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Nombre de la Rutina: Rutina Intermedia GGBB
Duración: La duración de esta rutina es de 1 un mes aproximadamente entrenando 4 veces por semana más 1 día de
clase recreativa de salón.
Rutina Intermedia: Maculino/Femenino
Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento de 10min. En cualquiera de las maquinas cardiovascular, luego 2 series
de 20 repetición de calentamiento especifico al músculo que se va a trabajar y finaliza con 30 minutos de actividad
cardiovascular.
Elaborado por:Staff Gold´s Gym
DIA 1
Nº
PECTORAL
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Press de banca con
barra
2o4
20 repeticiones para 2
series y 15 repeticion
No. 23A- 23B- 23C
2
Aperturas en peckdeck
4
15
No. 20, 21,22A
3
Press inclinado con
barra
4
15
No. 24A, 24B, 24C
4
Aperturas con
mancuernas en
banco horizontal
4
15
Series
Repet
Nº
BICEPS
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Curl con barra EZ
agarre ancho
3
15
2
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
3
15
Curl Martillo
3
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
3
15
Gripper
DIA 2
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Extensiones en
máquina a 2 piernas
2o4
20 repeticiones para 2
series y 15 repeticion
No. 43A, 43B, 43C.
2
Sentadillas en
multipower pies
paralelos cerca
4
15 repeticiones
?V?- Squat No.45
5
Sentadillas con
barra pies separados
4
15
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Series
Repet
3
Curl femoral en
máquina sentado
4
15 repeticiones
4
Peso muerto con las
rodillas extendidas
con barra
4
15
Nº
ADUCTORES Y
ABDUCTORES
Series
Repet
Lunges Estático
Peso
Desc
Nº de Maquina
Leg. Curl Horizontal
No. 41A, 41B, 41C
Peso
Desc
Nº de Maquina
6
Abducción en
máquina sentado
4
15
Aductores: No. 50A,
50B
7
Abducción en
máquina sentado
4
15
Abductors: No. 49A,
49B.
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
8
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
4
15
Nº
ESPALDA
Series
Repet
1
Dominadas asistidas
4
15
No. 26 y 27
2
Remo sentado en
máquina
4
15
No. 9-10 y 11
3
Remo con
mancuernas a una
mano para dorsal
bajo
4
15
Remo Con Mancuerna
Individual
4
Hiperextensiones
en máquina
4
15
No. 56A, 56B, 56C,
56D
Standing Calf: No. 51
DIA 3
Peso
Desc
Nº de Maquina
DIA 4
Nº
TRICEPS
Series
Repet
1
Extensiones en
polea alta a 2
manos con barra
recta en pronación
4
15
2
Extensiones en
polea alta a 2
manos con barra
recta en pronación
4
15
Peso
Desc
Nº de Maquina
A 2 Manos Con Barra
Recta: No. 30 y 31
3
Fondos asistidos en
paralelas con agarre
estrecho
4
Fondo De Maquina:
No. 36
15
DIA 5
Nº
HOMBROS
Series
Repet
1
Peso
Desc
Nº de Maquina
Press hombros en
máquina
4
15
Shoulder Press No. 13
2
Elevaciones
laterales a dos
manos con máquina
4
15
Elevaciones Laterales
No. 14
4
Elevaciones
posteriores con
tronco inclinado
con mancuernas
sentado
4
15
Posterior En Maquinas:
No. 22A
5
Remo para
deltoides posterior
con mancuerna
sentado a dos manos
4
15
Remo Al Mentón Con
Barra
3
Elevaciones
frontales con
mancuerna
4
15
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