Circuit de Catalunya · 16 diciembre

Circuit de Catalunya · 16 diciembre
CONSEJOS PRÁCTICOS DE POL GUILLÉN A LA HORA DE ENTRENAR
Desde mi experiencia personal, quiero explicaros brevemente los aspectos más importantes o destacados que hay
que tener en cuenta a la hora de entrenar.
Vivimos en la era de la tecnología GPS y tenemos a nuestro alcance los mejores aparatos y dispositivos electrónicos
para controlar nuestro ritmo o la distancia recorrida, como los cronómetros, los pulsímetros y los dispositivos GPS.
Sin embargo, casi hemos dejado de escucharnos e interpretar nuestras sensaciones.
Creo firmemente en la importancia de las sensaciones a la hora de entrenar. Tenemos que aprender a conocernos
escuchando y poniendo atención a las señales de nuestro cuerpo. Y estoy convencido de que esta es la mejor
manera de progresar y conseguir el mejor estado de forma y rendimiento. Ryan Hall, atleta norteamericano que en
2011 hizo 2 h 4 min en la Maratón de Boston, explica que muchos entrenamientos los hace ¡sin cronómetro!
Entrenar es un ejercicio de inteligencia. Siempre tenemos que mantener aquel ritmo que nos permita llevar a cabo
todo el entrenamiento planificado de forma equilibrada y más o menos uniforme: así es como se asimila el trabajo o
entrenamiento hecho. Querer “clavar” unos ritmos predeterminados en un plan de entrenamiento demasiado a
menudo acaba siendo negativo, cuando siempre tendría que servirnos de orientación.
Os pongo un ejemplo:
En una sesión de series nos marcamos un ritmo que, por lo que sea, nos cuesta mucho. Aquel día nos dejamos la
piel para poder cumplirlo.
Resultado: nos hemos presionado y nos hemos forzado excesivamente, lo que no permite asimilar el trabajo realizado. No hemos entrenado bien y hemos sufrido demasiado castigo físico y psicológico, y es por eso que nos hundimos
mentalmente ya que ¡no hemos podido ir al ritmo prestablecido!
Tenemos que tener presente que nuestro ritmo varía y depende de muchos factores, como por ejemplo de nuestro
estado anímico y físico, de la superficie del terreno donde corremos, del calzado que llevamos, de la hora en la que
entrenamos, de las condiciones ambientales y del propio estado de forma. Los ritmos y los tiempos los tenemos que
tener en cuenta y nos tienen que servir a posteriori. Con ellos, una vez realizado el entrenamiento, podremos ver y
analizar el estado de forma y a qué ritmo podemos plantearnos afrontar futuros entrenamientos y, sobre todo, ¡la
carrera o competición!
Por todo ello, os invito a intentar entrenar más con las sensaciones y no tanto sometidos a unos determinados
tiempos, ritmos o aparatos.
CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO
CALENTAMIENTO
Se tiene que realizar los días de entrenamiento de calidad (series, fartleks, subidas, etc.) y antes de una carrera o
competición. Básicamente consiste en una carrera continua muy suave o en ligera progresión (de 15’ a 20’), orientada a entrar en calor y preparar nuestra musculatura, el pulso y la respiración para el esfuerzo posterior. Para completarlo, seguimos con unos estiramientos rápidos y cómodos (sin forzar), unos ejercicios de técnica de carrera y 3 o 4
progresivos de 80 a 100 metros.
TÉCNICA DE CARRERA
Es importante para ganar economía de carrera y fuerza elástica. La repetición regular de una serie de ejercicios nos
permite ganar bastante, optimizar nuestra biomecánica (economía) y prevenir lesiones. A su vez, mejoramos nuestra
coordinación y agilidad. Básicamente son ejercicios de skipping anterior (elevación de rodillas), skipping posterior
(talones en el culo), desplazamientos laterales (normal y cruzado) y flexo-extensión de tobillos. Este tipo de trabajo se
tiene que realizar correctamente e introducirlo gradualmente.
RODAJES O CARRERA CONTINUA
Son la base del entrenamiento. En ellos está toda la base aeróbica y la gran mejora de la resistencia. El 70-80% de ellos
tienen que ser cómodos (tendríamos que poder ir hablando mientras corremos).
De hecho, los podríamos clasificar en tres tipos:
Suaves o regenerativos.
Progresivos.
Fuertes o de intensidad (lo más pareciendo a una carrera).
En cualquier carrera continua, lo ideal es llevar una progresión y ser capaces de acabar más rápido de lo que hemos
empezado.
FARTLEKS
Es el nombre que reciben los entrenamientos en los que hacemos cambios de ritmo dentro de una carrera continua.
Es decir, son cambios de ritmo sin dejar de correr (sin pararnos). Estos cambios pueden ser por distancia, por tiempo,
o según las características del terreno. En estos entrenamientos se puede jugar con la resistencia, la fuerza, la
potencia, la velocidad y siempre conseguimos una muy buena optimización de nuestra capacidad de recuperación.
SERIES E INTERVALOS
Se trata de recorrer una distancia de manera fraccionada, con recuperaciones entre cada repetición (esto nos permite
correr y poder entrenar a un ritmo más elevado que en cualquier carrera continua). Podemos hablar de series cortas,
cuando nos movemos en distancias de hasta 500 m y trabajamos con un 80-90% de intensidad. O de series largas,
cuando son de más de 500 m y trabajamos con alrededor de un 70-80% de intensidad. Aparte de hacerlas por distancia,
también las podemos hacer por tiempos, con recuperaciones activas (trotando) o paradas (parados o andando).
Los intervalos se trabajan con repeticiones de distancias que van de los 100 a los 500 m y se diferencian de las series
cortas porque las recuperaciones son cortas e incompletas.
VUELTA A LA CALMA
Esto es lo que entendemos popularmente como enfriamiento. Serán unos 5’-10’ de trote muy suave, casi sin impulsar e
intentando respirar profundamente para oxigenar bien. ¡Y muy importante!: seguidos de una buena tanda de estiramientos.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
No hace falta ir al gimnasio, pero por poco que podamos es muy conveniente hacer algún tipo de trabajo de fuerza o
acondicionamiento físico de cara a mejorar nuestra fuerza y condición física. Entrenar la fuerza es fundamental para
tonificar nuestra musculatura y proteger nuestras articulaciones. Los ejercicios de 10 a 15 repeticiones de cuádriceps
(squats), subir al banco (unos 40-50 cm de elevación), bíceps femorales, tobillos y fondos (splits) son muy adecuados.
Y no nos podemos olvidar de los ejercicios de abdominales y lumbares y de las flexiones.
POL GUILLÉN DUÑÓ
Atleta del NEW BALANCE TEAM
Marcas personales:
1.500 m.l.: 3’40”58
5.000 m.l.: 13’46”08
10 km: 29’06”
Campeón de Cataluña de 10 km, 5.000 m.l., 3.000 m.l., 1.500 m.l. Y ganador de varias carreras como: “San Silvestre de
Barcelona”, “Carrera de El Corte Inglés”, “Carrera de la Mercè”, “Media Maratón de Mataró”, “10 km de Manresa”, entre
otras.
JJ Vico
RACC.es/running