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Nombre de la Rutina: Rutina principiante (Masculino) GGBB
Duración: Tiempo de duración 2 semanas 3 veces a la semana de ejercicios físico anaeróbico mas 2 días de clase de
salón recreativa.
Rutina Intermedia:
Indicaciones:1 solo ejercicio por grupo muscular, se presentan alternativas de las cuales solo debe escoger una sola.
Cabe destacar que antes de iniciar el ejercicio de entrenamiento muscular debe hacerse un calentamiento
cardiovascular de 10 a 20 min. Se debe realizar 2 series de 20 repeticiones como calentamiento al músculo que se va a
trabajar y una vez culminada la serie de entrenamiento cerrar con un trabajo cardiovascular de 30 min.
Elaborado por:Staff Gold´s Gym
DIA 1
Nº
ESPALDA
Series
Repet
1
Dominadas asistidas
2a3
20 repeticiones para 2
series y 15 repeticion
Nº
PECTORAL
Series
Repet
3
15
2
Aperturas en peckdeck
Nº
TRICEPS
Series
Repet
4
Fondos asistidos en
paralelas con agarre
estrecho
3
15
Nº
CUADRICEPS
Series
Repet
3
15
Series
Repet
5
Sentadillas libres
sin peso
Nº
FEMORAL
(isquitibial e
isquiosural)
6
Peso
Desc
Dip/Chin # 26 y 27,
Opción 9-10-11
Peso
Desc
HOMBROS
1
Press hombros en
máquina
Nº de Maquina
Press/ Fly# 21
Peso
Desc
Nº de Maquina
Fondos P/ Tríceps #
36, Opción # 37
Peso
Desc
Nº de Maquina
Opción # 44 Series
Peso
Desc
Nº de Maquina
Banco HíperExtensión 56A56B- 56C- 56D
Buenos días
Nº
Nº de Maquina
Series
Repet
3
15
Peso
Desc
Nº de Maquina
3. Shoulder Press #
13 Opción # 13
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