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Nombre de la Rutina: Rutina Avanzada GGER
Duración: 4 SEMANAS /5 DÍAS A LA SEMANA (Puede incluir 2 DÍAS RECREATIVO (CLASES DE SALÓN)
intensidad 70-75%
Rutina Intermedia: Maculino/Femenino
Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20
repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , después de cada
entrenamiento, exonerando el día de piernas. El descanso se debe realizar luego de terminar cada triserie y debe ser de
un tiempo aproximado de 180" entre triseries.
Elaborado por:Staff Gold´s Gym
DIA 1
Nº
ESPALDA
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
2
Jalón ancho al
pecho prono
4
10
1, 5 (Verde)
3
Remo sentado en
máquina
4
10
6A, B - 9 (Verde)
3
Pullover sentado en
maquina
4
10
4
Hiperextensiones
en máquina
4
10
8A, B, C 10 (Verde)
1
Remo con barra
agarre prono
4
10
1-5 (Verde)
3
Remo con
mancuernas a una
mano para dorsal
bajo
4
10
Nº
ABDOMINALES
Series
Repet
Peso
Desc
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
25
60"
2
Elevación de
piernas rodillas
ligeramente
flexionadas en suelo
4
25
60"
Nº de Maquina
DIA 2
Nº
1
PECTORAL
Press de banca
superior con
mancuernas
Series
Repet
4
10
Peso
Desc
Nº de Maquina
3A, B, C - 4A-D
(Naranja)
2
Aperturas en peckdeck
4
10
6A, B (Azul)
2
Aperturas con
mancuernas en
banco horizontal
4
10
2A, B, C / 4A-D
(Naranja)
3
Press en máquina
sentado declinado
4
10
4 (Azul)
3
Press de banca
declinado con
mancuernas
4
10
5A, B (Naranja)
4
Crossover
4
10
1 (Naranja)
DIA 4
Nº
HOMBROS
Series
Repet
1
Peso
Desc
Nº de Maquina
Press hombros en
máquina
3
12
11, 12, 13 (Azul)
1
Press hombros con
mancuernas
3
12
7A (Naranja)
2
Elevaciones
frontales con barra
3
12
2
Elevaciones
frontales con barra
en polea baja
3
12
4
Elevaciones
laterales a dos
manos con
mancuernas
3
12
3
Elevaciones
posteriores con
tronco inclinado
con mancuernas
sentado
3
12
1 (Naranja)
7A (Naranja)
DIA 5
Nº
BICEPS
Series
Repet
Peso
Desc
Nº de Maquina
2
Curl alterno con
supinación de
mancuernas sentado
respaldo inclinado
3
12
3A, B, C - 4A - D
(Naranja)
3
Concentrado en
máquina de polea
3
12
1 (Naranja)
3
Concentrado en
máquina de placas
3
12
14 (Azul)
1
Curl con barra EZ
agarre estrecho
3
12
9A, B (Naranja)
Nº
TRICEPS
Series
Repet
Peso
1
Extensiones tras
nuca con
mancuerna a 2
manos sentado
3
12
7A (Naranja)
2
Press francés con
mancuerna lateral a
1 mano
3
12
2A, B, C / 4A - D
(Naranja)
3
Fondos asistidos en
paralelas con agarre
estrecho
3
12
18 (Azul), 12A
(Naranja)
3
Fondos entre bancos
3
12
2A, B, C / 4A - D
(Naranja)
Nº
ABDOMINALES
Series
Repet
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
25
60"
2
Elevación de
piernas rodillas
ligeramente
flexionadas en suelo
4
25
60"
Peso
Desc
Desc
Nº de Maquina
Nº de Maquina
DIA 3
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
Peso
1
Extensiones en
máquina a 2 piernas
4
10
1A, B, C (Rojo)
1
Prensa horizontal
4
10
7 (Rojo)
2
Sentadillas Hack
4
10
3
Zancadas con barra
4
10
9A, B (Naranja)
2
Sentadillas en
multipower pies
paralelos cerca
4
10
14 (Rojo)
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
Series
Repet
Peso
Desc
Desc
Nº de Maquina
Nº de Maquina
1
Curl femoral en
máquina posición
prono (tumbado)
4
10
2A, B, C (Rojo)
2
Peso muerto con las
rodillas extendidas
con barra
4
10
9A, B (Naranja)
2
Peso muerto con las
rodillas extendidas
con mancuernas
4
10
3
Curl femoral en
máquina sentado
4
10
1
Curl femoral en
máquina de pie
4
10
Nº
GLUTEOS
Series
Repet
5 (Rojo)
Peso
Desc
Nº de Maquina
1
Extensión en
máquina de rodillo
4
10
11, 13 (Rojo)
1
Patadas traseras
desde cuadrupedia
4
10
12 (Rojo)
2
Abducción en
máquina sentado
4
10
4A, B (Rojo)
3
Abducción en
máquina sentado
4
10
3A, B (Rojo)
Nº
PANTORRILLA
Series
Repet
1
Flexión plantar a 2
piernas en máquina
de pie
4
1
Flexión plantar a 2
piernas en escaleras
Nº
Peso
Desc
Nº de Maquina
10
60"
10 (Rojo)
4
10
60"
ABDOMINALES
Series
Repet
1
Encogimiento o
Crunch con rodillas
flexionadas y pies
en el suelo
4
25
60"
2
Elevación de
piernas rodillas
ligeramente
flexionadas en suelo
4
25
60"
Peso
Desc
Nº de Maquina
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