obtener un diploma y/o encontrar un buen trabajo, sino es el
comprender lo qué sucede a nuestro alrededor y desarrollar un sentido personal y significativo acerca de las
propias experiencias. De allí surgirá el profundo placer del aprendiz y el pensador.
Preparación general/ generando confianza
Analice su situación personal y capacidades. Un consultor académico (psicólogo, psicopedagogo o psicoorientador) puede ayudarlo en este aspecto, o consulte guías sobre el tema:
Cómo desarrollar buenas estrategias y hábitos de estudio
Administración del tiempo (cómo manejar la dilación, distracciones, pereza)
Organización del material a ser estudiado y aprendido: Construya una estrategia y no se sobrecargue
Reflexiones sobre las presiones externas: Consecuencias de éxito y fracaso (calificaciones, graduación),
presión de los compañeros y la familia, competitividad, etc.
Revise su rendimiento pasado en exámenes para mejorar y aprender de la experiencia
Preparación antes del examen para reducir la ansiedad:
Acérquese al examen con confianza: Utilice cualquier estrategia que pueda para personalizar el éxito:
visualización, pensamiento lógico, hablar consigo mismo, trabajo en equipo, llevar un diario, etc. Piense en el
examen como una oportunidad para mostrar cuánto ha estudiado y recibir una recompensa por lo que ha
estado haciendo.
¡Esté listo!: Aprenda el material a fondo y organice los materiales que necesitará para el examen. Utilice una
lista.
Elija una ubicación cómoda para realizar el examen, con buena iluminación y distracciones mínimas.
Desde el tiempo que necesita, especialmente para hacer las cosas que requiere antes del examen y llegue al
lugar a tiempo. Nunca muy temprano porque se contagiara de ansiedad de sus compañeros, tampoco muy
tarde porque se llenara de angustia de sus compañeros y no tendrá tiempo para calmarse.
Evite abarrotarse justo antes de la evaluación.
Esfuércese para conseguir un estado de concentración relajado. Evite hablar con compañeros que no estén
bien preparados y que se expresen en forma negativa.
Duerma bien la noche anterior al examen.
No se presente al examen con el estómago vacío: Las frutas frescas y las verduras a menudo se recomiendan
para reducir el stress. Coma liviano o algún alimento nutritivo para quitar la ansiedad de su mente. Evite todo
lo que contenga alta cantidad de azúcar (dulces) que pueden agravar su condición. Entre las comidas que
aumentan el stress se encuentran los alimentos procesados, edulcorantes artificiales, bebidas sin alcohol
efervescente, chocolate, huevos, alimentos fritos, comida “chatarra”, cerdo, carnes rojas, azúcar, productos
con harina blanca, papas fritas y comidas que contengan conservantes o condimentos pesados.
Durante el examen
Lea las instrucciones cuidadosamente
Controle el tiempo durante el examen
Cambie de posición para relajarse
Si su mente se pone en blanco, saltee la pregunta y continúe.
Si la evaluación es un ensayo, y la mente se le pone en blanco con respecto a todo el examen, tome una
pregunta y comience a escribir. Esto puede ayudar a disparar la respuesta en su cabeza.
No entre en pánico cuando los demás estudiantes comienzan a entregar sus trabajos. No hay recompensa por
entregar primero.
Si se encuentra tenso y nervioso durante el examen:
Relajación-Relájese, usted tiene el control. Respire en forma lenta y profunda.
No piense en el temor. Haga una pausa: piense en el próximo paso y manténgase en la tarea, paso a paso
Utilice refuerzos positivos para con usted mismo: Reconozca lo que ha hecho y lo que está haciendo.
Esté preparado para sentir algo de ansiedad. Es un recordatorio de que quiere hacer lo mejor y poner allí toda
la energía, tan solo manténgala manejable. Note que la ansiedad puede ser un “hábito” y que es cuestión de
práctica utilizarla como una herramienta para tener éxito.
Después del examen, -Relajación- repase mentalmente cómo lo hizo
Haga una lista de las cosas que dieron resultado, y manténgase con esas estrategias. No importa cuán
pequeños seas los ítems: están construyendo bloques para tener éxito
Haga una lista de lo que no dio resultado para mejorar o cambiarlo
Celebre que está en marcha para superar este obstáculo.
Si es consciente de que tiene un problema con la ansiedad frente a los exámenes.
Busque asesoría en centros cercanos y recursos en su escuela o en Bienestar Universitario. ¡Pida orientación!
PARA PONER EN PRÁCTICA: TECNICA DE RELAJACIÓN
La relajación es un concepto ampliamente utilizando en el mundo occidental y practicando en el oriental
desde tiempos inmemorables. Implica la distención muscular y psíquica.
