Nombre de la Rutina: Rutina Avanzados GGBB Duración: La Duración de esta rutina es de 1 mes ejercitándose 4 veces por semanas más 1 una clase de salón recreativa. Rutina Intermedia: Maculino/Femenino Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento de 10 Min. En cualquiera de las maquinas cardiovascular, luego deberá hacer 2 series de 20 Rep. De calentamiento especifico al músculo que se va a trabajar y finalizara con 30Min. Elaborado por:Staff Gold´s Gym DIA 1 Nº PECTORAL Series Repet 1 Peso Press en máquina sentado inclinado 4 15-12-10 y 8 Press Inclinado En Maquina No. 19 y 17 2 Aperturas en peckdeck 4 15-12-10 y 8 Peck Deck 3 Press de banca plano con barra 4 15-12-10 y 8 Iso Lateral Bench Press. No. 60A, 60 Nº TRICEPS Series Repet 4 Fondos asistidos en paralelas con agarre estrecho 4 15-12-10 y 8 Assisting Dip/Chin Assisted (Paralelas) 5 Press francés en polea baja 3 15-12 y 10 Press Frances c/Barra ?Z? 6 Extensiones en polea alta a 2 manos con barra recta en pronación 3 15-12 y 10 Extensión En Polea (Mecate) No. 29-30-31 Peso Desc Desc Nº de Maquina Nº de Maquina DIA 2 Nº CUADRICEPS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 1 Extensiones en máquina a 2 piernas 4 15-12-10 y 8 Leg Extensión No. 43A, 43B Y 43C 2 Sentadillas en multipower pies paralelos cerca 4 15-12-10 y 8 Sentadilla En Maquina. ?V?- Squash 5 Zancadas con barra Nº FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Lunges Caminando 4 Vueltas (con barra o mancu Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 3 Peso muerto con las rodillas extendidas con mancuernas 4 15-12-10 y 8 Peso Muerto c/Mancuernas. 4 Curl femoral en máquina sentado 4 15-12-10 y 8 Leg Curl Unilateral No. 40 Series Repet Nº ADUCTORES Y ABDUCTORES Peso Desc Nº de Maquina 6 Abducción en máquina sentado 4 15-12-10 y 8 Maquina De Abducción No. 46A, 46B 7 Abducción en máquina sentado 4 15-12-10 y 8 Maquina De Adduction No. 50A, 50B Series Repet Nº PANTORRILLA Peso Desc Nº de Maquina 8 Flexión plantar a 2 piernas en máquina de pie Nº ESPALDA Series Repet 1 Dominadas asistidas 4 15-12-10 y 8 Dominadas Maquina Iso Lateral Row. No. 8 2 Pullover sentado en maquina 4 15-12-10 y 8 Maquina Iso lateral D.Y Row. No. 7 3 Hiperextensiones en máquina 4 15-12-10 y 8 Banco De Híper Extensión Standing Calf (Seated) No. 51A DIA 3 Peso Peso Desc Desc Nº de Maquina Nº BICEPS Series Repet Nº de Maquina 1 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 3 15-12-10 Cult Con Mancuernas 2 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 3 15-12-10 Cult Martillo DIA 4 Nº HOMBROS Series Repet Peso Desc Nº de Maquina 1 Press hombros con mancuernas 4 15-12-10 y 8 Press Con Mancuernas 2 Elevaciones laterales a dos manos con mancuernas 4 15-12-10 y 8 Elevaciones Laterales 3 Elevaciones frontales con barra 4 15-12-10 y 8 Frontales Con Barra 4 Elevaciones posteriores con tronco inclinado con mancuernas sentado 4 15-12-10 y 8 Posteriores En Polea c/Mecate 30-31-29 6 Encogimientos en máquina 4 15-12-10 y 8 Encogimiento En Maquina. No. 15 Series Repet 4 15-12-10 y 8 Nº 5 TRAPECIO Elevación de barra a la barbilla para trapecio Peso Desc Nº de Maquina Remo Al cuello Con Barra