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Nombre de la Rutina: Rutina Avanzada II GGER
Duración: 4 SEMANAS /6 DIAS A LA SEMANA ( 1 DÍA RECREATIVO ( CLASES DE SALÓN)) Intensidad:8085%
Rutina Intermedia: Maculino/Femenino
Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20
repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , después de cada
entrenamiento, exonerando el día de piernas.
Elaborado por:Staff Gold´s Gym
DIA 2
Nº
ESPALDA
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
2
Jalón ancho al
pecho prono
2
8
120"
1-4 (Verde), 1
(Naranja)
2
Remo sentado en
máquina
3
8
120"
6A, B - 7, 9 (Verde)
4
Remo con barra
agarre supino
2
8
120"
1-4 (Verde), 1
(Naranja)
1
Remo con barra
agarre prono
3
8
120"
1-4 (Verde), 1
(Naranja)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Nº
PECTORAL
Peso
1
Press de banca con
barra
3
8
120"
2A, B, C
2
Press inclinado con
barra
2
8
120"
3A, B, C
3
Press de banca
declinado con barra
3
8
120"
5A, B (Naranja)
4
Press de banca
inclinado con
mancuernas
2
8
120"
3A, B, C - 4A - D
(Naranja)
Desc
Nº de Maquina
DIA 5
Nº
ESPALDA
Series
Repet
Peso
2
Jalón ancho al
pecho prono
2
8
120"
1-4 (Verde), 1
(Naranja)
2
Remo sentado en
máquina
3
8
120"
6A, B - 7, 9 (Verde)
4
Remo con barra
agarre supino
2
8
120"
1-4 (Verde), 1
(Naranja)
1
Nº
Remo con barra
agarre prono
PECTORAL
3
8
Series
Repet
Peso
120"
1-4 (Verde), 1
(Naranja)
Desc
Nº de Maquina
1
Press de banca con
barra
3
8
120"
2A, B, C
2
Press inclinado con
barra
2
8
120"
3A, B, C
3
Press de banca
declinado con barra
3
8
120"
5A, B (Naranja)
4
Press de banca
inclinado con
mancuernas
2
8
120"
3A, B, C - 4A - D
(Naranja)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
7A (Naranja)
DIA 3
Nº
HOMBROS
Peso
1
Press hombros con
mancuernas
3
8
120"
2
Elevaciones
frontales alternas
con mancuernas a
dos manos
2
8
120"
3
Elevaciones
laterales a dos
manos con
mancuernas
3
8
120"
4
Cruces posteriores
en poleas altas
2
8
120"
1 (Naranja)
5
Encogimientos en
máquina
5
12
90"
1 (Naranja)
Desc
Nº de Maquina
Nº
BICEPS
Series
Repet
2
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
2
8
120"
3A, B, C - 4A - D
(Naranja)
1
Curl con barra EZ
agarre estrecho
4
8
120"
9A, B (Naranja)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
2
8
120"
7A (Naranja)
Nº
TRICEPS
1
Extensiones tras
nuca con
mancuerna a 2
manos sentado
Peso
Peso
2
Press francés con
mancuerna lateral a
1 mano
2
8
120"
7A (Naranja)
Desc
Nº de Maquina
7A (Naranja)
DIA 6
Nº
HOMBROS
Series
Repet
Peso
1
Press hombros con
mancuernas
3
8
120"
2
Elevaciones
frontales alternas
con mancuernas a
dos manos
2
8
120"
3
Elevaciones
laterales a dos
manos con
mancuernas
3
8
120"
4
Cruces posteriores
en poleas altas
2
8
120"
1 (Naranja)
5
Encogimientos en
máquina
5
12
90"
1 (Naranja)
Desc
Nº de Maquina
Nº
BICEPS
Series
Repet
Peso
2
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
2
8
120"
3A, B, C - 4A - D
(Naranja)
1
Curl con barra EZ
agarre estrecho
4
8
120"
9A, B (Naranja)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Nº
TRICEPS
Peso
1
Extensiones tras
nuca con
mancuerna a 2
manos sentado
2
8
120"
7A (Naranja)
2
Press francés con
mancuerna lateral a
1 mano
2
8
120"
7A (Naranja)
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
6 (Rojo)
DIA 1
Peso
1
Prensa 45º pies
separados
4
14
180"
2
Sentadillas Hack
4
14
180"
3
Extensiones en
máquina a 2 piernas
4
8
180"
1A ,B, C (Rojo)
Nº
1
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Curl femoral en
máquina posición
prono (tumbado)
GLUTEOS
Series
Repet
5
12
Series
Repet
Peso
Peso
Desc
Nº de Maquina
120"
2A ,B, C (Rojo)
Desc
Nº de Maquina
1
Patadas traseras
desde cuadrupedia
5
12
120"
12 (Rojo)
2
Abducción en
máquina sentado
4
12
120"
4A, B (Rojo)
3
Abducción en
máquina sentado
4
12
120"
3A, B (Rojo)
Desc
Nº de Maquina
90"
10 (Rojo)
Desc
Nº de Maquina
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
Peso
1
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
5
12
Nº
ABDOMINALES
Series
Repet
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
20
90"
2
Elevación de cadera
en suelo
4
20
90"
Peso
DIA 4
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
6 (Rojo)
1
Prensa 45º pies
separados
4
14
180"
2
Sentadillas Hack
4
14
180"
3
Extensiones en
máquina a 2 piernas
4
8
180"
1A ,B, C (Rojo)
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
5
12
120"
2A ,B, C (Rojo)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
1
Nº
Curl femoral en
máquina posición
prono (tumbado)
GLUTEOS
Peso
Peso
1
Patadas traseras
desde cuadrupedia
5
12
120"
12 (Rojo)
2
Abducción en
máquina sentado
4
12
120"
4A, B (Rojo)
3
Abducción en
máquina sentado
4
12
Peso
120"
3A, B (Rojo)
Desc
Nº de Maquina
90"
10 (Rojo)
Desc
Nº de Maquina
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
1
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
5
12
Nº
ABDOMINALES
Series
Repet
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
20
90"
2
Elevación de cadera
en suelo
4
20
90"
Peso