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Nombre de la Rutina: Rutina Avanzada II GGMN
Duración: 4 SEMANAS /6 DIAS A LA SEMANA ( 1 DIA RECREATIVO ( CLASES DE SALON)) Intensidad:8085%
Rutina Intermedia: Maculino/Femenino
Indicaciones:Intensidad:80-85% Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe
realizar 2 series de 20 repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20
min , después de cada entrenamiento, exonerando el dia de piernas.
Elaborado por:Staff Gold´s Gym
DIA 2
Nº
ESPALDA
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
3
Remo sentado en
máquina
3
8
120"
9, 11
4
Remo con barra
agarre supino
2
8
120"
Libre
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Nº
PECTORAL
Peso
1
Press de banca
plano con barra
3
8
120"
A, B, C
4
Press de banca
declinado con
mancuernas
2
8
120"
Libre
Desc
Nº de Maquina
DIA 5
Nº
ESPALDA
Series
Repet
Peso
3
Remo sentado en
máquina
3
8
120"
9, 11
4
Remo con barra
agarre supino
2
8
120"
Libre
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Nº
PECTORAL
Peso
1
Press de banca
plano con barra
3
8
120"
A, B, C
4
Press de banca
declinado con
mancuernas
2
8
120"
Libre
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
3
8
120"
Libre
DIA 3
Nº
1
HOMBROS
Press hombros con
mancuernas
Peso
2
Elevaciones
frontales alternas
con mancuernas a
dos manos
2
8
120"
Libre
3
Elevaciones
laterales a dos
manos con
mancuernas
3
8
120"
Libre
Desc
Nº de Maquina
120"
Libre
Desc
Nº de Maquina
Nº
BICEPS
Series
Repet
Peso
2
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
2
8
Nº
TRICEPS
Series
Repet
1
Extensiones tras
nuca con
mancuerna a 2
manos sentado
2
8
120"
Libre
2
Press francés con
mancuerna lateral a
1 mano
4
8
120"
Libre
Nº
HOMBROS
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Peso
DIA 6
Peso
1
Press hombros con
mancuernas
3
8
120"
Libre
2
Elevaciones
frontales alternas
con mancuernas a
dos manos
2
8
120"
Libre
3
Elevaciones
laterales a dos
manos con
mancuernas
3
8
120"
Libre
Desc
Nº de Maquina
120"
Libre
Desc
Nº de Maquina
120"
Libre
Nº
BICEPS
Series
Repet
2
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
2
8
Nº
TRICEPS
Series
Repet
1
Extensiones tras
nuca con
mancuerna a 2
manos sentado
2
8
Peso
Peso
2
Press francés con
mancuerna lateral a
1 mano
4
8
120"
Libre
Desc
Nº de Maquina
DIA 1
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Peso
1
Prensa 45º pies
separados
4
14
180"
9
2
Sentadillas Hack
4
14
180"
10
3
Extensiones en
máquina a 2 piernas
4
8
180"
19
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
5
12
120"
17
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
1
Nº
Curl femoral en
máquina posición
prono (tumbado)
GLUTEOS
Peso
Peso
1
Patadas traseras
desde cuadrupedia
5
12
120"
11
2
Abducción en
máquina sentado
4
12
120"
3, 4
Desc
Nº de Maquina
90"
5
Desc
Nº de Maquina
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
Peso
1
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
5
12
Nº
ABDOMINALES
Series
Repet
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
20
90"
Libre
2
Elevación de cadera
en suelo
4
20
90"
Libre
Desc
Nº de Maquina
Peso
DIA 4
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Peso
1
Prensa 45º pies
separados
4
14
180"
9
2
Sentadillas Hack
4
14
180"
10
3
Extensiones en
máquina a 2 piernas
4
8
180"
19
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Series
Repet
Desc
Nº de Maquina
Peso
1
Nº
Curl femoral en
máquina posición
prono (tumbado)
GLUTEOS
5
12
Series
Repet
Peso
120"
17
Desc
Nº de Maquina
1
Patadas traseras
desde cuadrupedia
5
12
120"
11
2
Abducción en
máquina sentado
4
12
120"
3, 4
Desc
Nº de Maquina
90"
5
Desc
Nº de Maquina
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
Peso
1
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
5
12
Nº
ABDOMINALES
Series
Repet
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
20
90"
Libre
2
Elevación de cadera
en suelo
4
20
90"
Libre
Peso
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