Nombre de la Rutina: Rutina Basica III GGMN Duración: 4 SEMANAS /3 DIAS A LA SEMANA ( 2 DIAS RECREATIVO ( CLASES DE SALON)) Rutina Intermedia: Maculino/Femenino Indicaciones:Se debe realizar un calentamiento cardiovascular previo de 10 minutos. Se debe realizar 2 series de 20 repeticiones de calentamiento del músculo que se va a trabajar. Trabajo cardiovascular de 20 min , después de cada entrenamiento, exonerando el día de piernas. Elaborado por:Staff Gold´s Gym DIA 1 Nº ESPALDA Series Repet 1 Dominadas asistidas 4 2 Remo sentado en máquina 3 Desc Nº de Maquina 20 45" 6, 7 4 20 45" 9, 10 Pullover sentado en maquina 4 20 45" No Hay 3 Pullover en banco 4 20 45" Libre 4 Hiperextensiones en máquina 4 20 45" 5 2 Jalón estrecho al pecho 4 20 45" 2 Nº PECTORAL Series Repet Desc Nº de Maquina 1 Press en máquina sentado inclinado 4 20 45" 4, 12 1 Press de banca superior con mancuernas 4 20 45" A, B, C, Libre 2 Aperturas en peckdeck 4 20 45" 3 2 Aperturas con mancuernas en banco horizontal 4 20 45" Libre 3 Press en máquina sentado declinado 4 20 45" 2, 11 3 Press de banca declinado con mancuernas 4 20 45" D 4 Fondos en suelo 4 20 45" Libre Series Repet Desc Nº de Maquina Nº ABDOMINALES Peso Peso Peso 1 Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 20 Nº PANTORRILLA Series Repet 1 Flexión plantar a 2 piernas en escaleras 4 20 Nº HOMBROS Series Repet 1 Press hombros en máquina 4 1 Press hombros con mancuernas 2 Elevaciones frontales con barra 60" Libre Desc Nº de Maquina 60" Libre Desc Nº de Maquina 20 45" 7, 8 4 20 45" Libre 4 20 45" Libre Desc Nº de Maquina Peso DIA 2 Peso Nº BICEPS Series Repet 1 Curl alterno con supinación de mancuernas sentado respaldo inclinado 4 15 45" Libre 2 Concentrado en máquina de placas 4 15 45" No Hay 1 Curl con barra EZ agarre ancho 4 15 60'' Series Repet Nº TRICEPS 1 Extensiones tras nuca con mancuerna a 2 manos sentado 4 1 Press francés con mancuerna lateral a 1 mano 2 Peso Peso Desc Nº de Maquina 15 45" Libre 4 15 45" Libre Fondos asistidos en paralelas con agarre estrecho 4 15 45" 6, 7 2 Fondos entre bancos 4 15 45" Libre Nº ABDOMINALES Series Repet Desc Nº de Maquina 1 Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 20 60" Libre Nº CUADRICEPS Series Repet Desc Nº de Maquina Peso DIA 3 Peso 1 Extensiones en máquina a 2 piernas 4 15 45" 19 1 Prensa horizontal 4 15 45" 7 2 Sentadillas libres sin peso 4 15 45" Libre 2 Sentadillas Hack 4 15 45" 10 Nº FEMORAL (isquitibial e isquiosural) Series Repet Desc Nº de Maquina Peso 1 Curl femoral en máquina posición prono (tumbado) 4 15 45" 17 1 Curl femoral en máquina de pie 4 15 45" No Hay 2 Peso muerto con las rodillas extendidas con barra 4 15 45" Libre 2 Peso muerto con las rodillas extendidas con mancuernas 4 15 45" Libre Nº GLUTEOS Series Repet Desc Nº de Maquina Peso 1 Extensión en máquina de rodillo 4 20 45" 14 1 Patadas traseras desde cuadrupedia 4 20 45" 11 2 Abducción en máquina sentado 4 20 60" 1, 2 1 Abducción en máquina sentado 4 20 60'' 1,2,3 y4 Desc Nº de Maquina 60" 5 Desc Nº de Maquina 60" Libre Nº PANTORRILLA Series Repet 1 Flexión plantar a 2 piernas en máquina de pie 4 20 Nº ABDOMINALES Series Repet 1 Encogimiento o Crunch con rodillas flexionadas y pies en el suelo 4 20 Peso Peso