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Nombre de la Rutina: Rutina Avanzada II GGMO
Duración: 4 SEMANAS /6 DIAS A LA SEMANA ( 1 DIA RECREATIVO ( CLASES DE SALON)) Intensidad:8085%
Rutina Intermedia: Maculino/Femenino
Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos Se debe realizar 2 series de 20
repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , después de cada
entrenamiento, exonerando el dia de piernas
Elaborado por:Staff Gold´s Gym
DIA 2
Nº
ESPALDA
Series
Repet
4
Remo con barra
agarre supino
2
8
120"
2
Jalón ancho al
pecho prono
2
8
120"
29, 30, 31
3
Remo sentado en
máquina
3
8
120"
7, 8, 9, 10, 11
Nº
PECTORAL
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
3
8
120"
23a, 23b, 23c
Desc
Nº de Maquina
1
Press de banca
plano con barra
Peso
Peso
Desc
Nº de Maquina
DIA 5
Nº
ESPALDA
Series
Repet
4
Remo con barra
agarre supino
2
8
120"
2
Jalón ancho al
pecho prono
2
8
120"
29, 30, 31
3
Remo sentado en
máquina
3
8
120"
7, 8, 9, 10, 11
Nº
PECTORAL
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
3
8
120"
23a, 23b, 23c
Desc
Nº de Maquina
120"
1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B
1
Press de banca
plano con barra
Peso
Peso
DIA 3
Nº
1
HOMBROS
Press hombros con
mancuernas
Series
Repet
3
8
Peso
2
Elevaciones
frontales alternas
con mancuernas a
dos manos
2
8
120"
3
Elevaciones
laterales a dos
manos con
mancuernas
3
8
120"
Nº
BICEPS
Series
Repet
2
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
2
8
Nº
TRICEPS
Series
Repet
1
Extensiones tras
nuca con
mancuerna a 2
manos sentado
2
2
Press francés con
mancuerna lateral a
1 mano
Nº
HOMBROS
Peso
Desc
Nº de Maquina
120"
1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B
Desc
Nº de Maquina
8
120"
1, 16
4
8
120"
1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B
Peso
DIA 6
Peso
1
Press hombros con
mancuernas
3
8
120"
2
Elevaciones
frontales alternas
con mancuernas a
dos manos
2
8
120"
3
Elevaciones
laterales a dos
manos con
mancuernas
3
8
120"
Nº
BICEPS
Series
Repet
2
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
2
8
Nº
TRICEPS
Series
Repet
1
Extensiones tras
nuca con
mancuerna a 2
manos sentado
2
8
Peso
Peso
Desc
Nº de Maquina
120"
1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B
Desc
Nº de Maquina
120"
1, 16
2
Press francés con
mancuerna lateral a
1 mano
4
8
120"
1, 2A, 2B, 2C, 3A, 3B
Desc
Nº de Maquina
DIA 1
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Peso
1
Prensa 45º pies
separados
4
14
180"
46A, 46B
2
Sentadillas Hack
4
14
180"
45
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
5
12
120"
41A, 41B, 41C
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
1
Nº
Curl femoral en
máquina posición
prono (tumbado)
GLUTEOS
Peso
Peso
1
Patadas traseras
desde cuadrupedia
5
12
120"
54
2
Abducción en
máquina sentado
4
12
120"
49A, 49B
Desc
Nº de Maquina
90"
51
Desc
Nº de Maquina
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
Peso
1
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
5
12
Nº
ABDOMINALES
Series
Repet
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
20
90"
2
Elevación de cadera
en suelo
4
20
90"
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Peso
DIA 4
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Prensa 45º pies
separados
4
14
180"
46A, 46B
2
Sentadillas Hack
4
14
180"
45
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
5
12
120"
41A, 41B, 41C
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
1
Nº
Curl femoral en
máquina posición
prono (tumbado)
GLUTEOS
Peso
Peso
1
Patadas traseras
desde cuadrupedia
5
12
120"
54
2
Abducción en
máquina sentado
4
12
120"
49A, 49B
Desc
Nº de Maquina
90"
51
Desc
Nº de Maquina
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
Peso
1
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
5
12
Nº
ABDOMINALES
Series
Repet
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
20
90"
2
Elevación de cadera
en suelo
4
20
90"
Peso
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