La relajación es un estado de conciencia, con el que se busca voluntaria y libremente alcanzar, calma y
tranquilidad. El concepto de relajación puede tener dos significados: en un primer lugar, se le define como un
estado físico en donde los músculos se encuentran en reposo. Una segunda definición, puede ser la de un
estado psicológico en donde hay ausencia de tensión o estrés. Si se suman las dos definiciones, la relajación
seria un estado de satisfacción tanto física como psicológica (psicofísico), donde el gasto energético y
metabólico se reduce considerablemente, se mantienen los sentidos tranquilos y sosegados, disminuye el
ritmo cardiaco y la frecuencia respiratoria. Adicionalmente a través de un ejercicio de interiorización mental,
la persona experimenta progresivamente la sensación de bienestar general, equilibrio emocional y salud.
La relajación implica una práctica diaria para que se constituya en un hábito. Este es un buen ejercicio para
combatir la ansiedad ante las evaluaciones, póngalo en práctica cada vez que pueda:
Siéntese en una silla confortable, ideal que tenga reposabrazos o acuéstese bien estirado en una cama, somier
o diván o sobre una colchoneta en el piso. Es importante ponerse tan cómodo como sea posible (no utilice
zapatos o ropa apretada) no cruce las piernas y evite cualquier interrupción, apague celulares, ipod’s y otros
equipos.
Primera parte:
Haga tres respiraciones profundas completas y lentamente. Después mientras inspira tense un grupo
específico de músculos y relájelos cuando expira. Realice este ejercicio alternativamente, perciba como
después de tensionar un músculo este se encontrará más relajado. Se debe concentrar en la sensación de los
músculos, específicamente en el contraste entre tensión y relación. Cada tensión debe durar unos diez
segundos, cada relajación entre diez y quince segundos. (Cuente en silencio 1,2,3,4,…15). No se deben tensar
músculos distintos, al grupo muscular que se está trabajando en cada paso.
Empiece por las manos, apriete los puños, después extienda los dedos y relaje. Continúe con los brazos, tense
los bíceps y relájelos. También, puede doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde pueda, después
dóblela a la izquierda. Cierre y abra la boca. Apretar la lengua contra el paladar y después relájela. Abra los
ojos tanto como sea posible y relájelos. Ciérrelos tan fuertemente como se pueda y relájelos…Siga
tensionando y relajando la frente, nariz y boca.
Segunda Parte:
Nuevamente inspire tan profunda y lentamente como sea posible durando unos quince segundos. Después
expire echando hacia fuera todo el aire que sea posible. Realice este proceso de respiración dos o tres veces.
Retome el ejercicio de tensión y relajación de un grupo muscular iniciando ahora con la espalda así: Con los
hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia delante de manera que la espalda quede
arqueada y relajar. Después tense los glúteos y eleve la pelvis fuera de la silla; y relájese. Apriete las nalgas
contra la silla y relajé. Tire el estomago hacia dentro tanto como sea posible; y relájese. Tire del estómago
hacia afuera; y relájese. Extienda las piernas, elévelas diez centímetros (no tense el estomago) y relájese.
Apriete los dedos de los pies contra el suelo y relájelos, después apunte los dedos hacia arriba tanto como sea
posible; y relájelos.
Tercera parte:
Respire lo más profundamente que pueda tres o cinco veces, concentre su atención a sus pies. Tómese el
tiempo que sea necesario para sentirlos y después imagine y perciba su peso y relájese; piense en como pesan
y se relajan.
Siga subiendo concentrándose en sus piernas y rodillas. Tomase su tiempo para sentirlos y después imagine y
perciba su peso y se relajan: piense en como pesan y se relajan.
Continúe concentrándose en cada parte de su cuerpo y percibiendo la sensación de pesadez y relajación. Siga
entonces con las caderas y glúteos, espalda, abdomen y pecho, manos y brazos, hombros y cuello, cabeza y
termine con los ojos y párpados.
Cuarta parte:
A continuación imagine una sensación de tibieza que comienza a invadir su cuerpo y calma su ansiedad. Va
bajando por su cabeza, a través de su cuello, hombros, espalda, brazos y manos, pecho, abdomen, cintura,
glúteos, pantorrillas, muslos, rodillas, tibia y peroné, tobillos y finalmente pies. Tomase todo el tiempo que
necesite para que esa sensación de tibieza inunde todas esas partes de su cuerpo y las calme y las relaje.
Permanezca así de uno a dos minutos haciendo conciencia de la sensación de bienestar. Para terminar vaya
moviendo todo el cuerpo lentamente hasta ir desperezándose y finalmente abre los ojos. Después levantase y
estirase, especialmente la espalda. Practíquelo siempre que lo desee y pronto comenzará a ver los resultados.