Nombre de la Rutina: Rutina Intermedia GGMN Duración: 4 SEMANAS /5 DIAS A LA SEMANA ( Puede incluir 2 DIAS RECREATIVO ( CLASES DE SALON)) Rutina Intermedia: Maculino/Femenino Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20 repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , después de cada entrenamiento, exonerando el día de piernas. El descanso entre Superseries debe ser de 160" aproximadamente. Elaborado por:Staff Gold´s Gym DIA 1 Nº ESPALDA Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 1 Dominadas asistidas 4 12 6, 7 3 Remo sentado en máquina 4 12 9, 11 3 Pullover sentado en maquina 4 12 No Hay 3 Pullover en banco 4 12 No Hay 4 Hiperextensiones en máquina 4 12 5 2 Jalón estrecho al pecho 4 12 4 DIA 2 Nº PECTORAL Series Repet 1 Peso Desc Nº de Maquina Press en máquina sentado inclinado 4 12 4, 12 1 Press de banca superior con mancuernas 4 12 E, F, G 2 Aperturas en peckdeck 4 12 3, 5, 6 2 Aperturas con mancuernas en banco horizontal 4 12 A, B, C 3 Press en máquina sentado declinado 4 12 2, 11 3 Press de banca declinado con mancuernas 4 12 D 4 Fondos en suelo 4 10 No Hay DIA 4 Nº HOMBROS Series Repet 1 Peso Desc Nº de Maquina Press hombros en máquina 3 12 7, 8 1 Press hombros con mancuernas 3 12 Libre 2 Elevaciones frontales con barra 3 12 Libre 4 Elevaciones laterales a dos manos con mancuernas 3 12 9 DIA 5 Nº BICEPS Series Repet Peso 2 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 3 15 Libre 4 Concentrado en máquina de placas 3 15 Libre 3 Curl con barra EZ agarre ancho 3 15 Libre Series Repet Peso Desc Desc Nº de Maquina Nº TRICEPS Nº de Maquina 1 Extensiones tras nuca con mancuerna a 2 manos sentado 3 15 Libre 2 Press francés con mancuerna lateral a 1 mano 3 15 Libre 3 Fondos en paralelas con agarre estrecho 3 15 6, 7 4 Fondos entre bancos 3 15 Libre DIA 3 Nº CUADRICEPS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 1 Extensiones en máquina a 2 piernas 4 12 19 1 Prensa horizontal 4 12 16 2 Sentadillas sin peso 4 12 12 2 Sentadillas Hack 4 12 10 Nº FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 1 Curl femoral en máquina posición prono (tumbado) 4 12 17 1 Curl femoral en máquina de pie 4 12 22 2 Peso muerto con las rodillas extendidas con barra 4 12 Libre 2 Peso muerto con las rodillas extendidas con mancuernas 4 12 Libre Nº GLUTEOS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 1 Extensión en máquina de rodillo 4 12 19 1 Patadas traseras desde cuadrupedia 4 12 8, 11 2 Abducción en máquina sentado 4 12 1, 2 Nº PANTORRILLA Series Repet 1 Flexión plantar a 2 piernas en máquina de pie 4 1 Flexión plantar a 2 piernas en escaleras Nº 1 Peso Desc Nº de Maquina 12 60" 5 4 12 60" 6, 8 ABDOMINALES Series Repet Desc Nº de Maquina Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 20 60" 21 Peso