Subido por Guilherme Kaique Guimarães

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 3 DÍAS

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RUTINA DE 3 DÍAS:
OBJETIVO: MUSCULACION
DÍA 1 PECHO Y ESPALDA
CÓDIGO
EJERCICIO
MÚSCULO
SERIES
REPS/TIEMPO LINK VIDEO
BICICLETA FIJA
CARDIO
1
15 MINUTOS
JALÓN CON POLEA AL FRENTE CERRADO SUPINO
ESPALDA
3
12
PRENSA PARA PECHO HORIZONTAL EN MÁQUINA
PECHO
3
12
REMO SENTADO EN MÁQUINA AGARRE NEUTRO
ESPALDA
3
12
PRENSA PARA PECHO MÁQUINA CON DISCOS
PECHO
3
12
JALÓN CON POLEA AL FRENTE ABIERTO PRONO
ESPALDA
3
12
FONDOS PARA PECHO EN MÁQUINA
PECHO
3
12
509
ELIPTICA
CARDIO
1
10 A 15 MINUTOS
OBSERVACIONES:DESCANSAR 1 MINUTO A 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE , FLEXIBILIDADAL INICIO Y AL FINAL, MANTEN LA HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTREMIENTO
507
57
20
60
21
56
22
DÍA 2 CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, GLÚTEO Y PANTORRILLA.
CÓDIGO
EJERCICIO
MÚSCULO
SERIES
REPS/TIEMPO LINK VIDEO
TROTAR O CORRER EXTERIORES
CARDIO
1
10 MINUTOS
SENTADILLA LIBRE
CUÁDRICEPS
3
12
FLEXION DE PIERNA EN MÁQUINA HORIZONTAL
ISQUIOTIBIALES
3
12
PRENSA DE PIERNA HORIZONTAL MÁQUINA
CUÁDRICEPS
3
12
ABDUCCIONES EN MÁQUINA SENTADO
GLÚTEO
3
12
ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE CON PESO
PANTORRILLA
3
12
20 A 30 MINUTOS
ELIPTICA
CARDIO
1
OBSERVACIONES:DESCANSAR 1 MINUTO A 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE , FLEXIBILIDADAL INICIO Y AL FINAL, MANTEN LA HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTREMIENTO
504
241
289
253
226
322
509
DÍA 3 HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS
CÓDIGO
EJERCICIO
SERIES
REPS/TIEMPO LINK VIDEO
TROTAR O CORRER EXTERIORES
CARDIO
1
15 MINUTOS
PRENSA PARA HOMBRO CON MANCUERNAS SENTADO
HOMBRO
3
12
FLEXIÓN DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
BÍCEPS
3
12
TRÍCEPS COPA A UNA MANO CON LIGA
TRÍCEPS
3
12
LEVANTAMIENTO LATERAL DE BRAZOS CON MANCUERNAS, DE PIE
HOMBRO
3
12
TRÍCEPS FRANCES EN POLEA CON SOGA
TRÍCEPS
3
12
FLEXIÓN DE BÍCEPS CON BARRA Z
BÍCEPS
3
12
TROTAR O CORRER EXTERIORES
CARDIO
1
20 MINUTOS
OBSERVACIONES:DESCANSAR 1 MINUTO A 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE , FLEXIBILIDADAL INICIO Y AL FINAL, MANTEN LA HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTREMIENTO
504
83
124
165
91
172
123
504
MÚSCULO
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