EDUCACIÓN FÍSICA 1º - ESO 1ª EVALUACIÓN: EL EJERCICIO SIN RIESGO PARA LA SALUD. EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO En la sesión anterior vimos los dos aspectos básicos para realizar ejercicio físico sin riesgo para la salud. En la sesión de hoy vamos a poner en práctica el primero de ellos, controlar la intensidad del esfuerzo. ¿Cómo podemos conocer y controlar la intensidad a la cual debemos trabajar durante la práctica de ejercicio físico? La respuesta es muy sencilla, contando los latidos del corazón. ¿CUÁNDO DEBE REALIZARSE? Durante la fase de trabajo o al finalizar ésta. ¿CÓMO Y DÓNDE? Con el dedo índice y corazón, presionando en el cuello, sobre ala arteria carótida, en la muñeca, sobre el surco radial ó con la mano sobre el corazón. ¿EN CUÁNTO TIEMPO? Lo más cómodo y eficaz es tomarlas en 15´´ y multiplicar por 4, para referirlas a pulsaciones por minuto. También se pueden tomar en 6´´ y multiplicar por 10 si deseamos realizar un cálculo rápido. ¿PARA QUÉ? Conociendo los valores del pulso durante la actividad física, nos va a permitir saber si se produce una adecuada adaptación y recuperación al ejercicio físico. CUESTIONES: 1. Completa la siguiente tabla de pulsaciones Pulsaciones en 15´´ A B C D Pulsaciones en 1´ Momento Antes del calentamiento Al finalizar el calentamiento Pulsaciones después de la parte principal Pulsaciones después de la vuelta a la calma 1 EDUCACIÓN FÍSICA 1º - ESO 2 LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO ADECUADA PARA LA SALUD. EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO Y LA ZONA DE ACTIVIDAD. Hoy conoceremos cuál es la intensidad a la que se recomienda practicar ejercicio físico en las personas de nuestra edad con el fin de que sea adecuado y seguro para nuestra salud. Para ello deberás calcular tu Índice Cardiaco Máximo (ICM). CONTROLA LA INTENSIDAD Y REGISTRA LOS DATOS OBTENIDOS AL TERMINAR EL EJERCICIO CÁLCULO DEL ICM ♂ ICM = 220 –EDAD =______(A); ♀ ICM = 226- EDAD = ______(A); El ICM nos indica de forma general las pulsaciones máximas que podemos alcanzar al realizar una actividad física. La zona de actividad nos indica la intensidad recomendable para practicar ejercicio que produzca beneficios orgánicos que mejoren tu condición física sin riesgos para la salud. Debes trabajar siempre entre el 60% y el 85% , es decir entre las 120 y 180 pulsaciones por minuto. Cuando realices ejercicio físico debes procurar que tus pulsaciones se encuentren dentro de tu zona de actividad. Refleja al terminar en cada sesión las pulsaciones en 15” y en un minuto. Una vez dibujados todos los puntos, realiza una gráfica uniéndolos con una línea. Pinta cada línea con distinto color. REGISTRA LAS PULSACIONES FC 210 200 190 180 170 160 Sesión 1 2 3 4 5 6 7 8 FC 15´´ FC 1´ 150 140 130 120 110 100 90 80 70 9 10 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Sesiones EDUCACIÓN FÍSICA 1º - ESO LA CONDICIÓN FÍSICA. LA RESISTENCIA AERÓBICA. CÓMO TRABAJARLA ADECUADAMENTE. CONCEPTO Podemos definir CONDICIÓN FÍSICA como el conjunto de las capacidades físicas básicas que poseemos y que determinan el nivel de rendimiento físico. COMPONENTES Las capacidades básicas que componen nuestra condición física son: la FUERZA, la VELOCIDAD, la RESISTENCIA y la FLEXIBILIDAD. LA RESISTENCIA La RESISTENCIA es la capacidad psíquica y física de soportar un esfuerzo, como correr, montar en bicicleta o nadar, relativamente largo y con un alto nivel de fatiga. TIPOS DE RESISTENCIA: - Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. El corazón debe trabajar con una frecuencia cardíaca entre 125 y 180 pulsaciones por minuto. CÓMO SE DEBE TRABAJAR LA RESISTENCIA AERÓBICA Para desarrollar la resistencia con cualquier método, el trabajo efectuado debe realizarse atendiendo a las siguientes características: - El ritmo de trabajo debe ser lento y continuo, sin cambios bruscos de velocidad. - El trabajo se realizará de manera individual, ya que cada persona tenemos un ritmo y una capacidad diferente. - Se debe trabajar relacionándola con otras capacidades. - Se puede efectuar mediante cualquier tipo de actividad como carrera continua, ciclismo, natación, patinaje, salto de comba, juegos deportivos, juegos tradicionales, etc. - La carrera continua es una de las mejores formas de mejorar esta capacidad. 3